آموزش حرکت پول اور سیم کش خوابیده ارنج صاف (Lying Cable Pullover with Rope Extension)
- عضله اصلی حرکت: سینه
- عضلات کمکی: سرشانه (دلتوئید),سه سر بازویی (پشت بازو)
- مکانیک: چندمفصلی
- کد تمرین: حرکت ۹۴۱
- نام دیگر حرکت: *
نکات و خطا های حرکت پول اور سیم کش خوابیده ارنج صاف
- اجرای حرکت پول اور آهسته و کنترل شده باشد.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای شروع حرکت پول اور سیم کش خوابیده ارنج صاف ، طناب را در پایین ترین نقطه یک طرف دستگاه کراس وصل کنید.
- یک نیمکت صاف را در حدود ۸۰ تا ۱۰۰ سانتی با دستگاه قرار دهید . سپس وزنه مناسب را انتخاب کنید.
- روی نیمکت به پشت دراز بکشید و سرتان را نزدیک انتهای نیمکت به دستگاه بگذارید.
- برای جلوگیری از آسیب دیدگی، میتوانید از همراه خود بخواهید تا طناب را به شمت دهد.
- طناب را طوری بگیرید که کف دستانتان روبروی همدیگر باشد .(دقت کنید که بازوها را صاف نگه دارید)
- در نقطه شروع حرکت، دستانتان را به سمت بالا و بالای سر خود بکشید تا جایی که زاویه سرشانه با بدن به حالت ۴۵ درجه باشد.
- پس از مکثی کوتاه با ریتم کنترل شده و تمرکز کامل به نقطه شروع بازگردید.
نحوه صحیح تنفس در حرکت پول اور سیم کش خوابیده ارنج صاف
هنگام دور کردن طناب، نفس خود را آزاد کنید (بازدم) و هنگام بازگشت، نفس بکشید (دم).
دامنه منفی (انقباض اکسنتریک)
در این حرکت در حالی که آرنج‌ها صاف هستند و دست‌ها را به سمت پایین و عقب می‌کشید و در عضلات سینه کشش ایجاد می‌شود درست در نقطه‌ای که دستگیره‌ها تا پشت سر می‌رسد، دامنه منفی حرکت یا انقباض برون گرا را اجرا می‌کنید.
دامنه مثبت (انقباض کانسنتریک)
در این حرکت وقتی دست‌ها را به سمت بالا (تا بالای سینه ) می‌کشید در حالی که آرنج‌ها صاف هستند، دامنه مثبت یا انقباض درون گرا را اجرا می‌کنید.
پول اور سیم کش خوابیده آرنج صاف حرکت ایده آل است؟
پول اور سیم کش خوابیده آرنج صاف ، حرکت عالی و پر طرفدار در بدنسازی است که بسیار ایمن و کامل بوده و همچنین نتیجه خیلی خوبی برای عضلات سینه و زیر بغل دارد. این تمرین برای همه مناسب می باشد و فشار کنترل شده ای به عضلات وارد می کند.
پول اور سیم کش خوابیده آرنج صاف چه مزیت هایی دارد؟
- کمک به رشد عضلات سینه ای بزرگ
- تقویت عضلات زیر بغل
- برابری در بالا تنه
- استحکام بدن
- پیشگیری از افتادگی شانه
تفاوت پول اور سیم کش خوابیده آرنج صاف با پول اور با صفحه آرنج صاف چیست؟
با اینکه هر دو تمرین عالی و پر کاربرد هستند اما حرکت پول اور سیم کش خوابیده آرنج صاف، بسیار ایمن تر و کنترل شده تر می باشد.
پول اور سیم کش خوابیده آرنج صاف کدام عضلات را تحت تاثیر قرار می دهد؟
- عضلات سینه
- عضلات پشت بازو
- عضلات زیر بغل
- عضلات سر شانه
- ساعد
- میان تنه
