آموزش حرکت بارفیکس با دستگاه کمکی دست جمع موازی (Assisted Close Grip Pull-Up)
- عضله اصلی حرکت: پشتی بزرگ (زیربغل)
- عضلات کمکی: سرشانه (دلتوئید) – ذوزنقه
- مکانیک: چند مفصلی
- کد تمرین: حرکت ۳۷
- نام دیگر حرکت: بارفیکس دست جمع دستگاه
نکات و خطا های حرکت بارفیکس با دستگاه کمکی دست جمع موازی
- کف دست ها رو به هم و بدن صاف و کشیده باشد و قوز نکنید.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای شروع حرکت بارفیکس با دستگاه کمکی دست جمع موازی, وزنه کمکی دستگاه را انتخاب کنید(هرچه سنگین تر کمک بیشتر) زانو ها روی بالشتک دستگاه کمکی بارفیکس قرار دهید.
- میله را به گونه ای که کف دست ها روبه هم باشند بگیرید و فاصله ان ها کمتر از عرض شانه باشد.
- دست‌ها را کاملاً کشیده و آویزان شوید. این وضعیت شروع حرکت است.
- بدن خود را صاف نگه‌داشته و با انقباض عضلات پشتی بزرگ (زیر بغل)، خود را تا جایی که می‌توانید بالا بکشید.
- به‌آرامی دست‌ها را کشیده و صاف کنید.
- حرکت را به تعداد توصیه‌شده تکرار کرده و با دقت از دستگاه پایین بروید.
نحوه صحیح تنفس در حرکت بارفیکس با دستگاه کمکی دست جمع موازی
هنگامی که پایین می‌روید نفس بکشید و هنگامی که بالا می‌آیید نفس خود را آزاد کنید.
دامنه منفی (انقباض اکسنتریک) حرکت بارفیکس با دستگاه کمکی دست جمع موازی
در حرکت بارفیکس با دستگاه کمکی دست جمع موازی که یکی از تمرینات مفید حرکات زیر بغل است، وقتی دست‌ها و آرنج‌ها صاف می‌شوند و حالت کشش در زیربغل وجود دارد، دامنه منفی حرکت یا انقباض برون گرا را اجرا می‌کنید.
دامنه مثبت (انقباض کانسنتریک) حرکت بارفیکس با دستگاه کمکی دست جمع موازی
در حرکت بارفیکس با دستگاه کمکی دست جمع موازی وقتی با کمک دست‌ها بدن را به سمت بالا حرکت می‌دهید و آرنج‌ها خم می‌شوند، دامنه مثبت یا انقباض درون گرا را اجرا می‌کنید.
اگر این آموزش براتون مفید بوده پیشنهاد میکنم آموزش حرکت بارفیکس با دستگاه کمکی دست عرض شانه را هم بخونید.
.
بارفیکس با دستگاه کمکی دست جمع موازی چگونه حرکتی است؟
بارفیکس با دستگاه کمکی دست جمع موازی ، تمرین قدرتی تعادلی فوق‌العاده برای افزایش قدرت عضلات زیر بغل است. این حرکت فشار مستقیم به عضلات پشتی بزرگ وارد کرده و باعث افزایش حجم آن می‌شود و به‌طور ناخودآگاه عضلات ساعد و جلو بازو را نیز تقویت می‌کند. افرادی که قدرت بدنی کافی دارند در اجرای این حرکت چند مفصلی موفق‌تر خواهند بود.
فواید حرکت بارفیکس با دستگاه کمکی دست جمع موازی چیست؟
- بیشتر کردن گنجایش عضلات زیر بغل
- افزایش انرژی عضلات ساعد
- بالا بردن قدرت دست‌ها
- نیرودهی به عضلات جلو بازو
- تقویت کردن عضلات سینه
- افزایش استقامت عضلات پشتی بزرگ
- پهن‌تر شدن سرشانه‌ها
- پیشگیری از گودی کمر
- بالا بردن کالری سوزی
- محکم شدن عضلات شکم
- بهبود تعادل در فرد
آیا بارفیکس با دستگاه کمکی دست جمع موازی حرکت ایمن است؟
حرکت بارفیکس با دستگاه کمکی دست جمع موازی ، به دلیل انجام شدن آن با دستگاه از ایمنی بالایی برخوردار بوده و افراد مبتدی و همچنین کسانی که در بارفیکس معمولی تعادل مناسب ندارند، با خیال راحت می‌توانند آن را اجرا کنند. در این حرکت امکان تغییر وزن وجود داشته و با سنگین‌تر کردن آن می‌توانید، عضلات را به چالش چند برابری بکشید.
