مقدمه
همه پروتئین ها برابر نیستند.
بعضی از انواع پروتئین مثل وی، بهتر از انواع دیگه هستن.
پروتئین وی طیف وسیعی از آمینواسیدهای ضروری رو داره که به سرعت جذب میشن (۱).
مطالعات متعددی نشون میدن که پروتئین وی میتونه به شما توی افزایش قدرت، افزایش عضله و از دست دادن مقدار قابل توجهی از چربی بدن کمک کنه (۲).
پروتئین وی چیه
پروتئین وی مخلوطی از پروتئین های جدا شده از آب پنیره همون قسمت مایع شیره که در طی تولید پنیر جدا می شه. شیر در واقع دو نوع پروتئین اصلی داره: کازئین (۸۰٪) و وی (۲۰٪). وی توی قسمت آبکی شیر وجود داره. موقع تولید پنیر، قسمت های چرب شیر لخته شده و وی به عنوان محصول جانبی از اون جدا می شه (۳). اگه تا به حال به یک ظرف ماست باز شده دقت کرده باشید، یه مایع شناور رو روی اون حتما دیدید، – این مایع همون وی هستش. تولیدکنندگان پنیر قبل از اینکه ارزش تجاری اونو کشف کنن این مایع رو دور میریختن (۴). آب پنیر پس از جدا شدن در طی تولید پنیر، مراحل مختلف فرآوری رو طی می کنه تا تبدیل به چیزی بشه که ما اونو به عنوان پروتئین وی می شناسیم (۵). پروتئین وی به خودی خود طعم خیلی خوبی نداره، به همین دلیله که معمولاً طعم دار میشه. خیلی مهمه که لیست مواد تشکیل دهنده ی پروتیین رو بخونید چون ممکنه بعضی از محصولات مواد افزودنی ناسالمی مثل شکر داشته باشن. مصرف پروتئین وی یک روش مناسب برای افزودن پروتئین بیشتر به مصرف روزانه ست. این می تونه برای بدنسازان و علاقه مندان به ورزش و همچنین افرادی که میخوان لاغر بشن و یا به راحتی نمیتونن پروتئین رو توی رژیم غذاییشون مصرف کنن، مهم باشه. اکثر پروتئین های وی طعم دار شده خیلی خوشمزه هستن و میشه از اونا برای افزودن طعم خوب به دستورهای غذایی سالم مثل اسموتی و شیرینی ها استفاده کرد.
آوی به طور کلی به خوبی قابل تحمله، ولی افرادی که عدم تحمل لاکتوز دارن باید مراقب باشن و حتی بعضی از افراد هم ممکنه به اون حساسیت داشته باشن(۶).
انواع پروتئین وی
چندین نوع پروتئین وی وجود داره. و تفاوت اصلی اونا توی نحوه پردازش و تولید اوناست.
- وی کنسانتره: حدود ۷۰-۸۰٪ پروتئین؛ حاوی مقداری لاکتوز (قند شیر) و چربیه و بهترین طعم رو داره.
- وی ایزوله: ۹۰٪ پروتئین یا بیشتر. حاوی لاکتوز و چربی کمتریه ولی فاقد بسیاری از مواد مغذی مفید موجود توی وی کنسانتره ست.
وی هیدرولیزات: همچنین به عنوان وی هیدرولیز شناخته میشه، این نوع از قبل هضم شده ست تا سریعتر جذب بشه. این باعث پیک انسولینی ۲۸ تا ۴۳ درصدی بیشتر نسبت به وی ایزوله می شه (۱۱).
به نظر می رسه که وی کنسانتره در کل بهترین گزینه ست. که گزینه های زیادی رو هم میتونید توی بازار پیدا کنید. وی کنسانتره ارزان ترین نوع وی هستش و بسیاری از مواد مغذی مفیدی رو که به طور طبیعی توی آب پنیر وجود داره رو حفظ می کنه. به نظر خیلی از افراد طعم بهتری هم داره و اونو به دو نوع دیگه ترجیح می ده که احتمالاً به دلیل لاکتوز و چربی ای هستش که توی اون وجود داره.
اگر توی تحمل کنسانتره به دلیل عدم تحمل لاکتوز مشکل دارید، یا میخواید میزان پروتئین بالاتر و کربوهیدرات و چربی کمتری مصرف کنید، پروتئین وی ایزوله – یا حتی هیدرولیز – گزینه بهتری براتونه.
پروتئین وی به شما توی دریافت پروتئین و BCAA روزانه کمک میکنه
آمینو اسیدها دو دسته هستن: ضروری و غیر ضروری. این به این معنی نیست که آمینواسیدهای غیر ضروری واسه بدن مهم نیستن، اتفاقا برعکس، این آمینو اسیدها کاملا برای ما حیاتی هستن. تنها فرق بین این دو دسته اینه که، بدن ما میتونه آمینواسیدهای غیر ضروری رو خودش تولید کنه اما آمینواسیدهای ضروری حتما باید از طریق غذا به بدن برسن.
حالا هرچقدر یک ماده ی غذایی تعداد بیشتری از این آمینواسیدهای شامل بشه، برای ما کارآمدتره. برای همین هم هست که ما میگیم پروتئین های گیاهی ناقص هستن.
پس، پروتئین هایی که همه ۹ اسید آمینه ضروری رو تأمین می کنن، بهترین هستن و پروتئین وی سرشار از این آمینو اسیدها، به ویژه اسیدهای آمینه مهم شاخه دار (BCAA) مثل لوسین هستش و علاوه بر این، مقدار زیادی سیستئین هم داره (۷).
مطالعات نشون میدن که لوسین آنابولیک ترین (تقویت کننده رشد) آمینو اسیده و سیستئین می تونه سطح آنتی اکسیدان سلولی گلوتاتیون رو افزایش بده ( ۸ ، ۹).
به نظر می رسه پروتئین وی توی تحریک رشد در انسان موثره. در حقیقت، شیر مادر از ۶۰ درصد وی تشکیل شده، در حالی که این میزان حدود ۲۰ درصد در شیر گاو هستش (۱۰).
اثرات پروتئین وی بر روی قدرت و حجم عضلانی
معروف ترین استفاده از مکمل های پروتئین وی برای افزایش حجم و قدرت عضلانیه.
پروتئین وی در بین ورزشکاران، بدنسازان، مدل های تناسب اندام و همچنین افرادی که به دنبال بهبود عملکردشون توی باشگاه هستن، خیلی محبوب و شناخته شدست.
راه هایی که پروتئین وی باعث افزایش عضله/قدرت میشه عبارتند از:
- بلوک های سازنده: پروتئین و اسیدهای آمینه رو فراهم می کنه، که به عنوان بلوک های سازنده برای افزایش رشد عضلات عمل می کنن.
- هورمون ها: باعث افزایش ترشح هورمون های آنابولیک میشه که می تونه رشد عضلات رو تحریک کنه، مثل انسولین ( ۱۲).
- لوسین: سرشار از آمینو اسید لوسین هستش که ثابت شده باعث تحریک سنتز پروتئین عضلانی در سطح مولکولی و ژنتیکی میشه ( ۱۳ ، ۱۴).
- جذب سریع: پروتئین وی در مقایسه با سایر انواع پروتئین بسیار سریع جذبه و برای همین هم مورد استفاده قرار می گیره ( ۱۵).
نشان داده شده که پروتئین وی به ویژه موقع مصرف درست قبل از تمرین، بعد یا در حین تمرین، یرای عضله سازی موثر هستش. سنتز پروتئین عضلانی معمولاً در دوره زمانی بعد از تمرین به حداکثر می رسد (۱۶ ، ۱۷ ، ۱۸ ، ۱۹).
با این حال، بررسی‌های اخیر نشون داده که پروتئین مصرفی کل روزانه، مهمترین عامل برای رشد عضلاته. و درواقع اگه این موضوع رعایت و بهش توجه نشه، اینکه پروتئین در حین یا اطراف زمان تمرین مصرف بشه یا نه، چندان اهمیتی نداره (۲۰).
در مقایسه با انواع دیگه پروتئین ها، مثل پروتئین سویا، پروتئین وی معمولاً کمی بهتر عمل کرده ( ۲۱ ، ۲۲ ).
در مقایسه با کازئین، شواهد پیچیده تره.. به نظر می رسه وی در کوتاه مدت موثره، اما کازئین رشد عضلانی رو در یک دوره طولانی تر تحریک می کنه و اثر هر دو مشابه میشه ( ۲۳ ، ۲۴ ، ۲۵ ، ۲۶ ، ۲۷).
همچنین، یادتون نره که تا زمانی که رژیم غذایی شما کمبود پروتئین نداشته باشه، بعیده که مصرف پروتئین وی تأثیر قابل توجهی روی نتایج شما داشته باشه.
مثلا، توی یک مطالعه ۱۲ هفته ای که روی افراد مسن که پروتئین کافی مصرف و تمرینات مقاومتی داشتن، انجام شد، هیچ تفاوتی توی رشد عضلانی بین گروه های با مصرف پروتئین وی یا کربوهیدرات وجود نداشت (۲۸).
پس، اگه در حال حاضر مقدار زیادی گوشت قرمز و سفید، ماهی، تخم مرغ و لبنیات – همه از پروتئین با کیفیت بالا – استفاده می کنید، احتمالا مصرف وی براتون فایده ی اضافه تری نداره.
مقدار مصرف و عوارض جانبی
دوز توصیه شده معمولاً ۱ تا ۲ اسکوپ (حدود ۲۵ تا ۵۰ گرم) در روز، و معمولاً بعد از تمرینه.
یادتون نره که اگه مصرف پروتئین شما از رژیم زیاد و به اندازه باشه، اضافه کردن پروتئین وی به مصرف فعلیتون احتمالا کاملاً غیر ضروریه.
نگرانی در مورد پروتئین که باعث آسیب کلیه و ایجاد پوکی استخوان میشه بی دلیله.
در واقع، پروتئین در برابر پوکی استخوان محافظت می کنه، و هیچ تاثیری روی کلیه های سالم نداره ( ۲۹،۳۰).
با این حال، افرادی که مشکلات کلیوی یا کبدی دارن، بهتره از مصرف پروتئین وی خودداری کنن یا حداقل قبل از مصرف با پزشک متخصص مشورت کنن.
خوردن بیش از حد پروتئین وی می تونه باعث مشکلات گوارشی مثل تهوع، نفخ، اسهال، درد و گرفتگی بشه. برخی افراد به وی حساسیت دارند.
اگه نمی تونید وی کنسانتره معمولی رو تحمل کنید، ایزوله یا هیدرولیزات مناسب ترن. از طرف دیگه، می توانید به سادگی از پروتئین وی صرف نظر کنید و به جای اون غذاهای غنی از پروتئین بخورید.
اما به طور کلی، پروتئین وی دارای مشخصات ایمنی عالی هستش و اکثر مردم می تونن اونو بدون مشکل مصرف کنن.
جمع بندی
مصرف پروتئین وی یک روش فوق العاده سالم برای افزودن پروتئین بیشتر به رژیم غذاییه. این یک منبع پروتئین با کیفیته که توسط بدن انسان جذب و مورد استفاده قرار می گیره.
این امر به ویژه برای ورزشکاران، بدنسازان یا افرادی که نیاز به افزایش حجم عضلانی و قدرت دارن و در عین‌حال میخوان که چربی بدنیشونو از دست بدن، بسیار مهمه.
وقتی صحبت از افزایش عضلات و کاهش چربی میشه، پروتئین، پادشاه مواد مغذیه. به نظر می رسه که پروتئین وی حتی بهتر از سایر انواع پروتئین های با کیفیته.
منابع
1.http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0955286303000305
2.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20565767
3.http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0924224402001115
4.http://www.ars.usda.gov/research/publications/Publications.htm?seq_no_115=209388
5.https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-94-011-2894-0_6
6.http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0921448806002574
7.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905294/
8.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16365087
9.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11205219/
10.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12812151
11.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18679613
12.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22647249
13.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16365087
14.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16365096
15.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9405716
16.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16988909
17.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15570142
18.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17240782
19.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24299050
20.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21677076
21.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24015719
22.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24149728
23.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21045172
24.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12665610
25.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19589961
26.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21535185
27.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23486511
28.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21102327
29.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1262767
30.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2129142
