آموزش حرکت زیربغل H دستگاه 2 (Lever Seated Row Plate Loaded)
- عضله اصلی حرکت: پشتی بزرگ (زیربغل)
- عضلات کمکی: سرشانه (دلتوئید) – ذوزنقه
- مکانیک: چند مفصلی
- کد تمرین: حرکت ۶۸
- نام دیگر حرکت: پشت دستگاه H صفحه وزنه جفت دست
نکات و خطا های حرکت زیربغل H دستگاه 2
- این تمرین فشار زیادی را به تاندون‌‌‌های ظریف کتف و عضلات شانه وارد می‌کند پس میله را موقع پایین کشیدن خیلی از سر دور نکنید و همچنین در انجام تمرین عجله نکنید.
- از جهش و پرتاب میله جلوگیری کرده و حرکت را به آرامی و کامل انجام دهید.
- به هیچ عنوان آرنج خود را قفل نکنید.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای شروع زیربغل H دستگاه 2 , روی دستگاه H وزنه مورد نیاز را قرار دهید.
- دستگیره ها را به سمت بدن کشیده و تا نزدیکی پهلو ها و سینه های خود بکشید.
- و به آرامی به حالت اولیه برگردانید.
نحوه صحیح تنفس در حرکت زیربغل H دستگاه 2
هنگامی که دستگیره را به سمت خود میکشید نفس را آزاد کنید(بازدم) و هنگامی که دستگیره را به سمت دستگاه میبرید نفس بکشید(دم).
.
اگر این آموزش براتون مفید بوده پیشنهاد میکنم آموزش حرکت زیربغل T دستگاه از بالا را هم بخونید.
.
توضیحات تکمیلی عضله زیربغل
عضله زیربغل (لاتیسیموس خلفی) ، عضله‌ای صاف و پهن میباشد. این عضله قسمت بزرگی از قفسه سینه تحتانی را پوشش می‌دهد. زیربغل یک عضله جانبی تنفسی میباشد و عملکرد آن در اندام فوقانی هست و از این لحاظ جزو عضلات کتف محسوب می‌شود.
این عضله از زیر بغل تا وسط کمر امتداد دارد. عضله‌ای بزرگ و به شکل مثلث میباشد که به شما برای انجام حرکاتی مانند حرکات کششی، شنا و نفس کشیدن را کمک می‌کند.این عضله شانه های شما را باز می‌کند در حالی که کمرتان را بدون حرکت می‌تواند نگه دارد. عصب دهی این عضله بر عهده عصب بلند کتف (عصب سینه‌ای) میباشد.
عضلات کوچکتر دیگری هم مثل ترس ماژر (teres major) و رامبوید (rhomboid) وجود دارند که حرکت پشت را تسهیل می کنند. ترس ماژر، لبه خارجی استخوان کتف را به استخوان بازو متصل می کند. وظیفه اصلی این عضله، کشیدن بازو به سمت پشت است.
عضلات رامبوید هم از یک سو به دو طرف ستون مهره ها و از سوی دیگر، به میانه استخوان های کتف اتصال دارند. این عضلات، استخوان های کتف را به یکدیگر نزدیک می کنند.
بسیاری عضلات کوچک دیگر هم در ناحیه پشت وجود دارند که در طول ستون مهره ها کشیده شده اند. مجموعه این عضلات را “راست کننده مهره ای” (spinal erector) می نامند که شامل لانگیسیمس (longissimus)، اسپاینالیس (spinalis) و ایلیوکستالیس (iliocostalis) است.
ضعف عضلات زیربغل و عوارض آن
ضعف عضلات زیر بغل و پشت باعث می‌شود که بدن شما برای ثبات و حمایت به رباط های متصل کننده‌ی استخوان ها تکیه کند. همین موضوع باعث بوجود آمدن درد و اختلال در عملکرد بدن شما می‌شود. داشتن عضلات پشتی قوی‌تر، کیفیت عملکرد شما را در انجام کارهای روزانه، ورزش (زیربغل H دستگاه 2) و … را افزایش می‌دهد. بنابراین حتما در تمرینات خود، تمرینات عضلات پشتی (زیربغل H دستگاه 2) را قرار دهید و هفته‌ای یکبار حداقل این تمرینات را انجام دهید.
مزایای تمرینات زیر بغل
عضله زیربغل (لاتیسیموس خلفی) در تمامی فعالیت های روزانه شما نقش دارد و برای راحتی، باید به اندازه کافی این عضله را تقویت کرد. تمرینات زیر بغل باعث رشد و افزایش حجم عضلانی قسمت بالا تنه شما می‌شود که در زیبایی بدنتان هم تاثیر دارد.این عضلات مانند عضلات سینه عضلات بزرگی هستند که قسمت زیادی از بالا تنه شما را تشکیل می‌دهند.
