آموزش حرکت پشت پا دستگاه ایستاده (Lever Kneeling Leg Curl)
- عضله اصلی حرکت: همسترینگ
- عضلات کمکی: سرینی – ساق پا
- مکانیک: تک مفصلی
- کد تمرین: حرکت ۷۴۱
- نام دیگر حرکت: پشت پا دستگاه ایستاده
نکات و خطا های حرکت پشت پا دستگاه ایستاده
- گردن در راستای ستون فقرات بوده
- اجرای حرکت آهسته و کنترل شده باشد
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای شروع جلو دستگاه پشت پا ایستاده بایستید و پاشنه یکی از پا ها را پشت بالشتک قرار دهید و پای دیگر را که پای اتکا شماست در جایگاه دستگاه قرار دهید.
- با انقباض عضله همسترینگ(پشت پا) زانو را خم کنید و بالشتک را به سمت بالا و باسن خود هدایت کنید.
- تا جایی که تقریبا زانوها ۹۰ درجه شوند، کمی مکث کنید و آهسته به وضعیت شروع برگردید و زانو را به آرامی صاف کنید.
نحوه صحیح تنفس
هنگامی که پاهای خود را بالا می آورید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و هنگامی که پایین و به وضعیت شروع حرکت بر میگردید نفس بکشید(دم).
دامنه منفی (انقباض اکسنتریک) حرکت پشت پا دستگاه ایستاده
در این حرکت وقتی بالشتک دستگاه را روی مچ پا قرار می‌دهید و پا را کنترل شده به سمت پایین و زمین حرکت می‌دهید و در عضلات پشت پا کشش ایجاد می کنید، دامنه منفی حرکت یا انقباض برون گرا را اجرا می‌کنید.
دامنه مثبت (انقباض کانسنتریک) حرکت پشت پا دستگاه ایستاده
در این حرکت وقتی بالشتک دستگاه را به کمک پا به سمت بالا می‌کشید و زانو خم می‌شود، دامنه مثبت یا انقباض درون گرا را اجرا می‌کنید.
پشت پا دستگاه ایستاده چه حرکتی است؟
پشت پا دستگاه ایستاده ، حرکت قدرتی باکیفیت برای گسترش و انفجاری کردن عضلات پشت پا است که تأثیر زیادی بر ساق پا نیز دارد. همچنین در انعطاف‌پذیری عضله، بهبود عملکرد زانو، کاهش آسیب‌دیدگی و زیبایی‌اندام کمک فراوانی می‌کند. این تمرین از امنیت کافی برخوردار بوده و به همین علت اجرای آن مناسب همه افراد است فقط ورزشکاران باید در انتخاب وزنه دقت کافی داشته باشند.
پشت پا دستگاه ایستاده کدام عضلات را درگیر می‌کند؟
- همسترینگ
- ساق پا
- سرینی
- زانو
- عضله نعلی
- ستون فقرات
