آموزش حرکت پل باسن با دستگاه (Hip Thrust Machine)
- عضله اصلی حرکت: سرینی
- عضلات کمکی: همسترینگ – فیله
- مکانیک: تک مفصلی
- کد تمرین: حرکت ۷۴۹
- نام دیگر حرکت: هیپ تراست دستگاه
نکات و خطا های پل باسن با دستگاه
- گردن خود را در راستا ستون فقرات قرار دهید.
- حرکت را به صورت اهسته و کنترل شده اجرا کنید.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای شروع حرکت شانه و کتف خود را بر روی جای مخصوص تعبیه شده روی دستگاه قرار داده و بالشتک دستگاه را روی لگن قرار دهید.
- با بلند کردن لگن از روی زمین و انقباض عضله سرینی بالشتک را بالا ببرید و در بالا کمی مکث کرده و آهسته به وضعیت شروع برگردید.
- اگر در باشگاه خود دستگاه مخصوص پل باسن نداشتید می توانید از دستگاه پشت پا خوابیده استفاده کنید.
- به طوری که بالشتکی که روی ساق پا میگذارید را بالای لگن گذاشته و شانه ها و کتف خود را روی نشیمنگاه قرار دهید.
نحوه صحیح تنفس در حرکت پل باسن با دستگاه
هنگامی که بالا می آیید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و هنگامی که پایین می روید نفس بکشید(دم).
دامنه منفی (انقباض اکسنتریک) حرکت پل باسن با دستگاه
در این حرکت وقتی کف پاها و شانه‌ها روی دستگاه ثابت است همزمان باسن را به سمت پایین حرکت می‌دهید و زانوها همچنان خم هستند در عضلات باسن کشش ایجاد می کنید، دامنه منفی حرکت یا انقباض برون گرا را اجرا می‌کنید.
دامنه مثبت (انقباض کانسنتریک) حرکت پل باسن با دستگاه
در این حرکت وقتی کف پاها و شانه‌ها روی دستگاه ثابت است همزمان باسن را به سمت بالا حرکت می‌دهید و زانوها همچنان خم هستند، دامنه مثبت یا انقباض درون گرا را اجرا می‌کنید.
