پشت بازو دمبل کیک بک تک دست

پشت بازو دمبل کیک بک تک دست
آنچه در این آموزش می‌خوانید

آموزش حرکت پشت بازو دمبل کیک بک تک دست (Single Arm Dumbbell Tricep Kickback)

  • عضله اصلی حرکت: سه سر بازویی (پشت بازو)
  • عضلات کمکی: سرشانه (دلتوئید) – ساعد
  • مکانیک: تک مفصلی
  • کد تمرین: حرکت ۲۹۸
  • نام دیگر حرکت: *

نکات و خطا های حرکت پشت بازو دمبل کیک بک تک دست

  1. بازوها ثابت و دست ها فقط از آرنج خم می شوند.
  2. حرکت پشت بازو دمبل کیک بک تک دست را آهسته و کنترل شده انجام دهید.
  3. گردن باید هم راستا با ستون فقرات باشد.
  4. بهتر است زمانی که سوزش در عضله احساس کردید، استراحت کنید.

حالت شروع و نحوه اجرا

  • برای شروع حرکت پشت بازو دمبل کیک بک تک دست , در یک دست خود یک دمبل نگه‌ داشته و کف دست خود را به سمت بدن نگه‌دارید.
  • ساق پای مخالف را روی نیمکت قرار داده و پای موافق را روی زمین قرار دهید.
  • نیم‌‌تنه خود را با خم کردن ۹۰ درجه ای کمر به سمت جلو بیاورید. پشت را صاف نگه‌دارید.
  • برای ثبات بیشتر، دست مخالف را روی نیمکت قرار دهید.
  • بخش فوقانی دست‌‌ باید نزدیک به نیم‌‌تنه بوده و با سطح زمین موازی باشند.
  • دست را تا زمانی که ساعد‌ با سطح زمین موازی هستند، از آرنج به سمت عقب باز کنید.
  • بعد از یک ثانیه انقباض در بالاترین نقطه، دمبل‌‌ را به‌آرامی به نقطه آغازین پایین بیاورید.
  • سپس مراحل گفته شده را با دست مخالف انجام دهید.

نحوه صحیح تنفس در حرکت پشت بازو دمبل کیک بک تک دست

وقتی دمبل را بالا میبرید، نفس خود را آزاد کنید (بازدم) و وقتی دمبل را پایین می آورید، نفس بکشید (دم).

دامنه منفی (انقباض اکسنتریک) حرکت پشت بازو دمبل کیک بک تک دست

در پشت بازو دمبل کیک بک تک دست وقتی دمبل‌ را تا نزدیک سینه حرکت می‌دهید و آرنج‌ خم میشود، دامنه منفی حرکت یا انقباض برون گرا را اجرا می‌کنید.

دامنه مثبت (انقباض کانسنتریک) حرکت پشت بازو دمبل کیک بک تک دست

در حرکت پشت بازو دمبل کیک بک تک دست وقتی دمبل را به سمت عقب می‌کشید و آرنج‌ صاف می‌شود، دامنه مثبت یا انقباض درون گرا را اجرا می‌کنید.

.

چه عضلاتی در حرکت پشت بازو دمبل کیک بک تک دست درگیر می‌شوند؟

  1. عضلات پشت بازو
  2. سر شانه
  3. ساعد
  4. جلو بازو
  5. میان تنه
  6. دنده‌ای
  7. آرنج

پشت بازو دمبل کیک بک تک دست

اگر این آموزش براتون مفید بوده پیشنهاد میکنم آموزش حرکت پشت بازو دمبل خوابیده تک دست کنار گوش را هم بخوانید.

.

آناتومی کلی عضلات دست

دست انسان دارای ۴ گروه عضلانی اصلی می‌باشد:

  • ماهیچه دوسر بازو (Bicep Brachii)
  • ماهیچه بازویی (Bicep Brachialis)
  • پشت بازو (Triceps)
  • ساعد (Forearms)

آناتومی عضله سه سر بازویی (پشت بازو)

عضله سه سر بازویی را می‌توان در بخش های خلفی و جانبی استخوان بازو لمس کرد. این عضله شامل سه بخش (سردراز، سر خارجی و سر داخلی) می‌باشد که دو سوم بازو شما را تشکیل می‌دهد. هر سه سر این عضله برای باز کردن مفصل آرنج بکار گرفته می‌شوند اما سردراز عضله پشت بازو در بازکردن‌ و نزدیک کردن شانه نیز نقش دارد.

نکته: برای داشتن بازوهای حجیم، علاوه بر تمرین دادن عضله جلو بازو، عضله پشت بازو نیز باید تمرین داده شده و این حرکات (پشت بازو دمبل کیک بک تک دست) حتما باید دربرنامه شما باشد.

تاندونیت عضله سه سر بازو چیست؟

تاندون ها بافت های همبندی هستند که عضلات را به استخوان ها متصل کرده و به حرکت مفاصل کمک می کنند. تاندونیت عضله سه سر بازو نوعی بیماری ناشی از التهاب تاندونی است که از پشت بازو (عضله سه سر) تا استخوان آرنج امتداد دارد.

این وضعیت زیاد رایج نیست، اما در صورت بروز انجام فعالیت های روزمره را بسیار دردناک می کند. در این مقاله درباره علت التهاب تاندون پشت بازو یا عضله سه سر بازو، علائم، تشخیص، درمان و پیشگیری از تاندونیت سه سر بازو صحبت خواهیم کرد.

درمان های خانگی

گاهی اوقات و در صورت تشخیص سریع علائم می توان تاندونیت عضله سه سر را در خانه درمان کرد. تنها لازم است نکات زیر را دنبال کنید :

  • استراحت : این بدان معنا نیست که باید روی کاناپه دراز بکشید و کاری انجام ندهید. با اجتناب از فعالیت هایی که باعث درد می شوند، حداقل چند روز به تاندون سه سر استراحت دهید.
  • یخ درمانی : روزانه دو تا سه مرتبه به مدت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه روی تاندون سه سر یخ قرار دهید. همچنین می توانید محل درد را چند دقیقه با یک تکه یخ ماساژ دهید.
  • تمرینات دامنه حرکتی : سفتی آرنج را با انجام تمرینات دامنه حرکتی ملایم کاهش دهید. به آرامی آرنج را در محدوده ای بدون درد، ۱۰ مرتبه متوالی خم و صاف کنید. این تمرین را روزانه چندین بار تکرار کنید.

تمرین پشت بازو

پیشگیری

هیچ تضمینی وجود ندارد که هرگز به تاندونیت سه سر بازو مبتلا نشوید، اما اقداماتی وجود دارد که می توانید برای کاهش خطر ابتلا به این بیماری انجام دهید.

  • گرم کردن : برای افزایش جریان خون قبل از تمرین یا بازی های ورزشی چند دقیقه را به انجام فعالیت‌های گرم ‌کننده با شدت کم مانند چرخاندن بازو (بازوها را صاف به هر طرف باز کرده و چرخش‌ های کوچک انجام دهید) اختصاص دهید.
  • کشش : پس از گرم کردن بدن، حرکات کششی سه سر بازو را انجام دهید. دست ها را بالا برده و روی پایه گردن قرار دهید. آرنج را به آرامی با دست مخالف به سمت عقب بکشید تا در امتداد عضله سه سر کشش (اما نه درد) را احساس کنید. ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید.
  • پیشرفت تدریجی و فرم مناسب : اگر در ورزش تازه کار هستید برای بررسی فرم صحیح و دریافت توصیه های ورزشی با یک مربی شخصی مشورت کنید. با افزایش قدرت می توانید به تدریج حرکات (پشت بازو دمبل کیک بک تک دست) را پیشرفته تر کنید.
  • به درد توجه کنید : اگر حرکتی (پشت بازو دمبل کیک بک تک دست) دردناک است کاری که انجام می دهید را متوقف کنید. تحمل درد برای رسیدن به نتیجه تنها منجر به تاندونیت و آسیب های دیگر می شود.

پشت بازو دمبل کیک بک تک دست حرکتی ایده آل است؟

پشت بازو کیک بک تک دست، تمرین تک مفصلی قدرتی بی نظیر در حجم دهی به عضلات پشت بازو می باشد. این تمرین برای همه افراد قابل اجرا بوده و بخاطر تک دست انجام شدنش، هر قسمت از عضله که ضعیف تر باشد را میتواند بیشتر فعال کند.

