زیربغل تک خم با دستگاه + ویدیو و نکات آموزشی

آموزش حرکت زیربغل تک خم با دستگاه (Lever Unilateral Row)

• عضله اصلی حرکت: پشتی بزرگ (زیربغل)
• عضلات کمکی: سرشانه (دلتوئید) – ذوزنقه
• مکانیک: چند مفصلی
• کد تمرین: حرکت ۷۸
• نام دیگر حرکت: پشت سیم کش دستگاه تک خم

نکات و خطا های حرکت زیربغل تک خم با دستگاه

1. این تمرین فشار به تاندون‌‌‌های ظریف کتف و عضلات شانه وارد می‌کند پس هنگام انجام تمرین عجله نکنید.
2. از جهش و پرتاب میله جلوگیری کرده و حرکت را به آرامی و کامل انجام دهید.
3. به هیچ عنوان آرنج خود را قفل نکنید.

حالت شروع و نحوه اجرا

• برای شروع زیربغل تک خم با دستگاه, یک دستگیره به دستگاه وصل کنید.
• سپس وزنه مورد نظرتان را انتخاب کرده.
• دست مخالف را روی بالشتک دستگاه گذاشته کمی خم شوید(تقریبا ۴۵ درجه و کمی بیشتر) سپس دستگیره را گرفته و به سمت بالا بکشید کمی مکث کرده سپس به نقطه آغازین بازگردید

نحوه صحیح تنفس در حرکت زیربغل تک خم با دستگاه

هنگامی که دستگیره را به سمت خود میکشید نفس را آزاد کنید(بازدم) و هنگامی که دستگیره را به سمت دستگاه میبرید نفس بکشید(دم).

دامنه منفی (انقباض اکسنتریک) حرکت زیربغل تک خم با دستگاه

در حرکت زیربغل تک خم با دستگاه وقتی دست‌ را به سمت پایین (زمین) حرکت می‌دهید و آرنج‌ صاف می‌شود، دامنه منفی حرکت یا انقباض برون گرا را اجرا می‌کنید.

دامنه مثبت (انقباض کانسنتریک) حرکت زیربغل تک خم با دستگاه

در حرکت زیربغل تک خم با دستگاه وقتی دست‌ را به سمت بالا حرکت می‌دهید و دمبل تا بالا و کنار سینه حرکت می‌کند، دامنه مثبت یا انقباض درون گرا را اجرا می‌کنید.