آیا حرکت زیربغل H دستگاه ۲ به قدرت بدنی بالا نیاز دارد؟
زیربغل H دستگاه یا پشت دستگاه H صفحه وزنه جفت دست ، تمرین قابل‌قبول برای حجیم‌تر شدن عضلات زیر بغل هست که به خاطر نوع زاویه دست‌ها، بیشترین فشار را به قسمت بالای عضلات پشتی بزرگ وارد می‌کند. این حرکت چند مفصلی دامنه حرکتی کافی داشته و عملکرد خیلی عالی بر روی عضلات پشتی دارد. برخی از افراد که تعادل کمتری دارند ممکن است، کار با این دستگاه برایشان مبهم باشد.
هدف از انجام دادن زیربغل H دستگاه ۲ چیست؟
- افزایش انعطاف عضلات زیر بغل
- حفظ عملکرد عضلات پشتی بزرگ
- تحت تأثیر قرار دادن عضلات سینه
- بالا بردن انرژی عضلات ساعد
- انفجاری شدن عضلات زیر بغل
- بهبود قدرت عضلات ذوزنقه ای
زیربغل H دستگاه ۲ باعث بروز مشکل برای عضلات می‌شود؟
زیربغل H دستگاه ۲، تمرین چند مفصلی بی‌خطر بوده که به هیچ قسمت بدن مشکلی وارد نمی‌کند مگر اینکه شخص ناراحتی از قبل داشته باشد. ستون فقرات نیز در این حرکت کاملاً امن است و آن‌هایی که دارای کمردرد هستند نیز می‌توانند آن را اجرا کنند. بهتر است افراد مبتدی از صفحه وزنه‌های سبک استفاده کنند.
زیربغل H دستگاه ۲ کدام عضلات را درگیر می‌کند؟
- عضلات زیر بغل
- عضلات پشتی بزرگ
- عضلات ذوزنقه ای
- عضلات ساعد
- ستون فقرات
- قسمت مرکزی
عضلات سر شانه چه کمکی به تقویت عضلات زیر بغل می‌کند؟
عضلات سر شانه قوی به بهتر انجام دادن حرکات مربوط به عضلات زیر بغل کمک می‌کنند، به این دلیل که تمام مفصل‌ها و ماهیچه‌های بدن انسان به یکدیگر ربط دارند و به بیشتر رشد کردن هم کمک می‌کنند. داشتن شانه‌های نیرومند، نه‌تنها ظاهری دل‌نشین برای این ناحیه دارد بلکه در زیباتر شدن عضلات زیر بغل و پشتی بزرگ نیز تأثیر زیادی دارند. در نظر داشتن باشید توجه کردن به تمام عضلات بدن اهمیت دارد.
میزان آب مصرفی ورزشکار چه تأثیری بر عضله پشتی بزرگ دارد؟
نوشیدن آب کافی در هنگام ورزش و یا در طی روز، تنها بر عضله پشتی بزرگ تأثیر ندارد، بلکه تمام بدن را کنترل می‌کند. مصرف آب کافی، در افزایش سوخت‌وساز و کالری سوزی نیز مؤثر بوده و باعث عملکرد بهتر فرد در تمرین می‌شود. همچنین زمان تعرق زیاد که فرد آب بدن را از دست می‌دهد به‌سرعت می‌تواند جایگزین آن شود.
در صورت داشتن کمر درد…
اگر درد کمر شما مداوم است ، حتما قبل از انجام تمرینات با پزشک مشاوره کنید و از انجام تمریناتی که درد و فشار در ناحیه کمرتان ایجاد می‌کنند را خودداری کنید. درباره کمر درد بعد از مشاوره با پزشک با دو حالت روبرو می‌شوید:
- استفاده از حرکات اصلاحی
- فیزیوتراپی
عضلات کمکی در تمرینات زیربغل
دو عضله کمکی در حرکات زیربغل، عضله ساعد و عضله دوسر بازویی شما میباشد. این عضلات به نسبت عضله زیربغل ضعیف تر بوده و باید بیشتر تمرین داده شوند تا در تمرینات حرکات زیربغل به شما کمک کنند.
افراد مبتدی
ورزشکاران مبتدی باید از وزنه‌های مناسب برای شروع حرکات زیربغل (زیربغل H دستگاه 2) استفاده کنند. استفاده از وزنه‌های سنگین برای افراد مبتدی به شدت منع شده و باعث بروز آسیب دیدگی در ورزشکاران مبتدی می‌شود.
نکته مهم تر، فرم انجام حرکت و تمپو (سرعت) انجام حرکت میباشد. اشتباه زدن حرکات اکثرا بدلیل انتخاب وزنه های سنگین میباشد که باید سریعا از وزنه‌های سبک تر استفاده شود.
جمع‌بندی
تقویت عضلات زیربغل نقش مهمی در بهبود عملکرد ما حتی در انجام امور روزمره ما دارند. به همین دلیل در این مطلب نکات مهم عضله زیربغل را توضیح دادیم. اگر می‌خواهید بدنی خوش فرم تر و قوی تر داشته باشید، حتما از تمرین دادن عضلات زیربغل غافل نشوید و حتما طبق برنامه مربی خود تمرین کنید تا از بروز آسیب های احتمالی جلوگیری کنید.
همراهان عزیز، لطفا سوالات و نظرات خود را در مورد زیربغل H دستگاه 2 برای ما در قسمت کامنت بنویسید.
