سلام من پویا بیات هستم و در بحث ویتامین‌ها امروز می‌خوام درباره ویتامین E صحبت کنم.
ویتامین E چیست؟
ویتامین E اصطلاحیِ که به هشت مولکول اشاره دارِ که به دودسته تقسیم می‌شن: توکوفرول‌ها و توکوترینول‌ها. هر دسته هم به ویتامین‌های آلفا (α)، بتا (β)، گاما (γ) و دلتا (δ) تقسیم می‌شن. (۱) ویتامین α-توکوفرول به‌عنوان ویتامین «اصلی» در نظر گرفته می‌شه، اما گاماها (γ-tocopherol و γ-tocotrienol) هم به دلیل وجود در رژیم غذای، موضوعات تحقیقاتی متداولی هستن.
درمجموع، این ترکیبات ویتامین E نامیده می‌شن و مکمل‌های این ویتامین تقریباً همیشه حاوی α- توکوفرول هستن.(2) ویتامین E در دسته ویتامین‌های محلول در چربی قرار می‌گیره که خاصیت آنتی اکسیدانی هم دارِ و یکی از دو ترکیب آنتی اکسیدانی اولی بوده که به‌عنوان مکمل غذایی فروخته شده، ترکیب دیگه ویتامین C هست.
این ویتامین گاهی اوقات به‌عنوان ترکیب آنتی اکسیدانی مرجع در تحقیقات روی ترکیبات محلول در چربی مورد استفاده قرار می‌گیره. (۹) ویتامین E می‌تونه به‌عنوان یک مولکول سیگنال در سلول‌ها و برای گروه‌های فسفات عمل کنه.(۱۰)
فواید ویتامین E
- بیشتر فواید ویتامین E از اجتناب از کمبود این ویتامین ناشی می‌شه، اما موارد متعددی وجود دارِ که مکمل رسانی اون می‌تونه مزایای بیشتری رو ارائه بده. مکمل α- توکوفرول می‌تونه عملکرد ایمنی با واسطه سلول‌های T رو بهبود ببخشه که این باعث تقویت سیستم ایمنی بدن می‌شه. (۳)
- به نظر می‌رسد ویتامین E (به‌صورت مجموعه‌ای از کل مولکول‌ها ) می‌تونه پاسخ آنتی‌بادی بدن رو در برابر واکسیناسیون افزایش بده. (۴)
- ویتامین E برای افراد مسن بسیار مهمِ، چون کمبود اون با خطر بالای شکستگی استخوان همراه است (۵) اما مکمل رسانی اضافی ویتامین E، مزایای بیشتری برای سلامت استخوان‌ها نخواهد داشت. (۶)
- ویتامین E همچنین می‌تواند در برابر افت شناختی مرتبط با سن اثر محافظت کنندگی داشته باشه، (۷) اما قبل از اینکه از این مکمل به‌طور خاص برای درمان آلزایمر و پارکینسون توصیه بشه، باید تحقیقات بیشتری انجام بشه. (۸)
منابع غذایی حاوی ویتامین E
- بادام‌هندی
- فندق
- تخمه آفتابگردان
- آوواکادو
- انبه
- اسفناج
- روغن آفتابگردان
عوارض جانبی ویتامین E
از اونجا که بیشتر فواید ویتامین E با دوزهای کمی بالاتر از میزان توصیه شده روزانه (RDA) همراه هستن، مکمل رسانی این ویتامین همیشه ضروری نیست. (۱۱) ایجاد تغییرات در رژیم غذایی می‌تونه به تنهایی از کمبود ویتامین E جلوگیری کنه و نیاز به مکمل رو از بین ببره. دانه‌های کنجد به‌طور خاص حاوی مقدار زیادی توکوترینول‌ها و همچنین سزامین هستن که باعث افزایش احتباس ویتامین E می‌شه. (۱۲)
دوز کم ویتامین E برای مکمل یاری بی‌خطر هست، اما نباید با داروهای ضد انعقاد مبتنی بر کومارین مثل وارفارین ترکیب بشه. (۱۳) مصرف طولانی مدت مکمل ویتامین E با دوز بالا (بیش از 400IU در روز)، ممکنه با افزایش خطر مرگ (۱۴) و افزایش خطر سرطان پروستات همراه باشه. (۱۵)
دوز مصرفی ویتامین E
نگه داشتن مقدار کافی ویتامین E در بدن رو می‌شه با دوزهای بسیار کم روزانه 15 میلی‌گرم (22.4 IU) یا کمتر به دست آورد. این دوز ویتامین E رو می‌شه از طریق رژیم غذایی به‌راحتی به دست آورد و درنتیجه مکمل رسانی رو در بسیاری از موارد غیرضروری می‌شه. یک فرد مسن که ویتامین E رو برای تقویت ایمنی مصرف می‌کند، باید دوز 50-200 میلی‌گرم رو مصرف کنه.
مکمل‌های ویتامین E باید حاوی α- توکوفرول باشن. آووکادو، زیتون، روغن‌های گیاهی و بادام همه سرشار از این ویتامین هست.
خواص آنتی اکسیدانی ویتامین E در صورت مصرف با چربی اشباع نشده بهبود پیدا می‌کنه. حداقل مصرف ویتامین E، 1 IU در هر گرم چربی اشباع نشده ست. محدوده ایده آل بین 2-4 IU در هر گرم چربی اشباع نشده هست.(۱۶)
در مورد کران بالا، درحالی‌که دوزهای بالاتر از۴۰۰ α- توکوفرول (۲۶۸ میلی‌گرم) در کوتاه مدت به‌خوبی تحمل می‌شن، این مقدار کمترین دوزی هست که با عوارض جانبی بالقوه طولانی مدت همراه است. اگه ویتامین E رو به‌عنوان مکمل روزانه بدون هدف خاصی (به‌عنوان بخشی از مولتی ویتامین) مصرف می‌کنید، 150 میلی‌گرم رو می‌تونید به‌عنوان حد بالایی محتاطانه در نظر بگیرید.
منابع
1.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19748925
2.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1874454
3.http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.0105-2896.2005.00274.x/abstract 4.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23936847
5.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24225359
6.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21547940
7.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24381967
8.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24381966
9.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24560336
10.http://www.jbc.org/content/266/10/6188.abstract?ijkey=c8bb389fba2bbf0df8d40337be945be1ff4ab510&keytype2=tf_ipsecsha
