بارفیکس کمکی با نیمکت + ویدیو و نکات آموزشی

بارفیکس کمکی با نیمکت
آنچه در این آموزش می‌خوانید

آموزش حرکت بارفیکس کمکی با نیمکت (Bench Assisted Pull-Up)

  • عضله اصلی حرکت: پشتی بزرگ (زیربغل)
  • عضلات کمکی: سرشانه (دلتوئید) – ذوزنقه – ساعد
  • مکانیک: چند مفصلی
  • کد تمرین: حرکت ۱۰۷
  • نام دیگر حرکت: پول آپ کمکی نیمکت

نکات و خطا های حرکت بارفیکس کمکی با نیمکت

  1. سعی کنید سر خود را در حالت خنثی نگه دارید ( به سمت بالا و یا مستقیم نگاه کنید ) ، تا گردن شما بیش از حد کشیده نشود و به ستون فقرات شما آسیب وارد نشود.
  2. از پرتاب ناگهانی دست جلوگیری کرده و حرکت را به آرامی و کامل انجام دهید.
  3. به هیچ عنوان آرنج خود را قفل نکنید.

حالت شروع و نحوه اجرا

  • برای شروع بارفیکس کمکی با نیمکت, یک نیمکت زیر پای خود قرار بدهید.
  • یکی از پاهای خود را بر روی آن و دیگری را آزاد بگذارید .
  • میله بارفیکس را طوری بگیرید که عرض دست ها کمی بیشتر از عرض شانه باشد.
  • سپس در حالی که دست ها در کشیدگی کامل هستند ، بالا تنه را حدود ۳۰ درجه به عقب متمایل کرده تا قوس کمی در کمر ایجاد شود و سینه به سمت بیرون متمایل گردد.
  • این نقطه شروع حرکت بارفیکس موازی دست جمع خواهد بود.
  • با حرکت دست ها و سرشانه ، بالا تنه خود را تا جایی که چانه ها کمی میله را لمس کند ،به سمت بالا بکشید.
  • در بالاترین نقطه بر منقبض کردن ماهیچه های پشت تمرکز کنید و آرنج ها را نزدیک به بدن نگه دارید.
  • بالا تنه باید در هنگام انجام حرکت ، کاملا ثابت باشد و تنها دست ها  از ناحیه آرنج باید حرکت کنند.
  • از ساعد تنها باید برای نگه داشتن میله استفاده کنید .
  • پس از مکثی کوتاه در بالاترین نقطه به آرامی به نقطه شروع حرکت باز گردید.

نحوه صحیح تنفس در حرکت بارفیکس کمکی با نیمکت

هنگامی که خود را به سمت بالا میکشید نفس خود را آزاد کنید و هنگامی که به حالت شروع حرکت برمیگردید نفس بکشید.
. اگر این آموزش براتون مفید بوده پیشنهاد میکنم آموزش حرکت بارفیکس دست باز از جلو را هم بخونید. .

توضیحات تکمیلی عضله زیربغل

عضله زیربغل (لاتیسیموس خلفی) ، عضله‌ای صاف و پهن می‌باشد. این عضله قسمت بزرگی از قفسه سینه تحتانی را پوشش می‌دهد. زیربغل یک عضله جانبی تنفسی می‌باشد و عملکرد آن در اندام فوقانی هست و از این لحاظ جزو عضلات کتف محسوب می‌شود.

این عضله از زیر بغل تا وسط کمر امتداد دارد. عضله‌ای بزرگ و به شکل مثلث می‌باشد که به شما برای انجام حرکاتی مانند حرکات کششی، شنا و نفس کشیدن را کمک می‌کند.این عضله شانه های شما را باز می‌کند در حالی که کمرتان را بدون حرکت می‌تواند نگه دارد. عصب دهی این عضله بر عهده عصب بلند کتف (عصب سینه‌ای) می‌باشد.

توضیحات تکمیلی عضله زیربغل

عضلات کوچکتر دیگری هم مثل ترس ماژر (teres major) و رامبوید (rhomboid) وجود دارند که حرکت پشت را تسهیل می کنند. ترس ماژر، لبه خارجی استخوان کتف را به استخوان بازو متصل می کند. وظیفه اصلی این عضله، کشیدن بازو به سمت پشت است.

عضلات رامبوید هم از یک سو به دو طرف ستون مهره ها و از سوی دیگر، به میانه استخوان های کتف اتصال دارند. این عضلات، استخوان های کتف را به یکدیگر نزدیک می کنند. بسیاری عضلات کوچک دیگر هم در ناحیه پشت وجود دارند که در طول ستون مهره ها کشیده شده اند. مجموعه این عضلات را “راست کننده مهره ای” (spinal erector) می نامند که شامل لانگیسیمس (longissimus)، اسپاینالیس (spinalis) و ایلیوکستالیس (iliocostalis) است.

