زیربغل خم با اسمیت

• عضله اصلی حرکت: پشتی بزرگ (زیربغل)
• عضلات کمکی: سرشانه (دلتوئید) – ذوزنقه
• مکانیک: چند مفصلی
• کد تمرین: ۹۴۷
• نام دیگر حرکت: پشت هالتر خم با دستگاه اسمیت

نکات و خطا ها

از جهش و پرتاب هالتر جلوگیری کرده و حرکت زیربغل را به آرامی و کامل انجام دهید.

حالت شروع و نحوه اجرا

• هالتر دستگاه اسمیت را ۲ اینچ (حدود ۵ سانتی‌متر) پایین‌تر از زانوها قرار دهید.
• زانوها را اندکی خم کرده و درحالی‌که پشت خود را صاف نگه‌داشته‌اید، با خم شدن از کمر بالاتنه خود را تا جایی که تقریباً موازی با زمین شود جلو ببرید. نکته: مطمئن شوید که سر را بالا نگه‌داشته‌اید.
• هالتر را گرفته و آن را از حالت قفل خارج کنید. سپس دست‌ها را کشیده و هالتر را در مقابل خود و عمود بر زمین آویزان نگه‌دارید. این وضعیت شروع حرکت است.
• درحالی‌که بالاتنه را ثابت نگه‌داشته‌اید،هالتر را بلند کنید. آرنج‌ها را نزدیک بدن نگه‌داشته و از ساعدها تنها برای نگه‌داشتن وزنه استفاده کنید. در نقطه اوج حرکت عضلات پشت را منقبض کرده و لحظه‌ای مکث کنید و به‌آرامی به وضعیت شروع برگردید.

نحوه صحیح تنفس

وقتی هالتر را به سمت بالا میکشید نفس را آزاد کنید(بازدم) و وقتی به سمت پایین میبرید نفس بکشید(دم).