پشت بازو دمبل جفت کیک بک نشسته

پشت بازو دمبل جفت کیک بک نشسته
آنچه در این آموزش می‌خوانید

آموزش حرکت پشت بازو دمبل جفت کیک بک نشسته (Seated Bent Over Dumbbell Tricep Kickback)

  • عضله اصلی حرکت: سه سر بازویی (پشت بازو)
  • عضلات کمکی: سرشانه (دلتوئید) – ساعد
  • مکانیک: تک مفصلی
  • کد تمرین: حرکت ۲۹۷
  • نام دیگر حرکت: *

نکات و خطا های حرکت پشت بازو دمبل جفت کیک بک نشسته

  1. بازوها ثابت و دست ها فقط از آرنج خم می شوند.
  2. حرکت پشت بازو دمبل جفت کیک بک نشسته را آهسته و کنترل شده انجام دهید.
  3. گردن باید هم راستا با ستون فقرات باشد.

حالت شروع و نحوه اجرا

  • برای شروع حرکت پشت بازو دمبل جفت کیک بک نشسته , در هر دست خود یک دمبل نگه‌ داشته و کف دستان خود را به سمت بدن نگه‌ دارید.
  • لبه یک نیمکت نشسته و نیم‌‌تنه خود را با خم کردن کمر به سمت جلو بیاورید.
  • پشت را صاف نگه‌دارید. بخش فوقانی دست‌‌ها باید نزدیک به نیم‌‌تنه بوده و با سطح زمین موازی باشند.
  • بخش فوقانی بازوها را ثابت نگه‌دارید. از عضلات سه سر برای بالا بردن وزنه‌‌ها استفاده کرده.
  • دست‌‌ها را تا زمانی که ساعد‌‌ها با سطح زمین موازی هستند، بالا ببرید.
  • بعد از یک ثانیه انقباض در بالاترین نقطه، دمبل‌‌ها را به‌آرامی به نقطه آغازین پایین بیاورید.

نحوه صحیح تنفس در حرکت پشت بازو دمبل جفت کیک بک نشسته

هنگام عقب بردن دست ها، نفس خود را آزاد کنید (بازدم) و هنگام بازگشت، نفس بکشید (دم).

.

اگر این آموزش براتون مفید بوده پیشنهاد میکنم آموزش حرکت پشت بازو دمبل کیک بک تک دست را هم بخوانید.

.

آناتومی کلی عضلات دست

دست انسان دارای ۴ گروه عضلانی اصلی می‌باشد:

  • ماهیچه دوسر بازو (Bicep Brachii)
  • ماهیچه بازویی (Bicep Brachialis)
  • پشت بازو (Triceps)
  • ساعد (Forearms)

آناتومی عضله سه سر بازویی (پشت بازو)

عضله سه سر بازویی را می‌توان در بخش های خلفی و جانبی استخوان بازو لمس کرد. این عضله شامل سه بخش (سردراز، سر خارجی و سر داخلی) می‌باشد که دو سوم بازو شما را تشکیل می‌دهد. هر سه سر این عضله برای باز کردن مفصل آرنج بکار گرفته می‌شوند اما سردراز عضله پشت بازو در بازکردن‌و نزدیک کردن شانه نیز نقش دارد.

نکته: برای داشتن بازوهای حجیم، علاوه بر تمرین دادن عضله جلو بازو، عضله پشت بازو نیز باید تمرین داده شده و این حرکات (پشت بازو دمبل جفت کیک بک نشسته) حتما باید دربرنامه شما باشد.

تاندونیت عضله سه سر بازو چیست؟

تاندون ها بافت های همبندی هستند که عضلات را به استخوان ها متصل کرده و به حرکت مفاصل کمک می کنند. تاندونیت عضله سه سر بازو نوعی بیماری ناشی از التهاب تاندونی است که از پشت بازو (عضله سه سر) تا استخوان آرنج امتداد دارد.

این وضعیت زیاد رایج نیست، اما در صورت بروز انجام فعالیت های روزمره را بسیار دردناک می کند. در این مقاله درباره علت التهاب تاندون پشت بازو یا عضله سه سر بازو، علائم، تشخیص، درمان و پیشگیری از تاندونیت سه سر بازو صحبت خواهیم کرد.

درمان های خانگی

گاهی اوقات و در صورت تشخیص سریع علائم می توان تاندونیت عضله سه سر را در خانه درمان کرد. تنها لازم است نکات زیر را دنبال کنید :

  • استراحت : این بدان معنا نیست که باید روی کاناپه دراز بکشید و کاری انجام ندهید. با اجتناب از فعالیت هایی که باعث درد می شوند، حداقل چند روز به تاندون سه سر استراحت دهید.
  • یخ درمانی : روزانه دو تا سه مرتبه به مدت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه روی تاندون سه سر یخ قرار دهید. همچنین می توانید محل درد را چند دقیقه با یک تکه یخ ماساژ دهید.
  • تمرینات دامنه حرکتی : سفتی آرنج را با انجام تمرینات دامنه حرکتی ملایم کاهش دهید. به آرامی آرنج را در محدوده ای بدون درد، ۱۰ مرتبه متوالی خم و صاف کنید. این تمرین را روزانه چندین بار تکرار کنید.

تمرین پشت بازو

پیشگیری

هیچ تضمینی وجود ندارد که هرگز به تاندونیت سه سر بازو مبتلا نشوید، اما اقداماتی وجود دارد که می توانید برای کاهش خطر ابتلا به این بیماری انجام دهید.

