آموزش حرکت زیر بغل خم با اسمیت (Smith Machine Bent Over Row)
- عضله اصلی حرکت: پشتی بزرگ (زیربغل)
- عضلات کمکی: سرشانه (دلتوئید) – ذوزنقه
- مکانیک: چند مفصلی
- کد تمرین: حرکت ۹۴۷
- نام دیگر حرکت: پشت هالتر خم با دستگاه اسمیت
نکات و خطا های حرکت زیر بغل خم با اسمیت
- از پرتاب ناگهانی دست جلوگیری کرده و حرکت را به آرامی و کامل انجام دهید.
- به هیچ عنوان آرنج خود را قفل نکنید.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای شروع حرکت زیر بغل خم با اسمیت ، هالتر دستگاه اسمیت را کمی بالاتر از زانو های خود قرار دهید.
- زانوها را اندکی خم کرده و درحالی‌که پشت خود را صاف نگه‌داشته‌اید، با خم شدن از کمر بالاتنه خود را تا جایی که تقریباً موازی با زمین شود جلو ببرید.
- نکته: مطمئن شوید که سر و گردن را بالا نگه‌داشته‌اید و نگاه به سمت زمین باشد.
- هالتر را گرفته و آن را از حالت قفل خارج کنید.
- انگشتان دست ها را کامل دور میله قفل کنید.
- سپس دست‌ها را کشیده و هالتر را در مقابل خود و عمود بر زمین آویزان نگه‌دارید.
- این وضعیت شروع حرکت است.
- درحالی‌که بالاتنه را ثابت نگه‌داشته‌اید،هالتر را بلند کنید و تا نزدیکی زیر سینه خود بیاورید.
- آرنج‌ها را خم کرده و نزدیک بدن نگه‌داشته و از ساعدها تنها برای نگه‌داشتن وزنه استفاده کنید.
- در نقطه اوج حرکت عضلات پشت را منقبض کرده و لحظه‌ای مکث کنید و به‌آرامی به وضعیت شروع برگردید.
