- عضله اصلی حرکت: سینه
- عضلات کمکی: سرشانه (دلتوئید),سه سر بازویی (پشت بازو)
- مکانیک: چندمفصلی
- کد تمرین: ۹۴۱
- نام دیگر حرکت: *
نکات و خطا ها
اجرای حرکت پول اور آهسته و کنترل شده باشد.
حالت شروع و نحوه اجرا
- طناب را در پایین ترین نقطه یک طرف دستگاه کراس وصل کنید. یک نیمکت صاف را در حدود ۸۰ تا ۱۰۰ سانتی با دستگاه قرار دهید . وزنه مناسب را انتخاب کنید.
- روی نیمکت به پشت دراز بکشید و سرتان را نزدیک انتهای نیمکت به دستگاه بگذارید . یا به عقب بروید و طناب را بگیرید و یا از شخصی بخواهید که طناب را به شما بدهد.
- طناب را طوری بگیرید که کف دستانتان روبروی همدیگر باشد .(دقت کنید که بازوها را صاف نگه دارید)
- در نقطه شروع حرکت، دستانتان را به سمت بالا و بالای سر خود بکشید تا جایی که زاویه سرشانه با بدن به حالت ۴۵ درجه باشد.
- پس از مکثی کوتاه با ریتم کنترل شده و تمرکز کامل به نقطه شروع بازگردید.
نحوه صحیح تنفس
وقتی طناب را دور میکنید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و وقتی طناب را نزدیک میکنید نفس بکشید(دم).