ددلیفت سیم کش + ویدیو و نکات آموزشی

آموزش حرکت ددلیفت سیم کش (Cable Deadlift)

• عضله اصلی حرکت: همسترینگ
• عضلات کمکی: سرینی – فیله
• مکانیک: چندمفصلی
• کد تمرین: حرکت ۷۵۷
• نام دیگر حرکت: *

نکات و خطا های حرکت ددلیفت سیم کش

1. گردن در راستای ستون فقرات بوده.
2. اجرای حرکت آهسته و کنترل شده باشد.
3. سعی کنید فشار روی عضلات همسترینگ باشد.

حالت شروع و نحوه اجرا

• برای شروع وسط دستگاه سیم‌کش قرار بگیرید و دستگیره های سیمکش را در سطح پایینی خود قرار دهید و وزنه مناسب را انتخاب کنید.
• دقیقاً روبرو و وسط ستون عمودی بایستید.
• برای شروع با خم کردن زانو و مفصل ران تا حدی به شکل اسکوات پایین بیایید که بتوانید دستگیره‏‌ها را بگیرید.
• بعد از گرفتن دستگیر ها شروع به بلند شدن کنید. به کمک پاشنه‎‏ها و با کشش ران‏‌ها و زانوها بایستید، دست‌‏ها در کنار بدن باشد در حالی که آرنج ها صاف است .
• در طول انجام حرکت سر و سینه را بالا نگه‌دارید.
• بعدازاینکه در حالت ایستاده قرار گرفتید به وضعیت آغازین بازگشته و حرکت را تکرار کنید.

نحوه صحیح تنفس در حرکت ددلیفت سیم کش

هنگامی که بالا می آیید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و هنگامی که پایین می روید نفس بکشید(دم).

دامنه منفی (انقباض اکسنتریک) حرکت ددلیفت سیم کش

در این حرکت وقتی دستگیره‌ها را مماس با ساق پا حرکت می‌دهید و به سمت پایین حرکت می‌کنید و در عضلات پشت پا کشش ایجاد می کنید (آرنج‌ها در طول حرکت صاف هستند)، دامنه منفی حرکت یا انقباض برون گرا را اجرا می‌کنید.

دامنه مثبت (انقباض کانسنتریک) حرکت ددلیفت سیم کش

در این حرکت وقتی دستگیره را به سمت بالا می‌کشید و بدن صاف می‌شود، دامنه مثبت یا انقباض درون گرا را اجرا می‌کنید.