مقدمه‌ای از پروتئین وی (Whey Protein)
- همه پروتئین‌ها برابر نیستند.
- بعضی از انواع پروتئین وی (Whey Protein) بهتر از انواع دیگه هستن.
- پروتئین وی (Whey Protein) طیف وسیعی از آمینواسیدهای ضروری رو داره که به سرعت جذب می‌شن. (۱)
- مطالعات متعددی نشون می‌دن که پروتئین وی (Whey Protein) می‌تونه به شما در افزایش قدرت، افزایش عضله و از دست دادن مقدار قابل توجهی از چربی بدن کمک کنه. (۲)
پروتئین وی (Whey Protein) چیست؟
پروتئین وی (Whey Protein) مخلوطی از پروتئین‌های جدا شده از آب پنیرِ همون قسمت مایع شیره که در طی تولید پنیر جدا می شه. شیر درواقع دو نوع پروتئین اصلی داره: کازئین (۸۰٪) و وی (۲۰٪). وی در قسمت آبکی شیر وجود داره. موقع تولید پنیر، قسمت‌های چرب شیر لخته شده و وی به‌عنوان محصول جانبی از اون جدا می شه. (۳)
اگه تابه‌حال به یک ظرف ماست باز شده دقت کرده باشید، یک مایع شناور رو روی اون حتماً دیدید، این مایع همون وی هستش. تولیدکنندگان پنیر قبل از اینکه ارزش تجاری اون رو کشف کنن این مایع رو دور می‌ریختن. (۴) آب پنیر پس از جدا شدن در طی تولید پنیر، مراحل مختلف فرآوری رو طی می‌کنه تا تبدیل به چیزی بشه که ما اون رو به‌عنوان پروتئین وی (Whey Protein) می‌شناسیم. (۵)
پروتئین وی (Whey Protein) به خودی خود طعم خیلی خوبی نداره، به همین دلیلِ که معمولاً طعم دار می‌شه. خیلی مهمِ که لیست مواد تشکیل‌دهنده‌ی پروتئین رو بخونید چون ممکنه بعضی از محصولات مواد افزودنی ناسالمی مثل شکر داشته باشن. مصرف پروتئین وی (Whey Protein) یک روش مناسب برای افزودن پروتئین بیشتر به مصرف روزانه ست.
این می‌تونه برای بدن‌سازان و علاقه‌مندان به ورزش و همچنین افرادی که می‌خوان لاغر بشن و یا به‌راحتی نمی‌تونن پروتئین رو در رژیم غذایی‌شون مصرف کنن، مهم باشه. اکثر پروتئین‌های وی (Whey Protein) طعم دار شده خیلی خوشمزه هستن و می‌شه از اونا برای افزودن طعم خوب به دستورهای غذایی سالم مثل اسموتی و شیرینی‌ها استفاده کرد.
پروتئین وی (Whey Protein) به‌طورکلی به خوبی قابل تحملِ، ولی افرادی که عدم تحمل لاکتوز دارن باید مراقب باشن و حتی بعضی از افراد هم ممکنه به اون حساسیت داشته باشن. (۶)
انواع پروتئین وی (Whey Protein)
چندین نوع پروتئین وی (Whey Protein) وجود داره؛ و تفاوت اصلی اونا در نحوه پردازش و تولید اوناست.
- پروتئین وی کنسانتره: حدود ۷۰-۸۰٪ پروتئین؛ حاوی مقداری لاکتوز (قند شیر) و چربیِ و بهترین طعم رو داره.
- پروتئین وی ایزوله: ۹۰٪ پروتئین یا بیشتر. حاوی لاکتوز و چربی کمتریِ ولی فاقد بسیاری از مواد مغذی مفید موجود در وی کنسانتره ست.
- پروتئین وی هیدرولیزات: همچنین به‌عنوان وی هیدرولیز شناخته می‌شه، این نوع از قبل هضم شده ست تا سریع‌تر جذب بشه. این باعث پیک انسولینی ۲۸ تا ۴۳ درصدی بیشتر نسبت به وی ایزوله می شه. (۱۱)
به نظر می‌رسه که پروتئین وی کنسانتره در کل بهترین گزینه ست؛ که گزینه‌های زیادی رو هم می‌تونید در بازار پیدا کنید. پروتئین وی کنسانتره ارزان‌ترین نوع وی هستش و بسیاری از مواد مغذی مفیدی رو که به‌طور طبیعی در آب پنیر وجود داره رو حفظ می‌کنه. به نظر خیلی از افراد طعم بهتری هم داره و اونو به دو نوع دیگه ترجیح می‌ده که احتمالاً به دلیل لاکتوز و چربی‌ای هستش که در اون وجود داره.
اگر در تحمل کنسانتره به دلیل عدم تحمل لاکتوز مشکل دارید، یا می‌خواید میزان پروتئین بالاتر و کربوهیدرات و چربی کمتری مصرف کنید، پروتئین وی ایزوله یا حتی هیدرولیز گزینه بهتری براتونِ.
پروتئین وی (Whey Protein) چه کمکی به دریافت پروتئین و BCAA روزانه می‌کنه؟
آمینو اسیدها دو دسته هستن: ضروری و غیرضروری. این به این معنی نیست که آمینواسیدهای غیرضروری واسه بدن مهم نیستن، اتفاقاً برعکس، این آمینو اسیدها کاملاً برای ما حیاتی هستن. تنها فرق بین این دو دسته اینِ که بدن ما می‌تونه آمینواسیدهای غیرضروری رو خودش تولید کنه اما آمینو اسیدهای ضروری حتماً باید از طریق غذا به بدن برسن.
حالا هرچقدر یک ماده‌ی غذایی تعداد بیشتری از این آمینواسیدهای شامل بشه، برای ما کارآمدترِ. برای همین هم هست که ما میگیم پروتئین‌های گیاهی ناقص هستن. پس پروتئین‌هایی که همه ۹ اسید آمینه ضروری رو تأمین می‌کنن، بهترین هستن و پروتئین وی (Whey Protein) سرشار از این آمینو اسیدها، به ویژه اسیدهای آمینه مهم شاخه‌دار (BCAA) مثل لوسین هستش و علاوه بر این، مقدار زیادی سیستئین هم داره. (۷)
مطالعات نشون می‌دن که لوسین آنابولیک ترین (تقویت‌کننده رشد) آمینو اسیدِ و سیستئین می‌تونه سطح آنتی‌اکسیدان سلولی گلوتاتیون رو افزایش بده. (۸، ۹) به نظر می‌رسه پروتئین وی (Whey Protein) در تحریک رشد در انسان مؤثره. در حقیقت، شیر مادر از ۶۰ درصد وی تشکیل شده، درحالی‌که این میزان حدود ۲۰ درصد در شیر گاو هستش. (۱۰)
اثرات پروتئین وی (Whey Protein) بر روی قدرت و حجم عضلانی
معروف‌ترین استفاده از مکمل‌های پروتئین وی (Whey Protein) برای افزایش حجم و قدرت عضلانیِ. پروتئین وی (Whey Protein) در بین ورزشکاران، بدن‌سازان، مدل‌های تناسب‌اندام و همچنین افرادی که به دنبال بهبود عملکردشون در باشگاه هستن، خیلی محبوب و شناخته شده است.
راه‌هایی که پروتئین وی (Whey Protein) باعث افزایش عضله/قدرت می‌شه عبارت‌اند از:
- بلوک‌های سازنده: پروتئین و اسیدهای آمینه رو فراهم می‌کنه که به‌عنوان بلوک‌های سازنده برای افزایش رشد عضلات عمل می‌کنن.
- هورمون‌ها: باعث افزایش ترشح هورمون‌های آنابولیک می‌شه که می‌تونه رشد عضلات رو تحریک کنه، مثل انسولین (۱۲).
- لوسین: سرشار از آمینو اسید لوسین هستش که ثابت شده باعث تحریک سنتز پروتئین عضلانی در سطح مولکولی و ژنتیکی می‌شه (۱۳، ۱۴).
- جذب سریع: پروتئین وی (Whey Protein) در مقایسه با سایر انواع پروتئین بسیار سریع جذبه و برای همین هم مورد استفاده قرار می‌گیره (۱۵).
نشان داده شده که پروتئین وی (Whey Protein) به ویژه موقع مصرف درست قبل از تمرین، بعد یا در حین تمرین، برای عضله سازی مؤثر هستش. سنتز پروتئین عضلانی معمولاً در دوره زمانی بعد از تمرین به حداکثر می‌رسد. (۱۶، ۱۷، ۱۸، ۱۹) بااین‌حال، بررسی‌های اخیر نشون داده که پروتئین مصرفی کل روزانه، مهم‌ترین عامل برای رشد عضلاتِ؛ و درواقع اگه این موضوع رعایت و بهش توجه نشه، اینکه پروتئین در حین یا اطراف زمان تمرین مصرف بشه یا نه‌چندان اهمیتی نداره. (۲۰)
در مقایسه با انواع دیگه پروتئین‌ها، مثل پروتئین سویا، پروتئین وی معمولاً کمی بهتر عمل کرده. (۲۱، ۲۲) در مقایسه با کازئین، شواهد پیچیده تره. به نظر می‌رسه پروتئین وی (Whey Protein) در کوتاه‌مدت مؤثره، اما کازئین رشد عضلانی رو در یک دوره طولانی‌تر تحریک می‌کنه و اثر هر دو مشابه می‌شه. (۲۳، ۲۴، ۲۵، ۲۶، ۲۷)
همچنین، یادتون نره که تا زمانی که رژیم غذایی شما کمبود پروتئین نداشته باشه، بعیدِ که مصرف پروتئین وی (Whey Protein) تأثیر قابل توجهی روی نتایج شما داشته باشه. مثلاً، در یک مطالعه ۱۲ هفته‌ای که روی افراد مسن که پروتئین کافی مصرف و تمرینات مقاومتی داشتن، انجام شد، هیچ تفاوتی در رشد عضلانی بین گروه‌های با مصرف پروتئین وی (Whey Protein) یا کربوهیدرات وجود نداشت. (۲۸)
پس اگه در حال حاضر مقدار زیادی گوشت قرمز و سفید، ماهی، تخم‌مرغ و لبنیات همه از پروتئین باکیفیت بالا استفاده می‌کنید، احتمالاً مصرف وی براتون فایده‌ی اضافه‌تری نداره.
مقدار مصرفی پروتئین وی (Whey Protein)
دوز توصیه‌شده معمولاً ۱ تا ۲ اسکوپ (حدود ۲۵ تا ۵۰ گرم) در روز و معمولاً بعد از تمرینِ. یادتون نره که اگه مصرف پروتئین شما از رژیم زیاد و به اندازه باشه، اضافه کردن پروتئین وی (Whey Protein) به مصرف فعلی‌تون احتمالاً کاملاً غیرضروریِ.
عوارض جانبی پروتئین وی (Whey Protein)
نگرانی در مورد پروتئین که باعث آسیب کلیه و ایجاد پوکی استخوان می‌شه بی‌دلیلِ. درواقع، پروتئین در برابر پوکی استخوان محافظت می‌کنه و هیچ تأثیری روی کلیه‌های سالم نداره (۲۹، ۳۰). بااین‌حال، افرادی که مشکلات کلیوی یا کبدی دارن، بهترِ از مصرف پروتئین وی خودداری کنن یا حداقل قبل از مصرف با پزشک متخصص مشورت کنن.
خوردن بیش‌ازحد پروتئین وی (Whey Protein) می‌تونه باعث مشکلات گوارشی مثل تهوع، نفخ، اسهال، درد و گرفتگی بشه. برخی افراد به وی حساسیت دارند. اگه نمی‌تونید پروتئین وی (Whey Protein) کنسانتره معمولی رو تحمل کنید، ایزوله یا هیدرولیزات مناسب‌تر هستن. از طرف دیگه، می‌توانید به سادگی از پروتئین وی صرف‌نظر کنید و به‌جای اون غذاهای غنی از پروتئین بخورید.
اما به‌طورکلی، پروتئین وی (Whey Protein) دارای مشخصات ایمنی عالی هستش و اکثر مردم می‌تونن اونو بدون مشکل مصرف کنن.
جمع‌بندی
مصرف پروتئین وی (Whey Protein) یک روش فوق‌العاده سالم برای افزودن پروتئین بیشتر به رژیم غذاییِ. این یک منبع پروتئین باکیفیتِ که توسط بدن انسان جذب و مورد استفاده قرار می‌گیره. این امر به ویژه برای ورزشکاران، بدن‌سازان یا افرادی که نیاز به افزایش حجم عضلانی و قدرت دارن و درعین‌حال می‌خوان که چربی بدنی‌شون رو از دست بدن، بسیار مهمِ.
وقتی صحبت از افزایش عضلات و کاهش چربی می‌شه، پروتئین، پادشاه مواد مغذیِ. به نظر می‌رسه که پروتئین وی (Whey Protein) حتی بهتر از سایر انواع پروتئین‌های باکیفیتِ.
منابع
1.http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0955286303000305
2.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20565767
3.http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0924224402001115
4.http://www.ars.usda.gov/research/publications/Publications.htm?seq_no_115=209388
5.https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-94-011-2894-0_6
6.http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0921448806002574
7.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905294/
8.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16365087
9.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11205219/
10.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12812151
11.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18679613
12.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22647249
13.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16365087
14.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16365096
15.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9405716
16.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16988909
17.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15570142
18.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17240782
19.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24299050
20.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21677076
21.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24015719
22.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24149728
23.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21045172
24.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12665610
25.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19589961
26.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21535185
27.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23486511
28.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21102327
29.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1262767
30.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2129142
