آموزش حرکت لت سیم کش دست متوسط از جلو (Lat Pulldown)
- عضله اصلی حرکت: پشتی بزرگ (زیربغل)
- عضلات کمکی: سرشانه (دلتوئید) – ذوزنقه
- مکانیک: چند مفصلی
- کد تمرین: حرکت ۴۰
- نام دیگر حرکت: لت دست متوسط از جلو
نکات و خطا های حرکت لت سیم کش دست متوسط از جلو
- از جهش و پرتاب میله جلوگیری کرده و حرکت را به آرامی و کامل انجام دهید.
- به هیچ عنوان آرنج خود را قفل نکنبد.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای شروع حرکت لت سیم کش دست متوسط از جلو, روی صندلی نشسته زانو ها را زیر پد قرار داده و میله را به گونه ای که کف دست ها رو به دستگاه است میگیریم.
- دست ها کمی بیشتر از عرض شانه ها باز می کنیم.
- میله را تا جایی که روی عضلات بالای سینه و آرنج ها با بدن در یک خط قرار بگیرد کشیده و دوباره به حالت اول بر می گردیم.
نحوه صحیح تنفس در حرکت لت سیم کش دست متوسط از جلو
وقتی میله را به سمت پایین میکشید نفس را آزاد کنید(بازدم) و وقتی میله را به سمت بالا میبرید نفس بکشید(دم).
توضیحات تکمیلی عضله زیربغل
عضله زیربغل (لاتیسیموس خلفی) ، عضله‌ای صاف و پهن میباشد. این عضله قسمت بزرگی از قفسه سینه تحتانی را پوشش می‌دهد. زیربغل یک عضله جانبی تنفسی میباشد و عملکرد آن در اندام فوقانی هست و از این لحاظ جزو عضلات کتف محسوب می‌شود.
این عضله از زیر بغل تا وسط کمر امتداد دارد. عضله‌ای بزرگ و به شکل مثلث میباشد که به شما برای انجام حرکاتی مانند حرکات کششی، شنا و نفس کشیدن را کمک می‌کند.این عضله شانه های شما را باز می‌کند در حالی که کمرتان را بدون حرکت می‌تواند نگه دارد. عصب دهی این عضله بر عهده عصب بلند کتف (عصب سینه‌ای) میباشد.
عضلات کوچکتر دیگری هم مثل ترس ماژر (teres major) و رامبوید (rhomboid) وجود دارند که حرکت پشت را تسهیل می کنند. ترس ماژر، لبه خارجی استخوان کتف را به استخوان بازو متصل می کند. وظیفه اصلی این عضله، کشیدن بازو به سمت پشت است.
عضلات رامبوید هم از یک سو به دو طرف ستون مهره ها و از سوی دیگر، به میانه استخوان های کتف اتصال دارند. این عضلات، استخوان های کتف را به یکدیگر نزدیک می کنند.
بسیاری عضلات کوچک دیگر هم در ناحیه پشت وجود دارند که در طول ستون مهره ها کشیده شده اند. مجموعه این عضلات را “راست کننده مهره ای” (spinal erector) می نامند که شامل لانگیسیمس (longissimus)، اسپاینالیس (spinalis) و ایلیوکستالیس (iliocostalis) است.
ضعف عضلات زیربغل و عوارض آن
ضعف عضلات زیر بغل و پشت باعث می‌شود که بدن شما برای ثبات و حمایت به رباط های متصل کننده‌ی استخوان ها تکیه کند. همین موضوع باعث بوجود آمدن درد و اختلال در عملکرد بدن شما می‌شود. داشتن عضلات پشتی قوی‌تر، کیفیت عملکرد شما را در انجام کارهای روزانه، ورزش (لت سیم کش دست متوسط از جلو) و … را افزایش می‌دهد. بنابراین حتما در تمرینات خود، تمرینات عضلات پشتی (لت سیم کش دست متوسط از جلو) را قرار دهید و هفته‌ای یکبار حداقل این تمرینات را انجام دهید.
مزایای تمرینات زیر بغل
عضله زیربغل (لاتیسیموس خلفی) در تمامی فعالیت های روزانه شما نقش دارد و برای راحتی، باید به اندازه کافی این عضله را تقویت کرد. تمرینات زیر بغل باعث رشد و افزایش حجم عضلانی قسمت بالا تنه شما می‌شود که در زیبایی بدنتان هم تاثیر دارد.این عضلات مانند عضلات سینه عضلات بزرگی هستند که قسمت زیادی از بالا تنه شما را تشکیل می‌دهند.
