آموزش حرکت پرس پا ۴۵ درجه (45Degree Leg Press)
- عضله اصلی حرکت: چهارسر ران
- عضلات کمکی: سرینی – همسترینگ
- مکانیک: چندمفصلی
- کد تمرین: حرکت ۶۸۷
- نام دیگر حرکت: *
نکات و خطا های حرکت پرس پا ۴۵ درجه
- زانوها قفل نمی شوند.
- گردن در راستای ستون فقرات بوده.
- اجرای حرکت آهسته و کنترل شده باشد.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای شروع این حرکت چهار سر ران، وزنه مناسب را روی دستگاه پرس پا با زاویه ۴۵ درجه بگذارید و روی آن بنشینید.
- سپس کف پاها را روی صفحه دستگاه گذاشته و کمی بیش تر از عرض شانه بازکنید.
- دستههای دستگاه را بگیرید و در حالت درازکش باشید.
- صفحه دستگاه را با کف پا به سمت بالا فشار دهید.
- کشش مفصل ران و زانو را در این مرحله داریم یعنی زانوها صاف میشوند
- زانوها را هرگز قفل نکنید.
- بعد از لحظهی مکث در نقطه اوج حرکت، به وضعیت شروع بازگردید و زانو ها را در شکم جمع کنید.
نحوه صحیح تنفس در پرس پا ۴۵ درجه
هنگامی که پاهای خود را صاف میکنید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) وهنگامی که پاها را در شکم خم میکنید نفس بکشید(دم).
دامنه منفی (انقباض اکسنتریک) حرکت پرس پا ۴۵ درجه
در حرکت پرس پا ۴۵ درجه وقتی پا به سمت پایین حرکت میکند و زانو ها خم (جمع در شکم) میشوند، دامنه منفی حرکت یا انقباض برون گرا را اجرا میکنید.
دامنه مثبت (انقباض کانسنتریک) حرکت پرس پا ۴۵ درجه
در حرکت پرس پا ۴۵ درجه وقتی پاها به سمت بالا حرکت می‌کنند و زانو ها صاف میشوند، دامنه مثبت حرکت یا انقباض درون گرا را اجرا میکنید.
.
اگر این آموزش براتون مفید بوده پیشنهاد میکنم آموزش حرکت جلو پا نشسته با کش را هم بخوانید.
.
فواید پرس پا ۴۵ درجه چیست؟
- افزایش استحکام عضلات چهار سر ران
- بهبود عملکرد ستون فقرات
- افزایش حجم عضلات
- سهولت انجام حرکت
- کم خطر بودن نسبت به سایر حرکات
پرس پا ۴۵ درجه چه تفاوتی با اسکوات دارد؟
پرس پا و اسکوات جزو حرکات کاربردی و مهم هستند که یکسری تفاوت در آن ها وجود دارد. در هنگام حرکت اسکوات، تمام عضلات بدن درگیر هستند و به قدرت بخشیدن زانوها کمک میشود. اما در حرکت پرس پا، فقط عضلات پایین تنه درگیر بوده و زانوها تحت فشار قرار دارند.
در حرکت پرس پا، کمر به دستگاه چسبیده است و حالت ثابتی دارد. درصورتی که در حرکت اسکوات حالت کمر متغیر است و تقویت میشود. در نهایت میتوان گفت، در حرکت اسکوات کالری سوزی بیشتری نسبت به پرس پا انجام میگیرد.
پرس پا ۴۵ درجه به تقویت کدام عضلات کمک میکند؟
- عضلات چهار سر ران
- عضلات سرینی
- عضلات همسترینگ
- عضلات ساق پا
- زانو
- عضله نعلی
با تغییر زاویه پاها در حرکت پرس پا ۴۵ درجه چه نتیجه‌ای حاصل میشود؟
پاها کاملاً نزدیک به هم: تقویت عضلات چهار سر ران
پاها جدا از یکدیگر: تقویت عضلات نزدیک کننده ران
پاها در پایین لبه تکیه‌گاه: تقویت عضلات چهار سر ران
پاها در بالای لبه سطح تکیه‌گاه: تقویت عضلات سرینی و عضلات پشت ران
همراهان عزیز, لطفا سوالات و نظرات خود را در مورد پرس پا ۴۵ درجه برای ما در قسمت کامنت بنویسید.
