آموزش حرکت پرس پا ۴۵ درجه پا جمع (Narrow Stance 45Degre Leg Press)
- عضله اصلی حرکت: چهارسر ران
- عضلات کمکی: سرینی – همسترینگ
- مکانیک: چندمفصلی
- کد تمرین: حرکت ۶۸۹
- نام دیگر حرکت: *
نکات و خطا های حرکت پرس پا ۴۵ درجه پا جمع
- زانوها قفل نمی شوند.
- گردن در راستای ستون فقرات بوده.
- اجرای حرکت آهسته و کنترل شده باشد.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای شروع حرکت پرس پا ۴۵ درجه پا جمع، وزنه مناسب را روی دستگاه پرس پا با زاویه ۴۵ درجه بگذارید و روی آن بنشینید.
- سپس کف پاها را به صورت بسته روی صفحه دستگاه گذاشته.
- دستههای دستگاه را بگیرید و در حالت درازکش باشید.
- صفحه دستگاه را با کف پا به سمت بالا فشار دهید.
- کشش مفصل ران و زانو را در این مرحله داریم یعنی زانوها صاف میشوند
- زانوها را هرگز قفل نکنید.
- بعد از لحظهی مکث در نقطه اوج حرکت، به وضعیت شروع بازگردید و زانو ها را در شکم جمع کنید.
نحوه صحیح تنفس در پرس پا ۴۵ درجه پا جمع
هنگامی که پاهای خود را صاف میکنید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) وهنگامی که پاها را در شکم خم میکنید نفس بکشید(دم).
دامنه منفی (انقباض اکسنتریک) حرکت پرس پا ۴۵ درجه پا جمع
در حرکت پرس پا ۴۵ درجه پا جمع وقتی پا به سمت پایین حرکت میکند و زانو ها خم (جمع در شکم) میشوند، دامنه منفی حرکت یا انقباض برون گرا را اجرا میکنید.
دامنه مثبت (انقباض کانسنتریک) حرکت پرس پا ۴۵ درجه جمع
در حرکت پرس پا ۴۵ درجه پا جمع وقتی پاها به سمت بالا حرکت می‌کنند و زانو ها صاف میشوند، دامنه مثبت حرکت یا انقباض درون گرا را اجرا میکنید.
.
اگر این آموزش براتون مفید بوده پیشنهاد میکنم آموزش حرکت پرس پا ۴۵ درجه پا باز را هم بخوانید.
.
پرس پا ۴۵ درجه پا جمع کدام عضلات را درگیر میکند؟
پرس پا ۴۵ درجه پا جمع، بیشترین تاثیر را بر روی عضلات بیرونی ران دارد. همچنین عضلات چهار سر ران، همسترینگ، سرینی و ساق پا ها نیز درگیر هستند.
پرس پا ۴۵ درجه پا جمع مناسب چه افرادی می باشد؟
بهتر است افرادی که مشکلات زانو و کمر، دارند این حرکت را انجام ندهند. این افراد در صورت لزوم باید قبل از انجام دادن حرکت با پزشک و مربی مجرب خود مشورت کنند.
نکات قابل توجه در زمان اجرا حرکت پرس پا ۴۵ درجه پا جمع چیست؟
- زانوها باید حالت 90 درجه داشته باشند
- به هیچ عنوان زانوها نباید کامل باز شوند
- پاها کمتر از عرض شانه باز باشند
- کمر، سر کاملا چسبیده به دستگاه باشند
- وزنه مناسب توان خود را بر روی دستگاه قرار دهید
همراهان عزیز, لطفا سوالات و نظرات خود را در مورد پرس پا ۴۵ درجه پا جمع برای ما در قسمت کامنت بنویسید.