ضعف عضلات زیربغل و عوارض آن

ضعف عضلات زیر بغل و پشت باعث می‌شود که بدن شما برای ثبات و حمایت به رباط های متصل کننده‌ی استخوان ها تکیه کند. همین موضوع باعث بوجود آمدن درد و اختلال در عملکرد بدن شما می‌شود. داشتن عضلات پشتی قوی‌تر، کیفیت عملکرد شما را در انجام کارهای روزانه، ورزش (بارفیکس کمکی با نیمکت) و … را افزایش می‌دهد. بنابراین حتما در تمرینات خود، تمرینات عضلات پشتی (بارفیکس کمکی با نیمکت) را قرار دهید و هفته‌ای یکبار حداقل این تمرینات را انجام دهید.

مزایای تمرینات زیر بغل

عضله زیربغل (لاتیسیموس خلفی) در تمامی فعالیت های روزانه شما نقش دارد و برای راحتی، باید به اندازه کافی این عضله را تقویت کرد. تمرینات زیر بغل باعث رشد و افزایش حجم عضلانی قسمت بالا تنه شما می‌شود که در زیبایی بدنتان هم تاثیر دارد.این عضلات مانند عضلات سینه عضلات بزرگی هستند که قسمت زیادی از بالا تنه شما را تشکیل می‌دهند.

مزایای تمرینات زیر بغل

برای کاهش درد و آسیب رساندن به کمر باید عضلات پشتی و زیر بغل شما تقویت (بارفیکس کمکی با نیمکت) شود. خستگی عضلات پشتی و کمر باعث بوجود آمدن وضعیت نامناسب و فرم بدن نامناسب می‌شود و برای جلوگیری از آن باید اسقامت و قدرت عضلات پشت بخصوص زیر بغل با تمرینات مناسب (بارفیکس کمکی با نیمکت) افزایش یابد.

برای بهره مند شدن از مزایای تمرینات زیربغل (بارفیکس کمکی با نیمکت) باید یک برنامه تمرینی مناسب و درست داشته باشید که تیم ما می‌تواند در این مورد به شما کمک کند.

معرفی تمرینات زیربغل

حرکات زیربغل به دو دسته حرکات ترکیبی و حرکات ایزوله تقسیم بندی می‌شود. تمرینات ترکیبی چندین عضله را درگیر کرده و تمرینات ایزوله فقط عضله زیربغل شما را درگیر می‌کند. ست ها و دامنه‌های تکرار را باید بر اساس اهداف خود و با مشورت مربی مشخص کنید.

چند مثال از بهترین حرکات زیر بغل

حرکات زیربغل خم، حرکات زیربغل دستگاه اچ، حرکات زیربغل سیمکش، حرکات زیربغل قایقی و حرکات زیربغل با کش.

چند مثال از بهترین حرکات زیر بغل 

نکات مهم تمرینی عضلات زیربغل

در ادامه مطلب به چند نکته درباره تقویت عضلات زیربغل می‌پردازیم. رعایت این نکات به شدت مهم بوده و عدم رعایت آنها موجب بروز آسیب دیدگی های جدی می تواند باشد.

در صورت داشتن کمر درد…

اگر درد کمر شما مداوم است ، حتما قبل از انجام تمرینات با پزشک مشاوره کنید و از انجام تمریناتی که درد و فشار در ناحیه کمرتان ایجاد می‌کنند را خودداری کنید. درباره کمر درد بعد از مشاوره با پزشک با دو حالت روبرو می‌شوید:

  1. استفاده از حرکات اصلاحی
  2. فیزیوتراپی

عضلات کمکی در تمرینات زیربغل

دو عضله کمکی در حرکات زیربغل، عضله ساعد و عضله دوسر بازویی شما می‌باشد. این عضلات به نسبت عضله زیربغل ضعیف تر بوده و باید بیشتر تمرین داده شوند تا در تمرینات حرکات زیربغل به شما کمک کنند.

افراد مبتدی

ورزشکاران مبتدی باید از وزنه‌های مناسب برای شروع حرکات زیربغل (بارفیکس کمکی با نیمکت) استفاده کنند. استفاده از وزنه‌های سنگین برای افراد مبتدی به شدت منع شده و باعث بروز آسیب دیدگی در ورزشکاران مبتدی می‌شود.

نکته مهم تر، فرم انجام حرکت و تمپو (سرعت) انجام حرکت می‌باشد. اشتباه زدن حرکات اکثرا بدلیل انتخاب وزنه های سنگین می‌باشد که باید سریعا از وزنه‌های سبک تر استفاده شود.

جمع‌بندی

تقویت عضلات زیربغل نقش مهمی در بهبود عملکرد ما حتی در انجام امور روزمره ما دارند. به همین دلیل در این مطلب نکات مهم عضله زیربغل را توضیح دادیم. اگر می‌خواهید بدنی خوش فرم تر و قوی تر داشته باشید، حتما از تمرین دادن عضلات زیربغل غافل نشوید و حتما طبق برنامه مربی خود تمرین کنید تا از بروز آسیب های احتمالی جلوگیری کنید.

همراهان عزیز، لطفا سوالات و نظرات خود را در مورد بارفیکس کمکی با نیمکت برای ما در قسمت کامنت بنویسید.

اشتراک گذاری:

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *