رژیم غذایی Whole30

مقدمه‌ای از رژیم غذایی Whole30

رژیم غذایی Whole30 یک جنبش بهداشتی جهانیِ که محبوبیت اون در حال افزایشِ. رژیم غذایی Whole30 افراد رو تشویق می‌کنه تا الکل، شکر، غلات، حبوبات، لبنیات و مواد افزودنی رو به مدت ۳۰ روز از رژیم غذایی‌شون حذف کنن و به‌عنوان یک تغییر کلی در شیوه زندگی تبلیغ می‌شه.

طرفداران این رژیم غذایی در مورد مزایای سلامتی اون ابراز خوشحالی می‌کنن، درحالی‌که منتقدان ادعا می‌کنن که این فقط یکی دیگه از انواع رژیم غذایی غیرقابل ادامه ست؛ بنابراین آیا این رژیم کار می‌کنه و آیا باید اون رو امتحان کنید؟ این مقاله هر اون چیزی رو که باید در مورد رژیم Whole30 بدونید رو توضیح می‌ده.

رژیم Whole30 چیه؟

رژیم Whole30 یک برنامه یک‌ماهه سالم خوریِ که نویدبخش مزایای سلامتی و عاطفی متنوعیِ. این رژیم سال ۲۰۰۹ توسط دو متخصص تغذیه ورزشی معتبر ساخته شد که اون رو به عنوان راهی برای تنظیم مجدد متابولیسم و تغییر شکل رابطه شما با غذا تبلیغ کردن. رژیم غذایی Whole30، بر این ایده تمرکز داره که بعضی از گروه‌های غذایی ممکنه روی سلامت و تناسب اندام شما تأثیر منفی بذاره.

بنابراین، حذف این غذاها از رژیم غذایی به بدن شما کمک می‌کنه تا از اثرات منفی اون ریکاوری پیدا کنه و سلامتی طولانی مدت رو ارتقا می‌ده. به نظر می‌رسه اکثر افراد به امید کاهش وزن از رژیم غذایی Whole30 پیروی می‌کنن. بااین‌حال، بعضی‌ها ممکنه از برنامه برای شناسایی عدم تحمل غذایی یا رسیدن به برخی از مزایای سلامتی پیشنهادی اون استفاده کنن.

چطوری از رژیم غذایی Whole30 پیروی کنیم؟

ایده پشت رژیم غذایی Whole30 ساده ست فقط باید غذاهایی که ممکنه به سلامت شما آسیب بزنن رو برای یک دوره 30 روزه کاملاً حذف کنید. بعد از ۳۰ روز اولیه، به آرامی غذاهایی رو که از حذف کردید، مجدداً به بدنتون معرفی کنید، درحالی‌که اثرات اونارو بر بدن خود نظارت کنید. رژیم غذایی Whole30 دارای یک سری قوانین سختگیرانه است.

همچنین فهرستی از غذاهای مجاز و همچنین فهرستی از غذاهای غیرمجاز را در اختیار شما قرار می‌دهد. در طول دوره حذف یک ماهه، هیچ تقلبی مجاز نیست. خارج شدن از مسیر مستلزم شروع چالش از روز اول است. بنیان‌گذاران ادعا می‌کنن که رعایت دقیق به بدن شما اجازه می‌دهد جدا از غذاهای خاصی که ممکنه باعث التهاب، اختلالات روده یا عدم تعادل هورمونی بشه، به حالت اولیه برگردن.

برخلاف بقیه رژیم‌ها، نیازی به زیر نظر داشتن کالری، اندازه‌گیری سهم یا شمارش اون نیست. همچنین وزن کردن خودتون برای روزهای ۱ و ۳۰ برنامه به شدت حیاتیِ.

مزایای پیشنهادی رژیم غذایی Whole30

گفته می‌شه که پیروی کامل از رژیم غذایی Whole30 به مدت 30 روز فواید زیادی برای سلامتی داره. این فواید شامل کاهش چربی، سطوح انرژی بالاتر، خواب بهتر، کاهش میل به غذا و بهبود عملکرد ورزشیِ. علاوه بر این، بنیان‌گذاران این رژیم غذایی گفتن که طرز فکر شما در مورد غذا و همچنین ذائقتون تغییر پیدا می‌کنه.

طرفداران رژیم غذایی Whole30 همچنین ادعا می‌کنن که می‌تونه طرز برخورد شما با غذا و بدنتون رو تغییر بده. درسته که این فواید ادعا شده ممکنه بسیار جذاب به نظر برسن، اما یادتون نره که در حال حاضر هیچ مطالعه علمی که ازشون پشتیبانی کنه، وجود نداره.