کدام عضلات در تمرین بارفیکس با دستگاه کمکی دست جمع موازی درگیر هستند؟
- عضلات پشتی بزرگ
- عضلات ذوزنقه ای
- عضلات زیر بغل
- عضلات جلو بازو
- عضلات ساعد
- عضلات لوزی شکل
- عضلات پشت سر شانه
- عضلات سینه ای بزرگ
- عضلات شکم
- کمر
- عضلات مرکزی
توضیحات تکمیلی عضله زیربغل
عضله زیربغل (لاتیسیموس خلفی) ، عضله‌ای صاف و پهن میباشد. این عضله قسمت بزرگی از قفسه سینه تحتانی را پوشش می‌دهد. زیربغل یک عضله جانبی تنفسی میباشد و عملکرد آن در اندام فوقانی هست و از این لحاظ جزو عضلات کتف محسوب می‌شود.
این عضله از زیر بغل تا وسط کمر امتداد دارد. عضله‌ای بزرگ و به شکل مثلث میباشد که به شما برای انجام حرکاتی مانند حرکات کششی، شنا و نفس کشیدن را کمک می‌کند.این عضله شانه های شما را باز می‌کند در حالی که کمرتان را بدون حرکت می‌تواند نگه دارد. عصب دهی این عضله بر عهده عصب بلند کتف (عصب سینه‌ای) میباشد.
عضلات کوچکتر دیگری هم مثل ترس ماژر (teres major) و رامبوید (rhomboid) وجود دارند که حرکت پشت را تسهیل می کنند. ترس ماژر، لبه خارجی استخوان کتف را به استخوان بازو متصل می کند. وظیفه اصلی این عضله، کشیدن بازو به سمت پشت است.
عضلات رامبوید هم از یک سو به دو طرف ستون مهره ها و از سوی دیگر، به میانه استخوان های کتف اتصال دارند. این عضلات، استخوان های کتف را به یکدیگر نزدیک می کنند.
بسیاری عضلات کوچک دیگر هم در ناحیه پشت وجود دارند که در طول ستون مهره ها کشیده شده اند. مجموعه این عضلات را “راست کننده مهره ای” (spinal erector) می نامند که شامل لانگیسیمس (longissimus)، اسپاینالیس (spinalis) و ایلیوکستالیس (iliocostalis) است.
تمرینات بدن‌سازی چه منفعتی دارند؟
- منضبط و برنامه‌ریز شدن شخص
- افزایش ایمنی بدن
- رهایی از پوکی استخوان
- کنترل سلامتی فرد
- توانمند شدن شخص
- پیشگیری از ناراحتی مفصل‌ها
خوردن کربوهیدرات چه کمکی به عضلات می‌کند؟
کربوهیدرات‌ها از واجبات بدن انسان هستند که در تمام مواد غذای وجود دارند. کربوهیدرات در زمان سوخت‌وساز، انرژی لازم بدن را فراهم می‌کند و باعث جلوگیری از اتلاف پروتئین در آن زمان می‌شود. میزان مصرفی کربوهیدرات‌ها در برنامه تغذیه‌ای افراد باهم متفاوت بوده و طبق نیاز بدنی ورزشکار توسط مربی در نظر گرفته می‌شود.
ضعف عضلات زیربغل و عوارض آن
ضعف عضلات زیر بغل و پشت باعث می‌شود که بدن شما برای ثبات و حمایت به رباط های متصل کننده‌ی استخوان ها تکیه کند. همین موضوع باعث بوجود آمدن درد و اختلال در عملکرد بدن شما می‌شود. داشتن عضلات پشتی قوی‌تر، کیفیت عملکرد شما را در انجام کارهای روزانه، ورزش (بارفیکس با دستگاه کمکی دست جمع موازی) و … را افزایش می‌دهد. بنابراین حتما در تمرینات خود، تمرینات عضلات پشتی (بارفیکس با دستگاه کمکی دست جمع موازی) را قرار دهید و هفته‌ای یکبار حداقل این تمرینات را انجام دهید.
