سلام من پویا بیات هستم و در بحث مکمل‌های آمینواسیدهای ضروری امروز می‌خوایم درباره آمینو اسیدهای ضروری (Amino Acids) صحبت کنیم.
آمینو اسیدهای ضروری (Amino Acids) چی هستن؟
آمینو اسیدها ترکیبات آلی متشکل از نیتروژن، کربن، هیدروژن و اکسیژن به همراه یک گروه زنجیره‌ای متغیر هستن. بدن شما برای رشد و عملکرد مناسب به ۲۰ آمینو اسید مختلف نیاز داره. البته همه این ۲۰ مورد برای سلامتی شما مهم هستن، اما ۹ آمینو اسید به عنوان ضروری طبقه‌بندی می‌شن. (۱)
این آمینو اسیدهای ضروری (Amino Acids)، هیستیدین، ایزولوسین، لوسین، لیزین، متیونین، فنیل آلانین، ترئونین، تریپتوفان و والین هستن. برخلاف اسیدهای آمینه غیر ضروری، آمینو اسیدهای ضروری (Amino Acids) توسط بدن شما ساخته نمی‌شن و باید از طریق رژیم غذایی‌تون دریافت بشن. بهترین منابع آمینو اسیدهای ضروری (Amino Acids) پروتئین‌های حیوانی مثل گوشت قرمز، تخم‌مرغ و گوشت سفید و … هستن.
وقتی پروتئین مصرف می‌کنید، این پروتئین به اسیدهای آمینه تجزیه می‌شه که سپس برای کمک به بدن در فرایندهای مختلف مثل عضله سازی و تنظیم عملکرد سیستم ایمنی مورد استفاده قرار می‌گیرن (۲).
آمینو اسیدهای نیمه ضروری
چندین آمینو اسید غیر ضروری وجود دارن که به عنوان نیمه ضروری یا شرطی طبقه‌بندی می‌شن. این موارد فقط در شرایط خاص مثل بیماری یا استرس ضروری تلقی می‌شن. به عنوان مثال، درسته که آرژنین غیر ضروری هست، اما بدن شما نمی‌تونه موقع مبارزه با بیماری‌های خاص مثل سرطان، نیازهای لازم خودش رو برآورده کنه. (۳)به همین دلیلِ که آرژنین باید از طریق رژیم غذایی تأمین بشه تا بتونه نیازهای بدن رو در این شرایط خاص برآورده کنه.
نقش آمینو اسیدهای ضروری (Amino Acids) در بدن
۹ تا آمینو اسیدهای ضروری (Amino Acids) که تعدادی از کارهای مهم و متنوع رو در بدن شما انجام می‌دن:
- فنیل آلانین: فنیل آلانین پیش ساز انتقال دهنده‌های عصبی تیروزین، دوپامین، اپی نفرین و نوراپی نفرین هست. این آمینو اسید نقش اساسی در ساختار و عملکرد پروتئین‌ها و آنزیم‌ها و تولید اسیدهای آمینه دیگه داره (۴).
- والین: والین یکی از سه آمینو اسید زنجیره‌ای شاخه‌دار هست، به این معنی که دارای زنجیره‌ایِ که از یک طرف ساختار مولکولیش منشعب می‌شه. والین به تحریک رشد و بازسازی عضلات کمک می‌کنه و در تولید انرژی نقش داره (۵).
- ترئونین: ترئونین بخش اصلی پروتئین‌های ساختاری مثل کلاژن و الاستین هست که اجزای مهم پوست و بافت همبند هستن. همچنین در متابولیسم چربی و عملکرد سیستم ایمنی نقش داره (۶).
- تریپتوفان: درسته که اغلب با ایجاد خواب‌آلودگی همراهِ، اما تریپتوفان عملکردهای دیگه‌ای هم داره. برای حفظ تعادل مناسب نیتروژن لازمه و پیش ساز سروتونین هست (یک انتقال‌دهنده عصبی که اشتها، خواب و خلق‌وخوی شما رو تنظیم می‌کنه) (۷).
- متیونین: متیونین نقش مهمی در متابولیسم و سم‌زدایی داره. همچنین برای رشد بافت و جذب روی و سلنیوم، مواد معدنی ضروری برای سلامت شما ضروریِ (۸).
- لوسین: لوسین مثل والین، یک اسید آمینه زنجیره‌ای شاخه‌دارِ که برای سنتز پروتئین و ترمیم عضلات بسیار مهمِ. همچنین به تنظیم سطح قند خون، تحریک بهبود زخم‌ها و تولید هورمون رشد کمک می‌کنه (۹).
- ایزولوسین: ایزولوسین آخرین مورد از سه اسید آمینه زنجیره‌ای شاخه‌دارِ، در متابولیسم عضلات نقش داره و به شدت در بافت ماهیچه‌ای متمرکزِ. همچنین برای عملکرد سیستم ایمنی، تولید هموگلوبین و تنظیم انرژی اهمیت داره (۱۰).
