آموزش حرکت هک اسکوات ۴۵ درجه معکوس (Reverse Hack Squat)
- عضله اصلی حرکت: چهارسر ران
- عضلات کمکی: سرینی – همسترینگ
- مکانیک: چندمفصلی
- کد تمرین: حرکت ۶۸۶
- نام دیگر حرکت: *
نکات و خطا های حرکت هک اسکوات ۴۵ درجه معکوس
- در این حرکت چهار سر ران، زانوها قفل نمی شوند.
- گردن در راستای ستون فقرات بوده .
- اجرای حرکت باید آهسته و کنترل شده باشد.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای انجام این حرکت با استفاده دستگاه هک، ابتدا باید وزنه مناسب را روی دستگاه بگذارید
- سرشانه ها روی قسمت بالشتی دستگاه قرار گیرند و صورت و بدن به سمت دستگاه باشد.
- سپس پاها را به اندازه عرض شانه ها باز نمایید.
- مانند حرکت اسکوات زانوها را خم کرده تا جایی که زاویه زانوها تقریبا ۹۰ درجه شود و باسن را به زمین نزدیک کنید.
- با فشار پاشنه‌‌ی پا به سطح صفحه دستگاه، زانوی خود را صاف کرده و به وضعیت شروع برگردید.
- نکته: در طول تمرین از صاف بودن سر خود و جدا نشدن سینه از دستگاه، مطمئن شوید.
نحوه صحیح تنفس در هک اسکوات ۴۵ درجه معکوس
هنگام بالا آمدن نفس خود را آزاد کنید(بازدم) هنگام پایین رفتن نفس بکشید(دم).
دامنه منفی (انقباض اکسنتریک) حرکت هک اسکوات ۴۵ درجه معکوس
در حرکت هک اسکوات ۴۵ درجه معکوس وقتی به سمت پایین حرکت می‌کنید و زانو ها خم میشوند، دامنه منفی حرکت یا انقباض برون گرا را اجرا می‌کنید.
دامنه مثبت (انقباض کانسنتریک) حرکت هک اسکوات ۴۵ درجه معکوس
در حرکت هک اسکوات ۴۵ درجه معکوس وقتی پاها به سمت بالا حرکت می‌کنند و زانو ها صاف میشوند، دامنه مثبت حرکت یا انقباض درون گرا را اجرا می‌کنید.
.
اگر این آموزش براتون مفید بوده پیشنهاد میکنم آموزش حرکت هک اسکوات قائم را هم بخوانید.
.
هک اسکوات ۴۵ درجه معکوس چیست؟
هک اسکوات یک حرکت قدرتی و تمرکزی است، که به تقویت عضلات مختلف میپردازد. هک اسکوات از امنیت بالایی برخوردار می باشد.
هک اسکوات ۴۵ درجه معکوس بر روی کدام عضلات متمرکز است؟
هک اسکوات، تاثیر مناسبی بر عضلات چهار سر ران دارد. با انجام حرکت هک اسکوات، عضلات سرینی، همسترینگ و ساق پا تقویت میشوند.
نکات قابل توجه در حرکت هک اسکوات ۴۵ درجه معکوس چیست؟
- بهتر است افرادی که در بدنسازی بی تجربه هستند این حرکت را انجام ندهند.
- شانه ها باید محکم و بدون تغییر باشند
- کمر به هیچ عنوان نباید حرکت داشته باشد
- وزنه مناسب توان خود را انتخاب کنید
- فرم قرار گیری پاها مناسب باشد
همراهان عزیز, لطفا سوالات و نظرات خود را در مورد هک اسکوات ۴۵ درجه معکوس برای ما در قسمت کامنت بنویسید.
