آموزش حرکت بارفیکس خوابیده با اسمیت زانو خم (Smith Machine Inverted Row with Bent Knees)
- عضله اصلی حرکت: پشتی بزرگ (زیربغل)
- عضلات کمکی: سرشانه (دلتوئید) – ذوزنقه
- مکانیک: چند مفصلی
- کد تمرین: حرکت ۸۵
- نام دیگر حرکت: پارویی دستگاه اسمیت زانو ۹۰ درجه
نکات و خطا های حرکت بارفیکس خوابیده با اسمیت زانو خم
- این تمرین فشار به تاندونهای ظریف کتف و عضلات شانه وارد میکند پس هنگام انجام تمرین خیلی عجله نکنید.
- از جهش و پرتاب میله جلوگیری کرده و حرکت را به آرامی و کامل انجام دهید.
- به هیچ عنوان آرنج خود را قفل نکنید.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای شروع این حرکت زیر بغل، هالتر دستگاه اسمیت را هم سطح با کمر قرار دهید.
- به طور کامل زیر دستگاه اسمیت به صورت درازکش قرار می گیرید.
- درحالیکه دستها را بیشتر از عرض شانه باز کردهاید، هالتر را گرفته و از آن آویزان شوید.
- بالا تنه شما باید صاف بوده و زانوها زاویه تقریبا ۹۰ درجه داشته باشند و پاشنهها روی زمین قرار داشته.
- پاشنهها روی زمین قرار داشته و دستها کاملاً کشیده شده باشد. این وضعیت شروع است.
- با خم کردن آرنج و جمع کردن کتفها، قفسه سینه خود را به سمت میله بکشید.
- در اوج حرکت، لحظهای مکث کرده و سپس به وضعیت شروع حرکت برگردید.
نحوه صحیح تنفس در حرکت بارفیکس خوابیده با اسمیت زانو خم
هنگامی که خود را به سمت بالا میکشید نفس خود را آزاد کنید و هنگامی که به حالت شروع حرکت برمیگردید نفس بکشید..
اگر این آموزش براتون مفید بوده پیشنهاد میکنم آموزش حرکت فیله کمر دستگاه نشسته 1 را هم بخونید.
.