آموزش حرکت پرس پا ۴۵ درجه پا باز (Wide Stance 45 Degree Leg Press)
- عضله اصلی حرکت: چهارسر ران
- عضلات کمکی: سرینی – همسترینگ
- مکانیک: چندمفصلی
- کد تمرین: حرکت ۶۸۸
- نام دیگر حرکت: *
نکات و خطا های حرکت پرس پا ۴۵ درجه پا باز
- زانوها قفل نمی شوند.
- گردن در راستای ستون فقرات بوده
- اجرای حرکت آهسته و کنترل شده باشد.
حالت شروع و نحوه اجرا
- وزنه مناسب را روی دستگاه پرس پا با زاویه ۴۵ درجه بگذارید و روی صندلی بنشینید.
- سپس کف پاها را روی صفحه دستگاه گذاشته و کمی بیش تر از عرض شانه بازکنید.
- دستههای دستگاه را بگیرید و در حالت درازکش باشید.
- صفحه دستگاه را با کف پا به سمت بالا فشار دهید.
- کشش مفصل ران و زانو را در این مرحله داریم یعنی زانوها صاف میشوند
- زانوها را هرگز قفل نکنید.
- بعد از لحظهی مکث در نقطه اوج حرکت، به وضعیت شروع بازگردید و زانو ها را در شکم جمع کنید.
نحوه صحیح تنفس در پرس پا ۴۵ درجه پا باز
هنگامی که پاهای خود را صاف میکنید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) وهنگامی که پاها را در شکم خم میکنید نفس بکشید(دم).
دامنه منفی (انقباض اکسنتریک) حرکت پرس پا ۴۵ درجه پا باز
در حرکت پرس پا ۴۵ درجه وقتی پا به سمت پایین حرکت میکند و زانو ها خم (جمع در شکم) میشوند، دامنه منفی حرکت یا انقباض برون گرا را اجرا میکنید.
دامنه مثبت (انقباض کانسنتریک) حرکت پرس پا ۴۵ درجه پا باز
در حرکت پرس پا ۴۵ درجه وقتی پاها به سمت بالا حرکت می‌کنند و زانو ها صاف میشوند، دامنه مثبت حرکت یا انقباض درون گرا را اجرا میکنید.
.
اگر این آموزش براتون مفید بوده پیشنهاد میکنم آموزش حرکت پرس پا ۴۵ درجه را هم بخوانید.
.
پرس پا ۴۵ درجه پا باز چه ماهیچه هایی را تقویت میکند؟
پرس پا ۴۵ درجه پا باز، تقریبا مشابه به حرکت سومو اسکوات است. با انجام دادن این حرکت، عضلات داخلی ران بیشترین تاثیر را میگیرند. پرس پا ۴۵ درجه پا باز، به تقویت عضلات چهار سر ران، سرینی، همسترینگ و ساق پاها میپردازد.
آیا پرس پا ۴۵ درجه پا باز تفاوت زیادی با پرس پا ۴۵ درجه پا جمع دارد؟
میتوان گفت که پرس پا باز و جمع باهم تفاوت زیادی ندارند. تنها تفاوت اصلی آن ها در تاثیرگذاری عضلات داخلی و خارجی ران می باشد. هر دو آن ها برای افرادی که مشکل زانو درد و کمر درد دارند غیر مجاز است، مگر اینکه با تایید پزشک و مربی با تجربه باشد.
اشتباه انجام دادن حرکات پرس پا چه خطراتی در بر دارد؟
تمامی افراد باید به این نکته توجه داشته باشند که حرکات را به درستی انجام دهند. بعضی مواقع اشتباه انجام دادن حرکات، خسارات جبران ناپذیری به بدن وارد میکند. اشتباه انجام دادن پرس پا، میتواند به ستون فقرات و زانو ها آسیب وارد کند.
همراهان عزیز, لطفا سوالات و نظرات خود را در مورد پرس پا ۴۵ درجه پا باز برای ما در قسمت کامنت بنویسید.