غذاهای مجاز در رژیم غذایی Whole30

غذاهای مجاز در رژیم Whole30 شامل غذاهای کم فرآوری شده هستن، از جمله:

• گوشت و مرغ: گوشت گاو، گوساله، اسب، بره، مرغ، بوقلمون، اردک و غیره.
• ماهی و غذاهای دریایی: ماهی، آنچوی، میگو، کالاماری، گوش‌ماهی، خرچنگ، لابستر و غیره.
• تخم‌مرغ: همه انواع و همچنین غذاهای تهیه شده از اون مثل مایونز خانگی.
• میوه‌ها: میوه‌های تازه و خشک، البته ترجیحاً تازه
• سبزیجات: همه انواع سبزیجات.
• مغزها و دانه‌ها: همه انواع مغزها و دانه‌ها به‌غیراز بادام‌زمینی که ازنظر فنی حبوباتِ، مجاز هستن. مصرف شیر، کره و آرد مغزها هم مجازه
• بعضی از چربی‌ها: روغن‌های گیاهی سالم، روغن نارگیل، روغن حیوانی و کره.

موقعی که به اجبار از غذاهای فرآوری شده به میزان حداقل استفاده بشه، این رژیم غذایی شما رو تشویق می‌کنه که غذاهایی رو انتخاب کنید که کوتاه‌ترین فهرست‌ ترکیبات رو دارن و فقط حاوی موادی هستن که شما اونارو می‌شناسید.

غذاهایی که نباید در رژیم غذایی Whole30 مصرف کنید

در طول رژیم غذایی Whole30، بعضی غذاها باید به‌طور کامل حذف بشن. این لیست شامل این مواردِ:

• شکر و شیرین‌کننده‌های مصنوعی: شکر خام، عسل، شربت افرا، شربت آگاو و کلیه محصولات حاوی این شیرین‌کننده‌ها و همچنین شیرین‌کننده‌های مصنوعی.
• الکل: همه انواع آبجو، شراب، مشروبات الکلی و الکل.
• غلات: صرف‌نظر از درجه فرآوری اونا، همه غلات از جمله گندم، ذرت، جو و برنج باید قطع بشن.
• حبوبات: بیشتر نخودها، عدس و لوبیاها، از جمله کره بادام‌زمینی، باید قطع بشن. لوبیا سبز، نخودفرنگی و نخود برفی استثنا هستن.
• سویا: تمام سویاها، از جمله توفو، تمپه و تمام محصولات مشتق شده از سویا، مثل میسو و سس سویا.
• لبنیات: از جمله شیر گاو، بز و گوسفند، ماست، پنیر، بستنی و سایر محصولات مشتق شده از لبنیات. کره یا روغن حیوانی مجاز هستن.
• افزودنی‌های فرآوری شده: شامل کاراگینان، MSG یا سولفیت‌ها. از هر نوع غذا یا نوشیدنی حاوی این مواد باید اجتناب بشه.

علاوه بر این، این رژیم غذایی Whole30 توصیه می‌کنه که از پخت مجدد محصولات پخته شده، تنقلات یا خوراکی‌های مورد علاقتون اجتناب کنید حتی با مواد مورد تأیید Whole30. همچنین چیزی به نام تقلب در رژیم غذایی Whole30 وجود نداره. در عوض، تشویق می‌شید که همیشه به دستورالعمل‌ها پایبند باشید. اگه اشتباه کردید، بنیان‌گذاران رژیم قویاً شما رو تشویق می‌کنن که کل برنامه رو از روز اول دوباره شروع کنید.

چند قانون اضافی در رژیم غذایی Whole30:

رژیم غذایی Whole30 یک سری از قوانین اضافی رو که به رژیم غذایی مرتبط نیستن رو هم پیشنهاد می‌ده. به‌عنوان مثال، سیگار کشیدن در طول رژیم غذایی ممنوعه. همچنین مجاز به رفتن روی ترازو در هیچ روزی غیر از روزهای ۱ و ۳۰ یا شرکت در هر شکلی از اندازه‌گیری‌های بدن نیستید.

توجیه این قوانین اضافی اینِ که برنامه Whole30 چیزی بیشتر از فقط یک کاهش وزنه. پیروی از این قوانین به عنوان راهی برای تغییر طرز فکر شما و ارتقای بلندمدت سلامت، تبلیغ می‌شه.

مرحله معرفی مجدد یا زندگی بعد از رژیم غذایی Whole30

موقعی که رژیم غذایی Whole30 رو با موفقیت به پایان رسوندید، باید که روی مرحله دوم تمرکز کنید یعنی مرحله معرفی مجدد.
در این مرحله، بعضی از غذاها به آرومی مجدداً معرفی می‌شن تا احساس شمارو نسبت به این غذاها، با متابولیسم سالم‌تر، دستگاه گوارش، سیستم ایمنی بدن و رابطتون با غذا ارزیابی بشه.

راه پیشنهادی برای معرفی مجدد غذاهای غیرمجاز اینِ که هر بار فقط یک گروه غذایی رو اضافه کنید. به عنوان مثال، می‌تونید شیر رو در روز اول دوباره به بدنتون معرفی کنید. بعد، به شما توصیه می‌شه که به رژیم غذایی Whole30 برگردید و در روزهای 2 تا 4 از مصرف شیر خودداری کنید و در این حین به علائم احتمالی توجه کنید.

اگه همه چیز خوب پیش بره، می‌تونید یک گروه غذایی متفاوت رو در روز پنجم دوباره معرفی کنید و این روند رو تکرار کنید. معرفی مجدد فقط یک گروه غذایی در یک زمان و حفظ بقیه رژیم غذایی، به عنوان راهی برای تشخیص بهتر اینکه کدوم غذاها باعث علائم منفی مثل نفخ، جوش‌های پوستی یا درد مفاصل می‌شن، انجام می‌شه.

موقعی که همه گروه‌های غذایی به صورت جداگانه آزمایش شدن، اونایی که به خوبی توسط بدن تحمل شده بودن رو می‌شه دوباره به رژیم غذایی اضافه کرد. طبیعتاً افراد ملزم به معرفی مجدد همه غذاها نیستن. در واقع، به شدت تشویق می‌شه که از معرفی مجدد غذاهایی که هوسش رو نمی‌کنن، اجتناب کنن.

اثرات منفی احتمالی رژیم غذایی Whole30

خیلی از جنبه‌های رژیم غذایی Whole30 با یک رژیم غذایی مغذی مطابقت دارن. به‌عنوان‌مثال، این رژیم غذایی مصرف غذاهای کم فرآوری شده و مصرف زیاد میوه‌ها و سبزیجات تازه رو ترویج می‌ده. بااین‌حال، دوری از غذاهای غنی از مواد مغذی مثل حبوبات، سویا و لبنیات ممکنه رعایت تمام توصیه‌های غذایی روزانه رو سخت‌تر کنه. (۱)

اگه این رژیم غذایی بیشتر از ۳۰ روز ادامه پیدا کنه، ممکنه اثرات منفی روی سلامتی ایجاد کنه. علاوه بر این، درسته که قوانین سفت‌وسخت می‌تونن راه خوبی برای ایجاد عادات غذایی برای بعضی افراد باشن، اما رژیم‌های غذایی محدود و سختگیر، معمولاً در طول زمان پایدار نیستن. (۲)

آیا باید رژیم غذایی Whole30 رو امتحان کنید؟

این یک واقعیت شناخته شده ست که شرایط کالری منفی برای کاهش وزن نیازِ. (۳) به دلیل ماهیت محدود کننده رژیم غذایی Whole30، احتمالاً باعث ایجاد کالری منفی مورد نیاز برای کاهش وزن می‌شه. بااین‌حال، فقط اگه انتخاب‌های غذایی که در این رژیم وجود دارن به عادت تبدیل بشن، کاهش وزن رو تجربه می‌کنید و حتی ممکنه در دراز مدت پایدار نباشه. (۲)

در مورد مزایای فرضی، هیچ مطالعه علمی برای حمایت از این ادعاها وجود نداره. همچنین هیچ دلیل محکمی برای محدود کردن لبنیات، غلات یا حبوبات وجود نداره. (۴، ۵، ۶) بااین‌وجود، این درسته که برخی افراد ممکنه ناآگاهانه از عدم تحمل غذایی رنج ببرن که مرحله معرفی مجدد رژیم می‌تونه به شناسایی این عدم تحمل‌ها کمک کنه (۷).

به‌طورکلی، اگه می‌خواید عادات غذایی‌تون رو به‌طور کامل تنظیم کنید، رژیم غذایی Whole30 ممکنه مفید باشه. اما اگه فقط به دنبال بهبود رژیم غذایی و سلامت کلیتون هستید، ممکنه رژیم غذایی Whole30 زیاد به دردتون نخوره.

منابع

۱.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3321456/

۲.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3471136/

۳.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15113737

۴.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25739376

۵.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19860847

۶.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12189192

۷.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2695393/