پشت بازو دیپ دستگاه + ویدیو و نکات آموزشی

آناتومی کلی عضلات دست

دست انسان دارای ۴ گروه عضلانی اصلی می‌باشد:

• ماهیچه دوسر بازو (Bicep Brachii)
• ماهیچه بازویی (Bicep Brachialis)
• پشت بازو (Triceps)
• ساعد (Forearms)

آناتومی عضله سه سر بازویی (پشت بازو)

عضله سه سر بازویی را می‌توان در بخش های خلفی و جانبی استخوان بازو لمس کرد. این عضله شامل سه بخش (سردراز، سر خارجی و سر داخلی) می‌باشد که دو سوم بازو شما را تشکیل می‌دهد. هر سه سر این عضله برای باز کردن مفصل آرنج بکار گرفته می‌شوند اما سردراز عضله پشت بازو در بازکردن‌و نزدیک کردن شانه نیز نقش دارد.

نکته: برای داشتن بازوهای حجیم، علاوه بر تمرین دادن عضله جلو بازو، عضله پشت بازو نیز باید تمرین داده شده و این حرکات (پشت بازو دیپ دستگاه) حتما باید دربرنامه شما باشد.

تاندونیت عضله سه سر بازو چیست؟

تاندون ها بافت های همبندی هستند که عضلات را به استخوان ها متصل کرده و به حرکت مفاصل کمک می کنند. تاندونیت عضله سه سر بازو نوعی بیماری ناشی از التهاب تاندونی است که از پشت بازو (عضله سه سر) تا استخوان آرنج امتداد دارد.

این وضعیت زیاد رایج نیست، اما در صورت بروز انجام فعالیت های روزمره را بسیار دردناک می کند. در این مقاله درباره علت التهاب تاندون پشت بازو یا عضله سه سر بازو، علائم، تشخیص، درمان و پیشگیری از تاندونیت سه سر بازو صحبت خواهیم کرد.

درمان های خانگی

گاهی اوقات و در صورت تشخیص سریع علائم می توان تاندونیت عضله سه سر را در خانه درمان کرد. تنها لازم است نکات زیر را دنبال کنید :

• استراحت : این بدان معنا نیست که باید روی کاناپه دراز بکشید و کاری انجام ندهید. با اجتناب از فعالیت هایی که باعث درد می شوند، حداقل چند روز به تاندون سه سر استراحت دهید.
• یخ درمانی : روزانه دو تا سه مرتبه به مدت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه روی تاندون سه سر یخ قرار دهید. همچنین می توانید محل درد را چند دقیقه با یک تکه یخ ماساژ دهید.
• تمرینات دامنه حرکتی : سفتی آرنج را با انجام تمرینات دامنه حرکتی ملایم کاهش دهید. به آرامی آرنج را در محدوده ای بدون درد، ۱۰ مرتبه متوالی خم و صاف کنید. این تمرین را روزانه چندین بار تکرار کنید.

پیشگیری

هیچ تضمینی وجود ندارد که هرگز به تاندونیت سه سر بازو مبتلا نشوید، اما اقداماتی وجود دارد که می توانید برای کاهش خطر ابتلا به این بیماری انجام دهید.

• گرم کردن : برای افزایش جریان خون قبل از تمرین یا بازی های ورزشی چند دقیقه را به انجام فعالیت‌های گرم ‌کننده با شدت کم مانند چرخاندن بازو (بازوها را صاف به هر طرف باز کرده و چرخش‌ های کوچک انجام دهید) اختصاص دهید.
• کشش : پس از گرم کردن بدن، حرکات کششی سه سر بازو را انجام دهید. دست ها را بالا برده و روی پایه گردن قرار دهید. آرنج را به آرامی با دست مخالف به سمت عقب بکشید تا در امتداد عضله سه سر کشش (اما نه درد) را احساس کنید. ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید.
• پیشرفت تدریجی و فرم مناسب : اگر در ورزش تازه کار هستید برای بررسی فرم صحیح و دریافت توصیه های ورزشی با یک مربی شخصی مشورت کنید. با افزایش قدرت می توانید به تدریج حرکات (پپشت بازو دیپ دستگاه) را پیشرفته تر کنید.
• به درد توجه کنید : اگر حرکتی (پشت بازو دیپ دستگاه) دردناک است کاری که انجام می دهید را متوقف کنید. تحمل درد برای رسیدن به نتیجه تنها منجر به تاندونیت و آسیب های دیگر می شود.

اهمیت تقویت عضله پشت بازو

همان‌طور که گفته شد این عضله دو سوم بازو را تشکیل می‌دهد، هر چقدر این عضله بزرگتر و درشت تر باشد، ظاهر بازو نیز زیبا تر خواهد شد. همچنین، تقویت (پشت بازو دیپ دستگاه) این عضله تاثیر زیادی در انجام راحت تر حرکاتی مثل : پرس سینه و حرکات سرشانه خواهد داشت.

روش صحیح تمرین پشت بازو

اغلب بر این باورند که حرکات ترکیبی می‌توانند سبب رشد عضله بازو شوند (این حرکات اغلب عضلات بدن را درگیر می‌کنند). اگر همیشه حرکات ترکیبی پرسی انجام دهید، پشت بازو شما بطور کامل درگیر نمی‌شود و رشد کاملی نخواهد داشت. سر جانبی و میانی عضله پشت بازو در حین حرکت پرسسینه به شما کمک می‌کند تا بازو هارا کامل صاف کنید در حالی که سر بلند این عضله آرنج را عقب کشیده و جلوی افزایش وزنه را می‌گیرد.

آیا پشت بازو دیپ دستگاه تمرین قدرتی محسوب می شود؟

پشت بازو دیپ دستگاه، یک تمرین ایزوله و بی نظیر در بهبود رشد عضلات پشت بازو می باشد که به دلیل دامنه حرکتی متفاوتی که دارد برای همه قابل اجرا است. این حرکت عالی به افزایش قدرت پشت بازو کمک کرده و بخشی از عضلات زیر سینه را درگیر می کند.

فواید پشت بازو دیپ دستگاه

• انفجاری شدن عضلات پشت بازو
• افزایش نیرو بازوها
• کمک به جدا سازی عضلات سه سر
• کاهش بی قاعدگی های عضلات
• سفت شدن پشت بازو
• بالا رفتن گردش خون
• پیشگیری از ضعف مفاصل

پشت بازو دیپ دستگاه با وزنه سنگین قابل اجرا می باشد؟

پشت بازو دیپ دستگاه، حرکت بسیار ایمن و کاربردی می باشد که حتما باید آن را با وزنه متناسب اجرا کرد. زیرا سنگین انجام دادن آن باعث آسیب دیدگی آرنج می شود و ممکن است خسارت جبران ناپذیری به این مفصل وارد کند.

عضلات درگیر در حرکت پشت بازو دیپ دستگاه

• عضلات پشت بازو
• عضلات پشت سر شانه
• عضلات ساعد
• عضلات جلو بازو
• عضلات زیر سینه
• عضلات زیر بغل
• عضلات پشتی بزرگ
• آرنج
• میان تنه

گرفتگی در عضلات پشت بازو

گرفتگی یا اسپاسم عضلانی ممکن است نه تنها برای عضلات پشت بازو بلکه برای هر مفصل دیگر به وجود آید و هیچ زمان تعیین شده ای ندارد و کاملا غیر منتظره اتفاق می افتد. گاهی این گرفتگی ها بسیار طاقت فرسا هستند و شخص نمی تواند آن را تحمل کند. در بعضی مواقع اسپاسم های زیاد و پرتکرار باعث خسارت مفصل می شوند.

چگونه اسپاسم عضلات پشت بازو را کاهش دهیم؟

• بدن خود را قبل از تمرینات به خوبی گرم کنید
• از مواد غذایی با پروتئین بالا استفاده کنید
• استراحت اندازه داشته باشید
• از خوردن چربی های مضر پرهیز کنید
• استرس و کارهای تنش زا را به حداقل برسانید

جمع‌بندی

عضله پشت بازو دو سوم بازو شما را تشکیل می‌دهد و نباید از تمرین آن قافل شد. این عضله کوچک بوده و نیاز به ریکاوری دارد. حتما در برنامه خودتمرینات پشت بازو (پشت بازو دیپ دستگاه) را قرار دهید تا بازوهای حجیم تر و زیبا تری داشته باشید.

.

همراهان عزیز، لطفا سوالات و نظرات خود را در مورد پشت بازو دیپ دستگاه برای ما در قسمت کامنت بنویسید.