- عضله اصلی حرکت: پشتی بزرگ (زیربغل)
- عضلات کمکی: سرشانه (دلتوئید) – ذوزنقه
- مکانیک: تک مفصلی
- کد تمرین: ۹۴۹
- نام دیگر حرکت: *
نکات و خطا ها
سعی کنید سر خود را در حالت خنثی نگه دارید ( به سمت بالا و یا مستقیم نگاه کنید ) ، تا گردن شما بیش از حد کشیده نشود و به ستون فقرات شما آسیب وارد نشود.
حالت شروع و نحوه اجرا
- میله بارفیکس را به گونه ای بگیرید که عرض دستانتان هم انداره عرض شانه باشد.
- نفس عمیقی بکشید و به ماهیچه سرین فشار وارد کنید و ماهیچه شکمتان را منقبض کنید. تیغه های شانه را به سمت پایین فشار دهید و با فعال کردن عضله لاتیسیموس ، آرنجتان را به سمت پایین بکشید.
- چانه خود را به سمت میله بالا آورید. حال تا جایی که سر از دست ها بالاتر رود ، بالا تنه خود را تا جایی که عضله لاتیسیموس شما منقبض شود به سمت بالا بکشید. پس از مکثی مختصر در بالاترین نقطه به آرامی در حالی که ماهیچه زیر بغل و دست ها کشیده هستند به نقطه شروع بازگردید.
نحوه صحیح تنفس
وقتی خود را به سمت بالا میکشید نفس خود را آزاد کنید و وقتی به حالت شروع حرکت برمیگردید نفس بکشید.