برای کاهش درد و آسیب رساندن به کمر باید عضلات پشتی و زیر بغل شما تقویت (لت سیم کش دست متوسط از جلو) شود. خستگی عضلات پشتی و کمر باعث بوجود آمدن وضعیت نامناسب و فرم بدن نامناسب می‌شود و برای جلوگیری از آن باید اسقامت و قدرت عضلات پشت بخصوص زیر بغل با تمرینات مناسب (لت سیم کش دست متوسط از جلو) افزایش یابد.
برای بهره مند شدن از مزایای تمرینات زیربغل (لت سیم کش دست متوسط از جلو) باید یک برنامه تمرینی مناسب و درست داشته باشید که تیم ما می‌تواند در این مورد به شما کمک کند.
معرفی تمرینات زیربغل
حرکات زیربغل به دو دسته حرکات ترکیبی و حرکات ایزوله تقسیم بندی می‌شود. تمرینات ترکیبی چندین عضله را درگیر کرده و تمرینات ایزوله فقط عضله زیربغل شما را درگیر می‌کند. ست ها و دامنه‌های تکرار را باید بر اساس اهداف خود و با مشورت مربی مشخص کنید.
چند مثال از بهترین حرکات زیر بغل
حرکات زیربغل خم، حرکات زیربغل دستگاه اچ، حرکات زیربغل سیمکش، حرکات زیربغل قایقی و حرکات زیربغل با کش.
آیا لت سیمکش دست متوسط از جلو حرکت دشواری هست؟
لت سیمکش دست متوسط از جلو ، حرکت چند مفصلی برجسته و ایزوله بوده که عضلات پشتی را به‌طور کامل و مستقیم تقویت می‌کند. به دلیل نوع قرارگیری دست‌ها، عضلات جلو بازو در حین حرکت و تا پایان آن کاملاً مشغول هستند. این تمرین به خاطر وجود سیمکش حتی هنگام کار با وزنه‌های سنگین از ایمنی خیلی زیاد برخوردار بوده و فشار مثبتی به عضله لت وارد می‌کند.
فواید بهره‌مندی از حرکت لت سیمکش دست متوسط از جلو چیست؟
- افزایش اندازه عضلات پشتی بزرگ
- کمک به استحکام عضله زیر بغل
- ایجاد تنش در عضلات جلو بازو
- بهبود خمیدگی شانه‌ها
- بی‌خطر بودن در وزنه‌های سنگین
- پیشگیری از آسیب‌های احتمالی
- ایزوله بودن حرکت
- بیشتر شدن استقامت کمر
حرکت لت سیمکش دست متوسط از جلو مناسب چه کسانی است؟
لت سیمکش دست متوسط از جلو ، برای همه به‌خصوص افراد مبتدی که تعادل و قدرت بدنی کافی ندارند مناسب بوده و بهتر است طبق برنامه تمرینی مربی خود آن را اجرا کنند. همچنین برای افرادی که کار با هالتر و دمبل برایشان دشوار است ایدئال میباشد.
عضلات هدف لت سیمکش دست متوسط از جلو
- عضلات زیر بغل
- عضلات ذوزنقه ای
- عضلات سر شانه
- عضلات جلو بازو
- عضلات ساعد
- عضلات پشت
- پشت بازو
- گردن
- مچ دست
- آرنج
- کمر
انواع تمرینات عضلات زیر بغل شامل چه مواردی هستند؟
- تمرینات زیر بغل باکش های مقاومتی
- تمرینات زیر بغل با دمبل
- تمرینات زیر بغل با دستگاه
- تمرینات زیر بغل با هالتر
- تمرینات زیر بغل با بارفیکس
چند نمونه از تمرینات زیر بغل باکش های مقاومتی
- زیر بغل تک دست باکش از بالا
- زیر بغل پاروئی با بند TRX دست باز
- قایقی نشسته دست باز باکش cx
- زیربغل خم تک دست باکش cx
- پول دان باکش cx
جمع‌بندی
تقویت عضلات زیربغل نقش مهمی در بهبود عملکرد ما حتی در انجام امور روزمره ما دارند. به همین دلیل در این مطلب نکات مهم عضله زیربغل را توضیح دادیم. اگر می‌خواهید بدنی خوش فرم تر و قوی تر داشته باشید، حتما از تمرین دادن عضلات زیربغل غافل نشوید.
همراهان عزیز، لطفا سوالات و نظرات خود را در مورد لت سیم کش دست متوسط از جلو برای ما در قسمت کامنت بنویسید.
