ویتامین K چیست؟
سلام من پویا بیات هستم و در بحث ویتامینها امروز میخوام درباره ویتامین K صحبت کنم.
ویتامین K یک ویتامین ضروریه. این ویتامین یکی از چهار ویتامین محلول در چربی ، به همراه ویتامین A ، ویتامین D و ویتامین E هستش. این ویتامین به دلیل کلمه آلمانی koagulation نامگذاری شده،چون نقش ویتامین K توی انعقاد خون برای اولین بار در آلمان کشف شد.
هر ویتامین اشکال متفاوتی داره که ویتامر vitamers نامیده می شن که هر کدوم روی شما میتونن تأثیر متفاوتی داشته باشن.ویتامین K هم ویتامر های طبیعی داره:
K1 (فیلوکینون)
K2 (مناکینون)،
و ویتامر های سینتیک که معروف ترین اونا K3 (منادیون) هستش.
ویتامر های مختلفی در دسته ی ویتامین K2 وجود دارن که به اختصار MK-x نامیده میشن.
ویتامین K در چه چیزهایی است؟
منابع غذایی
- سبزی هایی که برگ سبز دارند مثل: کاهو /کلم پیچ/ کلم بروکلی/اسفناج.
- چای ماچا
- میوهایی مثل: انجیر/زغال اخته
- گوشت
- پنیر
- سویا تخمیر شده (ناتو)
- تخم مرغ
- روغن های گیاهی
ویتامین K2 توی محصولات حیوانی هم وجود داره ، چون در نتیجه تخمیر باکتریایی ایجاد میشه. (۱)
مصرف روزانه ویتامین K
در بیشتر مواقع بدن ما ویتامین K را از طریق غذاهای مصرفی دریافت میکنه که مقدار مصرف روزانه به ترتیب:
برای خانم ها (بزرگسالان): ۹۰ میکروگرم
برای (بزرگسالان) : ۱۲۰ میکروگرم
برای خانم های باردار یا شیرده : ۹۰ میکروگرم
علائم کمبود ویتامین K
کمبود ویتامین K بسیار نادر است زیرا بدن از مواد غذایی مصرفی دریافت میکنه و همچنین باکتری های روده بزرگ مقداری ویتامین K میسازن که بدن اون رو جذب میکنه با این حال در نوزادان به دلیل مقدار ویتامین K عبوری از جفت کم و ناچیز هست
و افراد مبتلا به سندروم سوء جذب و سایر اختلالات گوارشی هم ممکنه این ویتامین رو خوب جذب نکنند
حالا در اینجا به سه مورد اصلی از علائم کمبود این ویتامین اشاره میکنم:
- خون مردگی زیر ناخن
- بدن فرد به راحتی کبود میشه
- مدفوع تیره به شکل قیر همراه با خون
فواید ویتامین K
●میزان مصرفی توصیه شده روزانه (RDI) ویتامین K، برای حمایت از انعقاد سالم خون کافیه. (۲)
●سطوح بالای ویتامین K برای سلامت قلب و استخوان مفیده. (۳)(۴) اما متأسفانه به دست آوردن مقادیر بالای ویتامین K تنها از طریق غذا دشواره ، بنابراین مصرف مکملی ویتامین K یک گزینه متداوله.(۵)
●سطوح مطلوب ویتامین K با بهبود اندازه و قطر استخوانها ارتباط داره.(۶)
ویتامین K همچنین می تونه از سلامت قلب و عروق محافظت کنه. (۳) کلسیفیکاسیون و سفت شدن عروق رو کاهش میده ، که این خودش میتونه خطر مرگ و میر ناشی از بیماری های قلبی عروقی رو کاهش بده.(۷)
●ویتامین K میتونه در درمان سرطان (۸) و درمانهای ضد پیری(۹) نقش داشته باشه. همچنین میتونه به تنظیم حساسیت انسولینی (۱۰) و کاهش قرمزی پوست (۱۱) کمک کنه ، اما تحقیقات بیشتری لازمه تا مشخص بشه که آیا ویتامین K نقش فعالی در این زمینه ها داره یا نه.
ویتامین D و ویتامین K در کنار هم:
ویتامین K معمولا در کنار ویتامین D مکمل میشه ، چون ویتامین D هم از سلامت استخوان ها پشتیبانی می کنه. در واقع ، مصرف هر دوی این ویتامینها با هم اثرات هرکدومو بهبود می بخشه، و شناخته شدهست که این دو به طور هم افزایی عمل می کنن. (۱۲) مصرف ویتامین D بیش از حد می تونه منجر به کلسیفیکاسیون شریانی بشه ، اما ویتامین K این تجمع رو کاهش میده.(۱۳)
دوز مصرفی
حداقل دوز موثر برای فیلوکینون (ویتامین K1) 50 میکروگرم هستش ، که برای تأمین میزان توصیه شده روزانه (RDI) برای ویتامین K کافیه. حداکثر دوز برای ویتامین K1، حدود ۱۰۰۰ میکروگرمه.(۱۴)
حداقل دوز موثر برای مناکینونهای زنجیره کوتاه (MK-4) میزان 1500 میکروگرمه. دوزهای حداکثر ۴۵ میلی گرم (۴۵۰۰۰ میکروگرم) به طور ایمن در پروتکل دوز بیش بارگذاری استفاده شدن.(۱۵)
حداقل دوز موثر برای مناکینونهای زنجیره بلندتر (MK-7 ، MK-8 ، MK-9) بین 90-360 میکروگرمه. تحقیقات بیشتری برای تعیین حداکثر دوز موثر برای MK-7 مورد نیازه.(۱۶)
مصرف موضعی ویتامین K باید حداقل 5٪ فیلوکینون داشته باشه.(۱۱)
ویتامین K باید در کنار اسیدهای چرب مکمل رسانی بشه ، حتی اگه این ویتامین از منبع گیاهی هم تامین بشه. بنابراین مصرف ویتامین K رو در زمان مصرف غذا در نظر بگیرید.(۱۷)
منابع
1.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18202532
2.http://ajcn.nutrition.org/content/early/2009/08/19/ajcn.2009.27930
3.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8642453
4.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10446758
5.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8557941
6.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11886767
7.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23719555
8.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6116999
9.https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/%28SICI%291520-6769%28200003/04%2926%3A2%3C113%3A%3AAID-NRC6%3E3.0.CO%3B2-R
10.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23616149
11.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10594627
12.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11580082
13.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10669626
14.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12399278
15.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8632229
16.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11356998
17.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1542956/
