زیربغل قایقی دست جمع + ویدیو و تصاویر آموزشی

آموزش حرکت زیربغل قایقی دست جمع (Close Grip Cable Seated Row)

• عضله اصلی حرکت: پشتی بزرگ (زیربغل)
• عضلات کمکی: سرشانه (دلتوئید) – ذوزنقه
• مکانیک: چند مفصلی
• کد تمرین: حرکت ۵۸
• نام دیگر حرکت: قایقی دست جمع دستگاه سیم کش نشسته

نکات و خطا های حرکت زیربغل قایقی دست جمع

1. این تمرین فشار زیادی را به تاندون‌‌‌های ظریف کتف و عضلات شانه وارد می‌کند پس در انجام تمرین عجله نکنید.
2. از جهش و پرتاب میله جلوگیری کرده و حرکت را به آرامی و کامل انجام دهید.
3. به هیچ عنوان آرنج خود را قفل نکنید.

حالت شروع و نحوه اجرا

• برای شروع حرکت زیربغل قایقی دست جمع، مطابق شکل روی دستگاه نشسته و میله را به صورت دست جمع بگیرید.
• زاویه زانوها باید حدود ۱۵۰ تا ۱۶۰ درجه باشد.
• توجه داشته باشید که در حین انجام حرکت باید کمر صاف و سر بالا باشد.
• کف پاها روی صفحه دستگاه ثابت باشد.
• میله را به سمت سینه خود بکشید طوری که آرنج‌ها رو به بالا باشد و با پهلو فاصله داشته باشد ، مکث کرده و به نقطه شروع باز می گردیم.

نحوه صحیح تنفس در حرکت زیربغل قایقی دست جمع

هنگامی که میله را به سمت خود میکشید نفس را آزاد کنید(بازدم) و هنگامی که میله را به سمت دستگاه میبرید نفس بکشید(دم).

دامنه منفی (انقباض اکسنتریک) حرکت زیربغل قایقی دست جمع

در حرکت زیربغل قایقی دست جمع وقتی دست‌ها را به سمت جلو حرکت می‌دهید و آرنج ها صاف میشوند، دامنه منفی حرکت یا انقباض برون گرا را اجرا می‌کنید.

دامنه مثبت (انقباض کانسنتریک) حرکت زیربغل قایقی دست جمع

در حرکت زیربغل قایقی دست جمع وقتی میله را با دست‌ها به سمت بدن (میان تنه) حرکت می‌دهید و آرنج‌ها خم می‌شوند، دامنه مثبت یا انقباض درون گرا را اجرا می‌کنید.