پشت پا روی دستگاه فیله

آموزش حرکت پشت پا روی دستگاه فیله (45Degree Hyperextension)

• عضله اصلی حرکت: همسترینگ
• عضلات کمکی: سرینی – فیله
• مکانیک: تک مفصلی
• کد تمرین: حرکت ۷۵۱
• نام دیگر حرکت: *

نکات و خطا های حرکت پشت پا روی دستگاه فیله

1. گردن در راستای ستون فقرات بوده.
2. اجرای حرکت آهسته و کنترل شده باشد.
3. سعی کنید فشار روی عضلات همسترینگ باشد.

حالت شروع و نحوه اجرا

• برای شروع حرکت پشت پا روی دستگاه فیله ، ارتفاع دستگاه فیله را بر اساس قد خود تنظیم کنید طوری که بدنتان از قسمت بالای ران آزاد باشد.
• سپس پاهای خود را زیر بالشتک تعبیه شده در قسمت پایینی دستگاه با زاویه ۴۵ درجه به سمت خارج قرار دهید تا عضلات لگن به سمت بیرون و رو به بالا باشد.
• قسمت بالای کمر یعنی ناحیه کتف را قوس دهید (تنها عضلات سینه و کتف را قوس می دهید)
• تا زمانی که زاویه بالاتنه با دستگاه ۴۵ درجه شود پایین روید (نیمه) و هنگام بالا آمدن عضله باسن را به خوبی منقبض کنید و در بالا مکث کرده و حرکت را تکرار کنید.
• برای فشار بیشتر از وزنه در دست خود نیز میتوانید استفاده کنید.

نحوه صحیح تنفس رد حرکت پشت پا روی دستگاه فیله

هنگامی که بالا می آیید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و هنگامی که پایین می روید نفس بکشید(دم).

دامنه منفی (انقباض اکسنتریک) حرکت پشت پا روی دستگاه فیله

در این حرکت وقتی مچ پاها را روی بالشتک دستگاه ثابت می‌کنید و بدن را به سمت پایین حرکت می‌کنید و در عضلات پشت پا کشش ایجاد می کنید (زانوها در طول حرکت صاف هستند)، دامنه منفی حرکت یا انقباض برون گرا را اجرا می‌کنید.

دامنه مثبت (انقباض کانسنتریک) حرکت پشت پا روی دستگاه فیله

در این حرکت وقتی بالاتنه را به سمت بالا می‌کشید و بدن صاف می‌شود، دامنه مثبت یا انقباض درون گرا را اجرا می‌کنید.