آموزش حرکت زیربغل تی بار دستگاه خوابیده (Lever Lying T-Bar Row)
- عضله اصلی حرکت: پشتی بزرگ (زیربغل)
- عضلات کمکی: سرشانه (دلتوئید) – ذوزنقه
- مکانیک: چند مفصلی
- کد تمرین: حرکت ۸۰
- نام دیگر حرکت: پشت تی بار هالترخم خوابیده
نکات و خطا های حرکت زیربغل تی بار دستگاه خوابیده
- این تمرین فشار به تاندون‌‌‌های ظریف کتف و عضلات شانه وارد می‌کند، پس هنگام انجام تمرین عجله نکنید.
- از جهش و پرتاب میله جلوگیری کرده و حرکت را به آرامی و کامل انجام دهید.
- به هیچ عنوان آرنج خود را قفل نکنید.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای شروع زیربغل تی بار دستگاه خوابیده, ابتدا وزنه متناسب را انتخاب کنید، پاهای خود را بر روی کف تعبیه شده دستگاه قرار دهید(فاصله بین پاها اندازه عرض شانه باشد). زانو را کمی خم کنید و از باسن به سمت جلو خم شوید و سینه خود را روی دستگاه مانند تصویر قرار داده و دستگیره تعبیه شده را بگیرید.(انگشتان شصت باید در مقابل هم باشد)
- از صاف بودن کمر اطمینان حاصل کرده و میله را از محل قرارگیری در آورید. این نقطه شروع خواهد بود.
- با خم کردن آرنج و جمع کردن کتف ها، میله را به سمت سینه بکشید.
- پس ازکمی مکث آهسته به نقطه شروع بازگردید.
نحوه صحیح تنفس در حرکت زیربغل تی بار دستگاه خوابیده
وقتی هالتر را به سمت بالا میکشید نفس را آزاد کنید(بازدم) و وقتی به سمت پایین میبرید نفس بکشید(دم).
دامنه منفی (انقباض اکسنتریک) حرکت زیربغل تی بار دستگاه خوابیده
در حرکتزیربغل تی بار دستگاه خوابیده وقتی دست‌ها را به سمت پایین حرکت می‌دهید و آرنج‌ها صاف می‌شوند، دامنه منفی حرکت یا انقباض برون گرا را اجرا می‌کنید.
دامنه مثبت (انقباض کانسنتریک) حرکت زیربغل تی بار دستگاه خوابیده
در حرکت زیربغل تی بار دستگاه خوابیده وقتی دست‌ها را به سمت بالا حرکت می‌دهید و آرنج‌ها خم می‌شوند، دامنه مثبت یا انقباض درون گرا را اجرا می‌کنید.
.
اگر این آموزش براتون مفید بوده پیشنهاد میکنم آموزش حرکت زیربغل تی بار دستگاه خوابیده مچ برعکس را هم بخونید.
.
اگر این آموزش براتون مفید بوده پیشنهاد میکنم آموزش حرکت زیربغل تی بار دستگاه خوابیده مچ برعکس را هم بخونید.
.
زیربغل تی بار دستگاه خوابیده تمرین قدرتی است؟
زیربغل تی بار دستگاه خوابیده ، یک تمرین چند مفصلی قدرتی همه‌چیزتمام است که در افزایش گنجایش و قطور شدن عضلات پشتی بزرگ نقش زیادی دارد. این حرکت مطلوب، سوخت‌وساز بدن را بالابرده و به عملکرد مناسب عصب و عضله کمک بهتری می‌کند که این باعث می‌شود، ماهیچه‌ها تأثیرپذیری بیشتری داشته باشند. حرکت تی بار حالت‌های مختلفی دارد اما در زیر بغل تی بار دستگاه خوابیده، شخص احساس بهتری خواهد داشت و در اجرا راحت‌تر خواهد بود.
فواید برخورداری از حرکت زیربغل تی بار دستگاه خوابیده چیست؟
- توسعه یافتن عضلات زیر بغل
- افزایش قدرت عضلات ذوزنقه
- انفجاری کردن عضلات پشتی بزرگ
- انعطاف‌پذیری بهتر عضلات
- کمک به استقامت عضلات پشت
- تقویت شدن فیله کمر
- جلوگیری از افتادگی شانه‌ها
- بالا بردن استحکام عضلات زیر بغل
- شکیل شدن اندام
- به چالش کشیده شدن عضلات سرینی و همسترینگ
آیا حرکت زیربغل تی بار دستگاه خوابیده می‌تواند به کمر خسارت وارد کند؟
زیربغل تی بار دستگاه خوابیده ، حرکت بسیار مطمئنی بوده که برای تمام ورزشکاران مناسب است؛ اما در نظر داشته باشید که در اجرای این حرکت به کمر فشار زیادی وارد می‌شود که اگر آمادگی اجرا با وزنه‌های سنگین را نداشته باشید، آسیب‌های خیلی جدی به این ناحیه وارد می‌شود. مبتدی‌ها برای شروع، باید از وزنه‌هایی به‌اندازه قدرت بدنی خود
استفاده کنند.
زیربغل تی بار دستگاه خوابیده کدام عضلات را درگیر می‌کند؟
- عضلات زیر بغل
- عضلات ذوزنقه ای
- عضلات سر شانه
- عضلات پشتی بزرگ
- عضلات جلو بازو
- عضلات ساعد
- فیله کمر
- قسمت مرکزی
- عضلات پشت بازو
- عضلات سینه
- کتف
- ستون فقرات
رسیدگی به عضلات زیر بغل مهم است؟
عضله زیر بغل مانند سایر قسمت‌های بدن اهمیت دارد و توجه داشتن به آن از واجبات است. انجام دادن تمرینات مربوط به عضلات زیر بغل مزیت‌های فراوانی دارد و همچنین کیفیت زندگی فرد را بالا می‌برد. بسیاری از مربی‌ها این عضله را به‌عنوان عضله تنفسی معرفی می‌کنند و آن را حیاتی می‌دانند.
حرکات جایگزین
یک پاسخ
آقا پویا خواستم بگم که دمت گرمممم
اون موقع که میگفتی سایت رو دارم میندازم، فکر نمیکردم انقدر خوب و مفید باشه.
ایووول واقعا ✌🏻