آموزش حرکت پشت پا دستگاه خوابیده (Lever Lying Leg Curl)
- عضله اصلی حرکت: همسترینگ
- عضلات کمکی: سرینی – ساق پا
- مکانیک: تک مفصلی
- کد تمرین: حرکت ۷۴۰
- نام دیگر حرکت: پشت پا دستگاه خوابیده
نکات و خطا های حرکت پشت پا دستگاه خوابیده
- گردن در راستای ستون فقرات بوده
- اجرای حرکت آهسته و کنترل شده باشد.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای شروع رو به شکم روی دستگاه دراز بکشید و زانوها را رویِ پدها بگذارید و و در حالی که پاها را صاف میکنید، غلتک ها را پشت مچ پا قرار دهید.
- زانوها را تا حدی که غلتک ها با ران ها تماس پیدا کنند، خم کنید و از بالا بردن لگن حین حرکت پرهیز کنید.
نحوه صحیح تنفس
هنگامی که پاهای خود را بالا می آورید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) وهنگامی که پایین و به وضعیت شروع حرکت بر میگردید نفس بکشید(دم).
دامنه منفی (انقباض اکسنتریک) حرکت پشت پا دستگاه خوابیده
در این حرکت وقتی بالشتک دستگاه را روی مچ پاها قرار می‌دهید و پاها را کنترل شده به سمت پایین و زمین حرکت می‌دهید و در عضلات پشت پا کشش ایجاد می کنید، دامنه منفی حرکت یا انقباض برون گرا را اجرا میکنید.
دامنه مثبت (انقباض کانسنتریک) حرکت پشت پا دستگاه خوابیده
در این حرکت وقتی بالشتک دستگاه را به کمک پاها به سمت بالا می‌کشید و زانوها خم می‌شود، دامنه مثبت یا انقباض درون گرا را اجرا میکنید.
آیا پشت پا دستگاه خوابیده تمرین ایده آلی است؟
پشت پا دستگاه خوابیده ، تمرین درجه‌یک و قدرتی برای افزایش حجم عضلات همسترینگ و نیرومندسازی هرچه بیشتر آن است. این حرکت محدوده جابه‌جایی مناسبی داشته و به خوبی روی عضله هدف متمرکز می‌شود. به دلیل استفاده از دستگاه بسیار امن بوده و برای ورزشکاران مبتدی تا حرفه‌ای ایده آل میباشد.
عضلاتی که در تمرین پشت پا دستگاه خوابیده مشغول می‌شوند کدام هستند؟
- همسترینگ
- ساق پا
- سرینی
- زانو
- عضله نعلی