مزایای تمرینات زیر بغل
عضله زیربغل (لاتیسیموس خلفی) در تمامی فعالیت های روزانه شما نقش دارد و برای راحتی، باید به اندازه کافی این عضله را تقویت کرد. تمرینات زیر بغل باعث رشد و افزایش حجم عضلانی قسمت بالا تنه شما می‌شود که در زیبایی بدنتان هم تاثیر دارد.این عضلات مانند عضلات سینه عضلات بزرگی هستند که قسمت زیادی از بالا تنه شما را تشکیل می‌دهند.
برای کاهش درد و آسیب رساندن به کمر باید عضلات پشتی و زیر بغل شما تقویت (بارفیکس با دستگاه کمکی دست جمع موازی) شود. خستگی عضلات پشتی و کمر باعث بوجود آمدن وضعیت نامناسب و فرم بدن نامناسب می‌شود و برای جلوگیری از آن باید اسقامت و قدرت عضلات پشت بخصوص زیر بغل با تمرینات مناسب (بارفیکس با دستگاه کمکی دست جمع موازی) افزایش یابد.
برای بهره مند شدن از مزایای تمرینات زیربغل (بارفیکس با دستگاه کمکی دست جمع موازی) باید یک برنامه تمرینی مناسب و درست داشته باشید که تیم ما می‌تواند در این مورد به شما کمک کند.
معرفی تمرینات زیربغل
حرکات زیربغل به دو دسته حرکات ترکیبی و حرکات ایزوله تقسیم بندی می‌شود. تمرینات ترکیبی چندین عضله را درگیر کرده و تمرینات ایزوله فقط عضله زیربغل شما را درگیر می‌کند. ست ها و دامنه‌های تکرار را باید بر اساس اهداف خود و با مشورت مربی مشخص کنید.
چند مثال از بهترین حرکات زیر بغل
حرکات زیربغل خم، حرکات زیربغل دستگاه اچ، حرکات زیربغل سیمکش، حرکات زیربغل قایقی و حرکات زیربغل با کش.
نکات مهم تمرینی عضلات زیربغل
در ادامه مطلب به چند نکته درباره تقویت عضلات زیربغل می‌پردازیم.
در صورت داشتن کمر درد…
اگر درد کمر شما مداوم است ، حتما قبل از انجام تمرینات با پزشک مشاوره کنید و از انجام تمریناتی که درد و فشار در ناحیه کمرتان ایجاد می‌کنند را خودداری کنید. درباره کمر درد بعد از مشاوره با پزشک با دو حالت روبرو می‌شوید:
- استفاده از حرکات اصلاحی
- فیزیوتراپی
عضلات کمکی در تمرینات زیربغل
دو عضله کمکی در حرکات زیربغل، عضله ساعد و عضله دوسر بازویی شما میباشد. این عضلات به نسبت عضله زیربغل ضعیف تر بوده و باید بیشتر تمرین داده شوند تا در تمرینات حرکات زیربغل به شما کمک کنند.
افراد مبتدی
ورزشکاران مبتدی باید از وزنه‌های مناسب برای شروع حرکات زیربغل (بارفیکس با دستگاه کمکی دست جمع موازی) استفاده کنند. استفاده از وزنه‌های سنگین برای افراد مبتدی به شدت منع شده و باعث بروز آسیب دیدگی در ورزشکاران مبتدی می‌شود.
نکته مهم تر، فرم انجام حرکت و تمپو (سرعت) انجام حرکت میباشد. اشتباه زدن حرکات اکثرا بدلیل انتخاب وزنه های سنگین میباشد که باید سریعا از وزنه‌های سبک تر استفاده شود.
جمع‌بندی
تقویت عضلات زیربغل نقش مهمی در بهبود عملکرد ما حتی در انجام امور روزمره ما دارند. به همین دلیل در این مطلب نکات مهم عضله زیربغل را توضیح دادیم. اگر می‌خواهید بدنی خوش فرم تر و قوی تر داشته باشید، حتما از تمرین دادن عضلات زیربغل غافل نشوید.
همراهان عزیز، لطفا سوالات و نظرات خود را در مورد بارفیکس با دستگاه کمکی دست جمع موازی برای ما در قسمت کامنت بنویسید.
