آموزش حرکت پرس پا دستگاه نشسته افقی (Lever Seated Leg Press)
- عضله اصلی حرکت: چهارسر ران
- عضلات کمکی: سرینی – همسترینگ
- مکانیک: چندمفصلی
- کد تمرین: حرکت ۶۸۰
- نام دیگر حرکت: پله با دمبل
نکات و خطا های حرکت پرس پا دستگاه نشسته افقی
- زانوها قفل نمی شوند.
- گردن در راستای ستون فقرات بوده.
- اجرای حرکت آهسته و کنترل شده باشد.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای شروع حرکت پرس پا دستگاه نشسته افقی، صندلی دستگاه را تنظیم کرده و روی آن بنشینید.
- وزنه متناسب را انتخاب نموده.
- سپس کف پاها را روی صفحه دستگاه گذاشته و کمی بیش تر از عرض شانه بازکنید.
- دستههای دستگاه را بگیرید و در حالت تعادل بنشینید.
- سینه را بالا نگه‌داشته و سر روبه‌جلو باشد.
- صفحه دستگاه را با کف پا به سمت جلو فشار دهید.
- کشش مفصل ران و زانو را در این مرحله داریم یعنی زانوها صاف میشوند
- زانوها را هرگز قفل نکنید.
- بعد از لحظهای مکث در نقطه اوج حرکت، بدون برخورد وزنهها بر روی‌هم به وضعیت شروع بازگردید و زانو ها را در شکم جمع کنید.
نحوه صحیح تنفس در پرس پا دستگاه نشسته افقی
هنگامی که پاهای خود را صاف میکنید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) وهنگامی که پاها را در شکم خم میکنید نفس بکشید(دم).
دامنه منفی (انقباض اکسنتریک) حرکت پرس پا دستگاه نشسته افقی
در حرکت پرس پا دستگاه نشسته وقتی پاها به سمت جلو حرکت می‌کنند و زانو ها صاف میشوند، دامنه منفی حرکت یا انقباض برون گرا را اجرا میکنید.
دامنه مثبت (انقباض کانسنتریک) حرکت پرس پا دستگاه نشسته افقی
در حرکت پرس پا دستگاه نشسته وقتی پاها خم (جمع در شکم) حرکت می‌کنند و زانو ها خم میشوند، دامنه مثبت حرکت یا انقباض درون گرا را اجرا میکنید.
.
اگر این آموزش براتون مفید بوده پیشنهاد میکنم آموزش حرکت پرس پا نشسته افقی تک پا را هم بخوانید.
.
آیا پرس پا دستگاه نشسته افقی تفاوتی با پرس پا خوابیده دارد؟
در واقع هدف هر دو دستگاه باهم یکی می باشد، فقط تفاوت ناچیزی باهم دارند. در پرس پا نشسته، بدن زاویه 90 درجه و در پرس پا خوابیده بدن زاویه 45 درجه را به خود میگیرد. پرس پا نشسته تمرکز بیشتری بر روی عضلات چهار سر ران دارد. پرس پا خوابیده بر روی کمر نیز فشار وارد میکند.
پرس پا نشسته افقی به تقویت کدام عضلات میپردازد؟
- عضلات چهار سر ران
- عضلات سرینی
- عضلات همسترینگ
نکات قابل توجه در حین انجام حرکت پرس پا نشسته افقی چیست؟
- بهتر است پاها خیلی کشیده نباشد
- زانوها زیاد خم نشوند
- سر و گردن حالت ثابت داشته باشند
- انجام حرکت به آرامی باشد
- دم و بازدم به جا انجام شود
.
همراهان عزیز, لطفا سوالات و نظرات خود را در مورد پرس پا دستگاه نشسته افقی برای ما در قسمت کامنت بنویسید.