- لیزین (لیسین): لیسین نقش مهمی در سنتز پروتئین، تولید هورمون و آنزیم و جذب کلسیم داره. همچنین برای تولید انرژی، عملکرد سیستم ایمنی و تولید کلاژن و الاستین مهمِ (۱۱).
- هیستیدین: هیستیدین برای تولید هیستامین، یک انتقال‌دهنده عصبی که برای پاسخ ایمنی، هضم، عملکرد جنسی و چرخه خواب‌وبیداری حیاتیِ، استفاده می‌شه. برای حفظ غلاف میلین، یک سد محافظ که سلول‌های عصبی شما را احاطه کرده، بسیار اهمیت داره (۱۲).
همونطور که می‌بینید، آمینو اسیدهای ضروری (Amino Acids) هسته بسیاری از فرایندهای حیاتی هستن. درسته که اسیدهای آمینه به دلیل نقششون در توسعه و ترمیم عضلات بیشتر شناخته شده هستن، اما بدن ما خیلی بیشتر از این حرفا به اونا وابسته ست. به همین دلیلِ که کمبود آمینو اسیدهای ضروری (Amino Acids) می‌تونه بر کل بدن شما از جمله سیستم عصبی، تولیدمثل، ایمنی و گوارش تأثیر منفی بذاره.
میزان مصرف توصیه شده آمینو اسیدهای ضروری (Amino Acids)
از اونجا که بدن شما نمی‌تونه آمینو اسیدهای ضروری (Amino Acids) رو تولید کنه، باید از طریق رژیم غذایی شما تأمین بشن. خوشبختانه بسیاری از غذاها سرشار از آمینو اسیدهای ضروری (Amino Acids) هستن و برآوردن نیازهای روزانه شما رو آسون می‌کنن. ایالات‌متحده آمریکا، میزان مجاز روزانه به ازای هر ۱ کیلوگرم وزن بدن رو برای ۹ اسید آمینه
- ایزولوسین: ۱۹ میلی‌گرم
- لوسین: ۴۲ میلی‌گرم
- لیزین: ۳۸ میلی‌گرم
- متیونین (+ اسید آمینه غیر ضروری سیستئین): ۱۹ میلی‌گرم
- فنیل آلانین (+ اسید آمینه غیر ضروری تیروزین): ۳۳ میلی‌گرم
- ترئونین: ۲۰ میلی‌گرم
- تریپتوفان: ۵ میلی‌گرم
- والین: ۲۴ میلی‌گرم
غذاهایی که حاوی هر ۹ آمینو اسیدهای ضروری (Amino Acids) هستن، پروتئین کامل نام دارن.
منابع غذایی کامل پروتئین که حاوی آمینو اسیدهای ضروری (Amino Acids) عبارت‌اند از:
- گوشت
- غذای دریایی
- مرغداری
- تخم‌مرغ
- محصولات لبنی
- سویا، کینوا و گندم‌سیاه غذاهای گیاهی هستن که حاوی هر ۹ اسید آمینه ضروری هستن و اونا رو به منابع کامل پروتئین هم تبدیل می‌کنه (۱۴)
- بقیه منابع پروتئینی گیاهی مثل لوبیا و مغزها ناقص تلقی می‌شن، چون فاقد یک یا چند اسید آمینه ضروری هستن.
بااین‌حال، اگه از رژیم غذایی گیاهخواری پیروی می‌کنید، می‌تونید به شرطی که روزانه انواع پروتئین‌های گیاهی رو مصرف کنید، از مصرف تمام اسیدهای آمینه ضروری مطمئن باشید. به عنوان مثال، انتخاب انواع پروتئین‌های ناقص مثل لوبیا، مغزها، دانه‌ها، غلات کامل و سبزیجات می‌تونه نیازهای اسید آمینه ضروری شما رو برآورده کنه، حتی اگه محصولات حیوانی رو از رژیم غذایی‌تون حذف کنید.
جمع‌بندی
۹ آمینو اسیدهای ضروری (Amino Acids) وجود دارن که باید از طریق رژیم غذایی‌تون دریافت کنید: هیستیدین، ایزولوسین، لوسین، لیزین، متیونین، فنیل آلانین، ترئونین، تریپتوفان و والین. اونا برای عملکردهایی مثل سنتز پروتئین، ترمیم بافت و جذب مواد مغذی حیاتی هستن. بعضی هم ممکنه از دست دادن عضلات جلوگیری کنن و خلق‌وخو، خواب، عملکرد ورزشی و کاهش وزن رو بهبود ببخشن.
اگر این مقاله رو دوست داشتید پیشنهاد میکنم مقاله متیونین رو هم مطالعه کنید.
منابع
1.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19301095
2.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4897092/
3.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4657121/
4.https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/L-phenylalanine
5.https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/L-valine
6.https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/L-threonine
7.https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/L-tryptophan
8.https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/L-methionine
9.https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/L-leucine
10.https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/l-isoleucine
11.https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/L-lysine
12.https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/L-histidine
13.https://www.nap.edu/read/10490/chapter/12
14.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19145965
