پل باسن با دمبل روی زمین

آموزش حرکت پل باسن با دمبل روی زمین (Dumbbell Glute Bridge)

• عضله اصلی حرکت: سرینی
• عضلات کمکی: همسترینگ – فیله
• مکانیک: چندمفصلی
• کد تمرین: حرکت ۷۲۸
• نام دیگر حرکت: *

نکات و خطا های حرکت پل باسن با دمبل روی زمین

گردن در راستای ستون فقرات بوده و اجرای حرکت آهسته و کنترل شده باشد.

حالت شروع و نحوه اجرا

• برای شروع حرکت پل باسن با دمبل روی زمین، روی زمین نشسته و یک دمبل را روی پاهای خود قرار دهید. استفاده از یک پد می‌تواند تا حد زیادی از سختی این تمرین کم کند.
• دمبل را دقیقاً بالای باسن قرار دهید سپس روی زمین دراز بکشید.
• حرکت را با بلند کردن پاشنه پا و کشش عمودی باسن در جهت عمودی آغاز کنید. وزن بدن باید توسط پشت و پنجه پاها موردحمایت قرار گیرد.
• کشش را تا جایی که امکان دارد ادامه دهید. سپس جهت حرکت را عوض کرده و به نقطه شروع برگردید.

نحوه صحیح تنفس در حرکت پل باسن با دمبل روی زمین

وقتی بالا می آیید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و وقتی پایین می روید نفس بکشید(دم).