آموزش حرکت جلو بازو دمبل لاری چکشی تک دست (Single Arm Dumbbell Preacher Hammer Curl)
- عضله اصلی حرکت: دو سر بازویی (جلوبازو)
- عضلات کمکی: سرشانه (دلتوئید) – ساعد
- مکانیک: تک مفصلی
- کد تمرین: حرکت ۹۶۴
- نام دیگر حرکت: *
نکات و خطا های حرکت جلو بازو دمبل لاری چکشی تک دست
- بازوها ثابت و دست ها فقط از آرنج خم می شوند.
- در طول اجرای حرکت از فشار آوردن به کمر و ستون فقرات خودداری کنید.
- حرکت را آهسته و کنترل شده انجام دهید.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای شروع حرکت جلو بازو دمبل لاری چکشی تک دست ،
- یک دمبل را در دست گرفته و بازوی خود را روی میز لاری قرار دهید و بنشینید.
- توجه داشته باشید که مچ چرخیده و کف دست به سمت بیرون باشد.
- دمبل را تا جایی که بازو کشیده شده و عضله دوسر بازو کاملاً منقبض شود، پایین بیاورید.
- درحالی‌که بازوی خود را روی میز لاری ثابت نگه‌داشته‌اید، همزمان با خم کردن آرنج ها و انقباض عضلات دوسر بازویی، دمبل را بالا بیاورید.
- یک ثانیه عضله دوسر بازو را تحت‌فشار قرار داده و انقباض آن را حفظ کنید.
- سپس حرکت را به تعداد توصیه‌شده تکرار نمایید.
نحوه صحیح تنفس در حرکت جلو بازو دمبل لاری چکشی تک دست
هنگامی که دمبل را بالا میبرید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و هنگامی که دمبل را پایین می آورید نفس بکشید(دم).
دامنه منفی (انقباض اکسنتریک) حرکت جلو بازو دمبل لاری چکشی تک دست
در حرکتجلو بازو دمبل لاری چکشی تک دست وقتی دمبل را به سمت پایین حرکت می‌دهید و آرنج صاف می‌شود، دامنه منفی حرکت یا انقباض برون گرا را اجرا می‌کنید.
دامنه مثبت (انقباض کانسنتریک) حرکت جلو بازو دمبل لاری چکشی تک دست
در حرکت جلو بازو دمبل لاری چکشی تک دست وقتی دمبل را به سمت بالا می‌کشید و آرنج خم می‌شود، دامنه مثبت یا انقباض درون گرا را اجرا می‌کنید.