  • گرم کردن : برای افزایش جریان خون قبل از تمرین یا بازی های ورزشی چند دقیقه را به انجام فعالیت‌های گرم ‌کننده با شدت کم مانند چرخاندن بازو (بازوها را صاف به هر طرف باز کرده و چرخش‌ های کوچک انجام دهید) اختصاص دهید.
  • کشش : پس از گرم کردن بدن، حرکات کششی سه سر بازو را انجام دهید. دست ها را بالا برده و روی پایه گردن قرار دهید. آرنج را به آرامی با دست مخالف به سمت عقب بکشید تا در امتداد عضله سه سر کشش (اما نه درد) را احساس کنید. ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید.
  • پیشرفت تدریجی و فرم مناسب : اگر در ورزش تازه کار هستید برای بررسی فرم صحیح و دریافت توصیه های ورزشی با یک مربی شخصی مشورت کنید. با افزایش قدرت می توانید به تدریج حرکات (پشت بازو دمبل جفت کیک بک نشسته) را پیشرفته تر کنید.
  • به درد توجه کنید : اگر حرکتی (پشت بازو دمبل جفت کیک بک نشسته) دردناک است کاری که انجام می دهید را متوقف کنید. تحمل درد برای رسیدن به نتیجه تنها منجر به تاندونیت و آسیب های دیگر می شود.

پشت بازو دمبل جفت کیک بک نشسته چه تاثیری روی عضلات می گذارد؟

پشت بازو دمبل جفت کیک بک نشسته، تمرین فوق العاده موثر و قدرتی برای عضلات پشت بازو است که نسبت به مدل ایستاده آن، شخص تعادل و تمرکز بهتری روی حرکت دارد. همچنین در انتخاب وزنه مناسب باید دقت کافی داشته باشید و تمرین را سرعتی انجام ندهید.

مزایای حرکت پشت بازو دمبل جفت کیک بک نشسته چیست؟

  • افزایش قوه بازوها
  • جلوگیری از آسیب های کتف
  • مناسب افرادی که گودی کمر دارند
  • زیبا شدن عضلات پشت بازو
  • حفظ ایستادگی شانه

آیا پشت بازو دمبل جفت کیک بک نشسته به کمر فشار وارد می کند؟

پشت بازو دمبل جفت کیک بک نشسته، تمرین بی نظیر و امن بوده که هیچ فشاری به کمر وارد نمی کند و درست ترین انتخاب برای کسانی میباشد که در ناحیه کمر دارای ناراحتی هستند و ایستاده انجام دادن حرکت برایشان دشوار است.

پشت بازو دمبل جفت کیک بک نشسته چه عضلاتی را تقویت می کند؟

  1. عضلات پشت بازو
  2. عضلات جلو بازو
  3. عضلات ساعد
  4. عضلات زیر بغل
  5. عضلات سر شانه

پاره شدن تاندون چه معایبی در بر دارد؟

پارگی تاندون ها، مانع انجام فعالیت های روزانه و ورزشی می شوند. از شایع ترین پارگی تاندون، میتوان به پارگی تاندون آشیل که در پشت ساق و مچ پا قرار دارد اشاره کرد. آسیب دیدگی این ناحیه، مانع راه رفتن میشود و به شدت دردناک بوده و سفت می شود.

روش صحیح تمرین پشت بازو

برای اینکه جلوی این اتفاق گرفته شود سه سر بازویی کامل درکیر نمی‌شود. اینجاست مه حرکت پشت بازو دمبل، حرکتی مناسب برای رشد این عضله می‌باشد. آرنج را صاف می‌کنید و همزمان جلوی عقب رفتن شانه ها را می‌گیرید. در عمل هر دو قابلیت سه سر بازویی را به چالش می‌کشید.

نکات مهم تقویت عضلع پشت بازو

برای رسیدن به نتایج بهتر، پیشنهاد می‌شود به نکات زیر دقت کنید:

  • پشت بازو عضله کوچکی می‌باشد و نیاز به ریکاوری دارد. در هفته بیش تر از دوبار نباید روی این عضله کار کرد. (معمولا یکبار در هفته)
  • یکی از مهمترین عوامل رشد عضله این است که حرکت انتخابی شما، عضله را در طولانی ترین حالت خود تحریک کند. مانند حرکت پشت بازو سیمکش.
  • این حرکات (پشت بازو دمبل جفت کیک بک نشسته) را می‌توانید بعد از حرکات سینه،سرشانه و یا زیربغل انجام دهید. همچنین می‌توانید عضلات جلو بازو و وشت بازو را در روزی مجزا ازبقیه عضلات تمرین دهید. (بسته بنظر مربی شما دارد)
  • تعداد ست ها،تکرار ها و سنگینی وزنه در حرکات پشت بازو (پشت بازو دمبل جفت کیک بک نشسته) بسیار مهم می‌باشد که نسبت به سابقه تمرینی و قدرت شما، این اعداد متغیر بوده.

جمع‌بندی

عضله پشت بازو دو سوم بازو شما را تشکیل می‌دهد و نباید از تمرین آن قافل شد. این عضله کوچک بوده و نیاز به ریکاوری دارد. حتما در برنامه خودتمرینات پشت بازو (پشت بازو دمبل جفت کیک بک نشسته) را قرار دهید تا بازوهای حجیم تر و زیبا تری داشته باشید.

.

همراهان عزیز, لطفا سوالات و نظرات خود را در مورد پشت بازو دمبل جفت کیک بک نشسته برای ما در قسمت کامنت بنویسید.

اشتراک گذاری:

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *