آمینو اسید های ضروری چی هستن؟
سلام من پویا بیات هستم و در بحث مکمل های آمینواسیدهای ضروری امروز میخوایم درباره آمینواسیدهای ضروری صحبت کنیم
آمینو اسیدها ترکیبات آلی متشکل از نیتروژن، کربن، هیدروژن و اکسیژن به همراه یک گروه زنجیره ای متغیر هستن.
بدن شما برای رشد و عملکرد مناسب به ۲۰ آمینو اسید مختلف نیاز داره. البته همه این ۲۰ مورد برای سلامتی شما مهم هستن، اما ۹ آمینو اسید به عنوان ضروری طبقه بندی میشن (۱).
این اسیدهای آمینه ضروری، هیستیدین، ایزولوسین، لوسین، لیزین، متیونین، فنیل آلانین، ترئونین، تریپتوفان و والین هستن.
برخلاف اسیدهای آمینه غیر ضروری، آمینو اسیدهای ضروری توسط بدن شما ساخته نمیشن و باید از طریق رژیم غذاییتون دریافت بشن.
بهترین منابع اسیدهای آمینه ضروری پروتئین های حیوانی مثل گوشت قرمز، تخم مرغ و گوشت سفید و … هستن.
وقتی پروتئین مصرف میکنید، این پروتئین به اسیدهای آمینه تجزیه میشه، که سپس برای کمک به بدن توی فرایندهای مختلف مثل عضله سازی و تنظیم عملکرد سیستم ایمنی مورد استفاده قرار می گیرن (۲).
آمینو اسید های نیمه ضروری
چندین آمینو اسید غیر ضروری وجود دارن که به عنوان نیمه ضروری یا شرطی طبقه بندی میشن.این موارد فقط در شرایط خاص مثل بیماری یا استرس ضروری تلقی میشن.
به عنوان مثال، درسته که آرژنین غیر ضروری هستش، اما بدن شما نمی توته موقع مبارزه با بیماری های خاص مثل سرطان، نیازهای لازم خودشو برآورده کنه (۳).
به همین دلیله که آرژنین باید از طریق رژیم غذایی تامین بشه تا بتونه نیازهای بدن رو در این شرایط خاص برآورده کنه.
نقش این آمینو اسیدها در بدن
۹ اسید آمینه ضروری تعدادی از کارهای مهم و متنوع رو توی بدن شما انجام میدن:
فنیل آلانین: فنیل آلانین پیش ساز انتقال دهنده های عصبی تیروزین، دوپامین، اپی نفرین و نوراپی نفرین هستش. این آمینو اسید نقش اساسی در ساختار و عملکرد پروتئین ها و آنزیم ها و تولید اسیدهای آمینه دیگه داره(۴).
والین: والین یکی از سه آمینو اسید زنجیره ای شاخه دار هستش، به این معنی که دارای زنجیره ایه که از یک طرف ساختار مولکولیش منشعب میشه. والین به تحریک رشد و بازسازی عضلات کمک می کنه و در تولید انرژی نقش داره (۵).
ترئونین: ترئونین بخش اصلی پروتئین های ساختاری مثل کلاژن و الاستین هستش که اجزای مهم پوست و بافت همبند هستن. همچنین در متابولیسم چربی و عملکرد سیستم ایمنی نقش داره (۶).
تریپتوفان: درسته که اغلب با ایجاد خواب آلودگی همراهه، اما تریپتوفان عملکردهای دیگه ای هم داره. برای حفظ تعادل مناسب نیتروژن لازمه و پیش ساز سروتونین هستش (یک انتقال دهنده عصبی که اشتها، خواب و خلق و خوی شما رو تنظیم می کنه) (۷).
متیونین: متیونین نقش مهمی توی متابولیسم و سم زدایی داره. همچنین برای رشد بافت و جذب روی و سلنیوم، مواد معدنی ضروری برای سلامت شما ضروریه (۸).
لوسین: لوسین مثل والین، یک اسید آمینه زنجیره ای شاخه داره که برای سنتز پروتئین و ترمیم عضلات بسیار مهمه. همچنین به تنظیم سطح قند خون، تحریک بهبود زخم ها و تولید هورمون رشد کمک می کنه (۹).
ایزولوسین: ایزولوسین آخرین مورد از سه اسید آمینه زنجیره ای شاخه داره، در متابولیسم عضلات نقش داره و به شدت در بافت ماهیچه ای متمرکزه. همچنین برای عملکرد سیستم ایمنی، تولید هموگلوبین و تنظیم انرژی اهمیت داره (۱۰).
