- عضله اصلی حرکت: سه سر بازویی (پشت بازو)
- عضلات کمکی: سرشانه (دلتوئید) – ساعد
- مکانیک: تک مفصلی
- کد تمرین: ۹۸۱
- نام دیگر حرکت: *
نکات و خطا ها
مچ دست ثابت بوده و خم نشود.بازوها ثابت و دست ها فقط از آرنج خم می شوند.حرکت پشت بازو را آهسته و کنترل شده انجام دهید.گردن در راستای ستون فقرات.
حالت شروع و نحوه اجرا
- ابتدا قرقره سیم کش را در مقابل زانو آورده و دستگیره را به آن متصل کنید، سپس وزن مناسب را انتخاب کنید.
- با یک دست دستگیره مخالف را طوری گرفته که پشت دست به سمت صورت باشد، سپس یک قدم به عقب بروید.
- پاها را نزدیک هم نگه‌دارید، زانو را کمی خم کنید، از پایین کمر به سمت جلو خم شوید تا بالاتنه موازی با زمین شود.
- آرنج را به سمت کمر آورده تا قسمت بالایی دست موازی با زمین و قسمت آرنج به پایین عمود با زمین باشد.
- این نقطه شروع خواهد بود.
- با حفظ موقعیت بدن دستی که دستگیره را به دست دارد به حالت ضربدری به عقب برده تا کاملا با زمین موازی شود.
- پس از یک مکث کوتاه، آهسته به نقطه شروع بازگردید.
نحوه صحیح تنفس
وقتی قرقره را عقب میبرید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و وقتی قرقره را جلو می آورید نفس بکشید(دم).