آموزش حرکت بارفیکس با دستگاه کمکی مچ برعکس (Assisted Close Grip Chin-Up)
- عضله اصلی حرکت: پشتی بزرگ (زیربغل)
- عضلات کمکی: سرشانه (دلتوئید) – ذوزنقه – دوسر بازویی(جلو بازو)
- مکانیک: چند مفصلی
- کد تمرین: حرکت ۳۹
- نام دیگر حرکت: بارفیکس مچ برعکس کمکی دستگاه
نکات و خطا های حرکت بارفیکس با دستگاه کمکی مچ برعکس
- صاف نگه‌داشتن بدن علاوه برافزایش تحریک عضلات دوسر بازو، درگیر شدن عضلات پشت را به حداقل می‌رساند.
- بالاتنه باید ثابت بوده و تنها دست‌ها حرکت کنند.
- ساعدها جز نگه‌داشتن میله نباید حرکت اضافی دیگری داشته باشند.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای شروع حرکت بارفیکس با دستگاه کمکی مچ برعکس, وزنه کمکی دستگاه را انتخاب کنید(هرچه سنگین تر کمک بیشتر)، روی دستگاه کمکی بارفیکس قرار بگیرید.
- میله بارفیکس را به شکلی که کف دست‌ها به سمت بدن و صورت قرار داشته و فاصله دست‌ها کمتر از عرض شانه باشد بگیرید.
- هم‌زمان که دست‌ها کاملاً کشیده و بافاصله موردنظر از یکدیگر قرارگرفته‌اند، بالاتنه خود را تا جایی که امکان دارد صاف نگه‌داشته، قفسه سینه را بیرون داده و خمیدگی اندکی در کمر ایجاد کنید. این وضعیت شروع حرکت است.
- بالاتنه خود را تا جایی که سر تقریباً هم‌سطح با میله بارفیکس قرار گیرد بالا بکشید.
- برای انجام حرکت بر استفاده از عضلات دوسر بازو تمرکز کنید. آرنج‌ها را نزدیک بدن نگه‌دارید.
- پس از یک ثانیه مکث در وضعیت انقباض و واردکردن فشار به عضله دوسر بازو، به داخل نفس کشیده و به‌آرامی بالاتنه خود را به نقطه شروع (جایی که دست‌ها کاملاً کشیده شده‌اند) برگردانید.
نحوه صحیح تنفس در حرکت بارفیکس با دستگاه کمکی مچ برعکس
هنگامی که پایین میروید نفس بکشید و هنگامی که بالا می آیید نفس خود را آزاد کنید.
دامنه منفی (انقباض اکسنتریک) حرکت بارفیکس با دستگاه کمکی مچ برعکس
در حرکت بارفیکس با دستگاه کمکی مچ برعکس وقتی دست‌ها و آرنج‌ها صاف می‌شوند و حالت کشش در زیربغل وجود دارد، دامنه منفی حرکت یا انقباض برون گرا را اجرا می‌کنید.
دامنه مثبت (انقباض کانسنتریک) حرکت بارفیکس با دستگاه کمکی مچ برعکس
در حرکت بارفیکس با دستگاه کمکی مچ برعکس وقتی با کمک دست‌ها بدن را به سمت بالا حرکت می‌دهید و آرنج‌ها خم می‌شوند، دامنه مثبت یا انقباض درون گرا را اجرا می‌کنید.
آیا بارفیکس با دستگاه کمکی مچ برعکس حرکت تعادلی است؟
بارفیکس با دستگاه کمکی مچ برعکس ، حرکت دشوار و فوق‌العاده تعادلی هست که علاوه بر گسترش عضلات زیر بغل، تأثیر خیلی زیادی روی عضلات ساعد و عضلات جلو بازو دارد. این تمرین مهم برای نیرومندی کل عضلات پشت مناسب بوده و به‌طور باورنکردنی در افزایش اندازه عضلات پشتی بزرگ و شکیل شدن شانه‌ها نقش دارد. پیشنهاد می‌کنیم از اجرای آن غافل نشوید.
از نقاط قوت بارفیکس با دستگاه کمکی مچ برعکس چیست؟
- چند برابر کردن مقاومت عضلات پشتی بزرگ
- بیشتر شدن قدرت عضلات ساعد
- بهتر تقویت کردن عضلات جلو بازو
- بهبود توانمندی عضلات سینه
- عریض شدن عضلات سرشانه
- افزایش تعادل ورزشکار
- به کار انداختن عضلات سست
- پایداری و ثبات زیاد در عضلات زیر بغل
- سفت‌وسخت شدن شکم
- ایمن بودن در کار با وزنه
- سهولت در انجام تمام فعالیت‌ها
بارفیکس با دستگاه کمکی مچ برعکس برای همه مناسب هست؟
بارفیکس با دستگاه کمکی مچ برعکس ، تمرین قدرتی درجه‌یک است که به آمادگی جسمانی بالایی نیاز دارد اما به خاطر دستگاه اجرای حرکت آسوده‌تر می‌شود و افراد تازه‌کار و کم تعادل نیز می‌توانند آن را انجام دهند. در این حرکت، امکان اجرا با وزنه‌های سنگین برای تنش بیشتر عضلات وجود دارد.
کدام عضلات درحرکت بارفیکس با دستگاه کمکی مچ برعکس تحت تأثیر قرار می‌گیرند؟
- عضلات زیر بغل
- عضلات جلو بازو
- عضلات ساعد
- عضلات ذوزنقه ای
- عضلات پشتی سر شانه
- عضلات پشتی بزرگ
- عضلات شکم
چرا وجود تاندون‌ها ضروری است؟
تاندون یا زردپی، ساختار شاخه‌ای دارد که عضله‌ها را به استخوان‌ها متصل می‌کند که در تمام نقاط بدن وجود دارند و بسیار مهم هستند. لطمه دیدن تاندون‌ها مشکلات جدی و سختی را به وجود می‌آورد که ممکن است حتی به جراحی نیاز پیدا کند. توجه داشتن به تاندون‌ها اهمیت بسیاری دارد و به عملکرد مناسب عضلات کمک می‌کند.
انواع تاندون‌ها
- تاندون عضلات پشتی بزرگ
- تاندون عضله دو سر
- تاندون عضله پشت بازو
- تاندون ترس مینور
- تاندون ساب اسکاپولاریس
- تاندون سوپرااسپیناتوس
- تاندون اینفرااسپیناتوس
