- عضله اصلی حرکت: همسترینگ
- عضلات کمکی: سرینی – فیله
- مکانیک: چندمفصلی
- کد تمرین: ۷۳۶
- نام دیگر حرکت: صبح بخیر نشسته با هالتر
نکات و خطا ها
گردن در راستای ستون فقرات بوده و اجرای حرکت آهسته و کنترل شده باشد.
حالت شروع و نحوه اجرا
- میله هالتر را بر روی پشت سرشانه‌‌های خود قرار دهید و روی یک نیمکت یا صندلی بنشینید.
- میله نباید بر روی عضلات ذوزنقه‌‌ای باشد. کتف‌‌های خود را منقبض کرده و آرنج‌‌هایتان را به سمت جلو بچرخانید. تصور کنید که قصد دارید میله را بر روی سرشانه‌‌های خود خم‌کنید.
قوسی را در بخش تحتانی پشت خود ایجاد کنید. سر باید روبه‌جلو باشد. پشت، سرشانه‌‌ها و عضلات مرکزی را منقبض کرده و زانوها و باسن خود را به سمت بیرون فشار داده و پایین حرکت کنید. - میله را محکم گرفته و تا حد امکان به جلو خم شوید.
- نرسیده به زاویه ۴۵ درجه حرکت را متوقف کرده و مجدداً به حالت ایستاده بازگردید.
نحوه صحیح تنفس
وقتی بالا می آیید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و وقتی پایین می روید نفس بکشید(دم).