ویتامین K

سلام من پویا بیات هستم و در بحث ویتامین‌ها امروز می‌خوام درباره ویتامین K صحبت کنم.

ویتامین K چیست؟

ویتامین K یک ویتامین ضروری است. ویتامین K یکی از چهار ویتامین محلول در چربی، به همراه ویتامین A، ویتامین D و ویتامین E هست. ویتامین K به دلیل کلمه آلمانی koagulation نام‌گذاری شده، چون نقش این ویتامین در انعقاد خون برای اولین بار در آلمان کشف شد. هر ویتامین اشکال متفاوتی دارِ که ویتامر (Vitamers) نامیده می‌شن که هر کدوم روی شما می‌تونن تأثیر متفاوتی داشته باشن.

ویتامین K هم ویتامر‌های طبیعی دارِ:

• K1 (فیلوکینون)
• K2 (مناکینون)

و ویتامر‌های سینتیک که معروف‌ترین اون‌ها K3 (منادیون) هست. ویتامر‌های مختلفی در دسته‌ی ویتامین K2 وجود دارن که به اختصار MK-x نامیده می‌شن.

منابع غذایی ویتامین K

• سبزی‌هایی که برگ سبز دارند مثل کاهو، کلم پیچ، کلم بروکلی، اسفناج.
• چای ماچا
• میوه‌هایی مثل انجیر، زغال‌اخته
• گوشت
• پنیر
• سویا تخمیر شده (ناتو)
• تخم‌مرغ
• روغن‌های گیاهی
• ویتامین K2 در محصولات حیوانی هم وجود دارِ، چون درنتیجه تخمیر باکتریایی ایجاد می‌شه. (۱)

مصرف روزانه ویتامین K

در بیشتر مواقع بدن ما ویتامین K را از طریق غذاهای مصرفی دریافت می‌کنه که مقدار مصرف روزانه به ترتیب:

• برای خانم‌ها (بزرگ‌سالان): ۹۰ میکروگرم
• برای (بزرگ‌سالان): ۱۲۰ میکروگرم
• برای خانم‌های باردار یا شیرده: ۹۰ میکروگرم

کمبود ویتامین K در چه افرادی به وجود می‌آید؟

کمبود ویتامین K بسیار نادر است زیرا بدن از مواد غذایی مصرفی دریافت می‌کنه و همچنین باکتری‌های روده بزرگ مقداری از ویتامین K را می‌سازن که بدن اون رو جذب می‌کنه بااین‌حال در نوزادان به دلیل مقدار ویتامین K عبوری از جفت کم و ناچیز هست و افراد مبتلا به سندروم سوء جذب و سایر اختلالات گوارشی هم ممکنه ویتامین K رو خوب جذب نکنند.

سه مورد اصلی از علائم کمبود ویتامین K

• خون‌مردگی زیر ناخن
• بدن فرد به‌راحتی کبود می‌شه
• مدفوع تیره به شکل قیر همراه با خون

فواید ویتامین K

• میزان مصرفی توصیه شده روزانه (RDI) ویتامین K، برای حمایت از انعقاد سالم خون کافی است. (۲)
• سطوح بالای ویتامین K برای سلامت قلب و استخوان مفید بوده (۳)(۴) اما متأسفانه به دست آوردن مقادیر بالای ویتامین K تنها از طریق غذا دشوارِ، بنابراین مصرف مکملی ویتامین K یک گزینه متداولِ. (۵)
• سطوح مطلوب ویتامین K با بهبود اندازه و قطر استخوان‌ها ارتباط دارِ. (۶)
• ویتامین K همچنین می‌تونه از سلامت قلب و عروق محافظت کنه. (۳) کلسیفیکاسیون و سفت شدن عروق رو کاهش می‌ده که این خودش می‌تونه خطر مرگ‌ومیر ناشی از بیماری‌های قلبی عروقی رو کاهش بده. (۷)
• ویتامین K می‌تونه در درمان سرطان (۸) و درمان‌های ضد پیری (۹) نقش داشته باشه. همچنین می‌تونه به تنظیم حساسیت انسولینی (۱۰) و کاهش قرمزی پوست (۱۱) کمک کنه، اما تحقیقات بیشتری لازمه تا مشخص بشه که آیا ویتامین K نقش فعالی در این زمینه‌ها دارِ یا نه.

ویتامین D و ویتامین K در کنار هم

ویتامین K معمولاً در کنار ویتامین D مکمل می‌شه، چون ویتامین D هم از سلامت استخوان‌ها پشتیبانی می‌کنه. درواقع، مصرف هر دوی این ویتامین‌ها باهم اثرات هرکدوم رو بهبود می‌بخشه و شناخته شده است که این دو به‌طور هم‌افزایی عمل می‌کنن. (۱۲) مصرف ویتامین D بیش‌ازحد می‌تونه منجر به کلسیفیکاسیون شریانی بشه، اما ویتامین K این تجمع رو کاهش می‌ده. (۱۳)

دوز مصرفی ویتامین K

• حداقل دوز مؤثر برای فیلوکینون (ویتامین K1) 50 میکروگرم هست که برای تأمین میزان توصیه شده روزانه (RDI) برای این ویتامین کافیِ. حداکثر دوز برای ویتامین K1، حدود ۱۰۰۰ میکروگرمِ. (۱۴)
• حداقل دوز مؤثر برای مناکینونهای زنجیره کوتاه (MK-4) میزان 1500 میکروگرمِ. دوزهای حداکثر ۴۵ میلی‌گرم (۴۵۰۰۰ میکروگرم) به‌طور ایمن در پروتکل دوز بیش بارگذاری استفاده شدن. (۱۵)
• حداقل دوز مؤثر برای مناکینونهای زنجیره بلندتر (MK-7، MK-8، MK-9) بین 90-360 میکروگرمِ. تحقیقات بیشتری برای تعیین حداکثر دوز مؤثر برای MK-7 موردنیازِ. (۱۶)
• مصرف موضعی ویتامین K باید حداقل 5٪ فیلوکینون داشته باشه. (۱۱)
• ویتامین K باید در کنار اسیدهای چرب مکمل رسانی بشه، حتی اگه ویتامین K از منبع گیاهی هم تأمین بشه؛ بنابراین مصرف این ویتامین رو در زمان مصرف غذا در نظر بگیرید. (۱۷)

منابع

1.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18202532

2.http://ajcn.nutrition.org/content/early/2009/08/19/ajcn.2009.27930

3.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8642453

4.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10446758

5.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8557941

6.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11886767

7.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23719555

8.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6116999

9.https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/%28SICI%291520-6769%28200003/04%2926%3A2%3C113%3A%3AAID-NRC6%3E3.0.CO%3B2-R

10.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23616149

11.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10594627

12.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11580082

13.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10669626

14.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12399278

15.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8632229

16.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11356998

17.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1542956/