لیزین (لیسین) : لیسین نقش مهمی در سنتز پروتئین، تولید هورمون و آنزیم و جذب کلسیم داره. همچنین برای تولید انرژی، عملکرد سیستم ایمنی و تولید کلاژن و الاستین مهمه (۱۱).
هیستیدین: هیستیدین برای تولید هیستامین، یک انتقال دهنده عصبی که برای پاسخ ایمنی، هضم، عملکرد جنسی و چرخه خواب و بیداری حیاتیه، استفاده میشه. برای حفظ غلاف میلین، یک سد محافظ که سلول های عصبی شما را احاطه کرده، بسیار اهمیت داره (۱۲).
همونطور که می بینید، آمینو اسیدهای ضروری هسته بسیاری از فرایندهای حیاتی هستن.
درسته که اسیدهای آمینه به دلیل نقششون توی توسعه و ترمیم عضلات بیشتر شناخته شده هستن، اما بدن ما خیلی بیشتر از این حرفا به اونا وابسته ست.
به همین دلیله که کمبود اسیدهای آمینه ضروری می تونه بر کل بدن شما از جمله سیستم عصبی، تولید مثل، ایمنی و گوارش تأثیر منفی بذاره.
منابع غذایی و میزان مصرف توصیه شده
…منابع غذایی و میزان مصرف توصیه شده:
از اونجا که بدن شما نمی تونه آمینو اسیدهای ضروری رو تولید کنه، باید از طریق رژیم غذایی شما تأمین بشن.
خوشبختانه بسیاری از غذاها سرشار از آمینو اسیدهای ضروری هستن و برآوردن نیازهای روزانه شما رو آسون می کنن.
ایالات متحده امریکا، میزان مجاز روزانه به ازای هر ۱ کیلوگرم وزن بدن رو برای ۹ اسید آمینه …
…
- ایزولوسین: ۱۹ میلی گرم
- لوسین: ۴۲ میلی گرم
- لیزین: ۳۸ میلی گرم
- متیونین (+ اسید آمینه غیر ضروری سیستئین): ۱۹ میلی گرم
- فنیل آلانین (+ اسید آمینه غیر ضروری تیروزین): ۳۳ میلی گرم
- ترئونین: ۲۰ میلی گرم
- تریپتوفان: ۵ میلی گرم
- والین: ۲۴ میلی گرم
غذاهایی که حاوی هر ۹ اسید آمینه ضروری هستن، پروتئین کامل نام دارن.
منابع کامل پروتئین عبارتند از:
- گوشت
- غذای دریایی
- مرغداری
- تخم مرغ
- محصولات لبنی
- سویا، کینوا و گندم سیاه غذاهای گیاهی هستن که حاوی هر ۹ اسید آمینه ضروری هستن و اونا رو به منابع کامل پروتئین هم تبدیل می کنه (۱۴)
بقیه منابع پروتئینی گیاهی مثل لوبیا و مغزها ناقص تلقی میشن، چون فاقد یک یا چند اسید آمینه ضروری هستن.
با این حال، اگه از رژیم غذایی گیاهخواری پیروی می کنید، می تونید به شرطی که روزانه انواع پروتئین های گیاهی رو مصرف کنید، از مصرف تمام اسیدهای آمینه ضروری مطمئن باشید.
به عنوان مثال، انتخاب انواع پروتئین های ناقص مثل لوبیا، مغزها، دانه ها، غلات کامل و سبزیجات می تونه نیازهای اسید آمینه ضروری شما رو برآورده کنه، حتی اگه محصولات حیوانی رو از رژیم غذاییتون حذف کنید.
جمع بندی
۹ اسید آمینه ضروری وجود دارن که باید از طریق رژیم غذاییتون دریافت کنید: هیستیدین، ایزولوسین، لوسین، لیزین، متیونین، فنیل آلانین، ترئونین، تریپتوفان و والین.
اونا برای عملکردهایی مثل سنتز پروتئین، ترمیم بافت و جذب مواد مغذی حیاتی هستن.
بعضی هم ممکنه از از دست دادن عضلات جلوگیری کنن و خلق و خو، خواب، عملکرد ورزشی و کاهش وزن رو بهبود ببخشن.
اگر این مقاله رو دوست داشتید پیشنهاد میکنم متیونین رو هم مطالعه کنید.
منابع
1.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19301095
2.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4897092/
3.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4657121/
4.https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/L-phenylalanine
5.https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/L-valine
6.https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/L-threonine
7.https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/L-tryptophan
8.https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/L-methionine
9.https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/L-leucine
10.https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/l-isoleucine
11.https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/L-lysine
12.https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/L-histidine
13.https://www.nap.edu/read/10490/chapter/12
14.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19145965
