آموزش حرکت پل باسن با دمبل روی زمین (Dumbbell Glute Bridge)
- عضله اصلی حرکت: سرینی
- عضلات کمکی: همسترینگ – فیله
- مکانیک: چندمفصلی
- کد تمرین: حرکت ۷۲۸
- نام دیگر حرکت: *
نکات و خطا های حرکت پل باسن با دمبل روی زمین
- گردن خود را در راستا ستون فقرات قرار دهید.
- حرکت را به صورت اهسته و کنترل شده اجرا کنید.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای شروع حرکت پل باسن با دمبل روی زمین، روی زمین به پشت دراز بکشید و یک دمبل را روی قسمت بالایی ران ها ابتدای لگن قرار دهید.
- استفاده از یک پد میتواند از فشار اضافه روی بدن کم کند.
- حرکت را با بلند کردن باسن از روی زمین آغاز کنید.
- وزن بدن باید توسط فیله ها و کف پاها موردحمایت قرار گیرد.
- کشش را تا جایی که امکان دارد ادامه دهید.
- باسن را کامل بالا بیاورید و انقباض در این مرحله در عضله باسن بسیار مهم است.
- سپس جهت حرکت را عوض کرده و به نقطه شروع برگردید.
نحوه صحیح تنفس در حرکت پل باسن با دمبل روی زمین
هنگامی که بالا می آیید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و هنگامی که پایین می روید نفس بکشید(دم).