فواید بهره مندی از حرکت پشت بازو کیک بک تک دست چیست؟

  1. خوش نقش کردن بازوها
  2. پر حجم شدن عضلات پشت بازو
  3. کمک به برابری عضلات
  4.  افزایش نیرو ساعد
  5. بهبود قدرت بازوها

آیا پشت بازو کیک بک تک دست را می شود سنگین اجرا کرد؟

پشت بازو کیک بک تک دست، فشار خیلی خوبی به ناحیه مورد نظر وارد میکند و امکان اجرای آن با وزنه های سنگین تر نیز وجود دارد.

اهمیت تقویت عضله پشت بازو

همان‌طور که گفته شد این عضله دو سوم بازو را تشکیل می‌دهد، هر چقدر این عضله بزرگتر و درشت تر باشد، ظاهر بازو نیز زیبا تر خواهد شد. همچنین، تقویت (پشت بازو دمبل کیک بک تک دست) این عضله تاثیر زیادی در انجام راحت تر حرکاتی مثل : پرس سینه و حرکات سرشانه خواهد داشت.

روش صحیح تمرین پشت بازو

اغلب بر این باورند که حرکات ترکیبی می‌توانند سبب رشد عضله بازو شوند (این حرکات اغلب عضلات بدن را درگیر می‌کنند). اگر همیشه حرکات ترکیبیپرسی انجام دهید، پشت بازو شما بطور کامل درگیر نمی‌شود و رشد کاملی نخواهد داشت. سر جانبی و میانی عضله پشت بازو در حین حرکت پرسسینه به شما کمک می‌کند تا باژو هارا کامل صاف کنید در حالی که سر بلند این عضله آرنج را عقب کشیده و جلوی افزایش وزنه را می‌گیرد.

روش صحیح تمرین پشت بازو

برای اینکه جلوی این اتفاق گرفته شود سه سر بازویی کامل درکیر نمی‌شود. اینجاست مه حرکت پشت بازو دمبل، حرکتی مناسب برای رشد این عضله می‌باشد. آرنج را صاف می‌کنید و همزمان جلوی عقب رفتن شانه ها را می‌گیرید. در عمل هر دو قابلیت سه سر بازویی را به چالش می‌کشید.

نکات مهم تقویت عضلع پشت بازو

برای رسیدن به نتایج بهتر، پیشنهاد می‌شود به نکات زیر دقت کنید:

  • پشت بازو عضله کوچکی می‌باشد و نیاز به ریکاوری دارد. در هفته بیش تر از دوبار نباید روی این عضله کار کرد. (معمولا یکبار در هفته)
  • یکی از مهمترین عوامل رشد عضله این است که حرکت انتخابی شما، عضله را در طولانی ترین حالت خود تحریک کند. مانند حرکت پشت بازو سیمکش.
  • این حرکات (پشت بازو دمبل کیک بک تک دست) را می‌توانید بعد از حرکات سینه،سرشانه و یا زیربغل انجام دهید. همچنین می‌توانید عضلات جلو بازو و وشت بازو را در روزی مجزا ازبقیه عضلات تمرین دهید. (بسته بنظر مربی شما دارد)
  • تعداد ست ها،تکرار ها و سنگینی وزنه در حرکات پشت بازو (پشت بازو دمبل کیک بک تک دست) بسیار مهم می‌باشد که نسبت به سابقه تمرینی و قدرت شما، این اعداد متغیر بوده.

فرق بین اسپاسم عضلات و کشیده شدن عضلات چیست؟

اسپاسم عضلات، ممکن است ناگهانی و کاملا ناخواسته رخ دهد و با رعایت کردن موارد تغذیه ای، ایمنی و استراحت کافی درمان شود. در بعضی مواقع گرفتگی های شدید به وجود می آید که باعث آسیب دیدگی و درد زیاد می شود. کشیده شدن عضلات، با بی توجهی و فشار بیش از اندازه به عضلات پیش می آید، که گاهی دچار پارگی نیز می شود.

جمع‌بندی

عضله پشت بازو دو سوم بازو شما را تشکیل می‌دهد و نباید از تمرین آن قافل شد. این عضله کوچک بوده و نیاز به ریکاوری دارد. حتما در برنامه خودتمرینات پشت بازو (پشت بازو دمبل کیک بک تک دست) را قرار دهید تا بازوهای حجیم تر و زیبا تری داشته باشید.

.

همراهان عزیز, لطفا سوالات و نظرات خود را در مورد پشت بازو دمبل کیک بک تک دست برای ما در قسمت کامنت بنویسید.

اشتراک گذاری:

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *