مکمل ها

ویتامین E

آذر ۲۶, ۱۴۰۱

دسته بندی ها

دسته‌ها

پست های مرتبط

ویتامین E چیست؟

سلام من پویا بیات هستم و در بحث ویتامین‌ها امروز میخوام درباره ویتامین E صحبت کنم.

ویتامین E اصطلاحیه که به هشت مولکول اشاره داره که به دو دسته تقسیم میشن: توکوفرول ها و توکوترینول ها. هر دسته هم به ویتامینهای آلفا (α)، بتا (β)، گاما (γ) و دلتا (δ) تقسیم میشن. (۱) ویتامین α-توکوفرول به عنوان ویتامین “اصلی” در نظر گرفته میشه، اما گاماها (γ-tocopherol و γ-tocotrienol) هم به دلیل وجود در رژیم غذای، موضوعات تحقیقاتی متداولی هستن. در مجموع، این ترکیبات ویتامین E. نامیده میشن و مکمل های ویتامین E تقریباً همیشه حاوی α- توکوفرول هستن.(۲)

ویتامین E در دسته ویتامین های محلول در چربی قرار میگیره که خاصیت انتی اکسیدانی هم داره و یکی از دو ترکیب آنتی اکسیدانی اولی بوده که به عنوان مکمل غذایی فروخته شده، ترکیب دیگه ویتامین C هستش. ویتامین E گاهی اوقات به عنوان ترکیب آنتی اکسیدانی مرجع در تحقیقات روی ترکیبات محلول در چربی مورد استفاده قرار می گیره.(۹) ویتامین E میتونه به عنوان یک مولکول سیگنال در سلول ها و برای گروه های فسفات عمل کنه.(۱۰)

فواید ویتامین E

●بیشتر فواید ویتامین E از اجتناب از کمبود این ویتامین ناشی میشه، اما موارد متعددی وجود داره که مکمل رسانی اون می تونه مزایای بیشتری رو ارائه بده. مکمل α- توکوفرول می تونه عملکرد ایمنی با واسطه سلولهای T رو بهبود ببخشه، که این باعث تقویت سیستم ایمنی بدن میشه.(۳)

●به نظر می رسد ویتامین E (به صورت مجموعه ای از کل مولکولها )می تونه پاسخ آنتی بادی بدن رو در برابر واکسیناسیون افزایش بده.(۴)

●ویتامین E برای افراد مسن بسیار مهمه، چون کمبود اون با خطر بالای شکستگی استخوان همراهه (۵) اما مکمل رسانی اضافی ویتامین E، مزایای بیشتری برای سلامت استخوان ها نخواهد داشت. (۶)

● ویتامین E همچنین می تواند در برابر افت شناختی مرتبط با سن اثر محافظت کنندگی داشته باشه، (۷)‌ اما قبل از اینکه از این مکمل به طور خاص برای درمان آلزایمر و پارکینسون توصیه بشه، باید تحقیقات بیشتری انجام بشه.(۸)

منابع غذایی حاوی ویتامین E

بادام هندی
فندق
تخمه آفتابگردان
آوواکادو
انبه
اسفناج
روغن آفتابگردان

عوارض جانبی

از اونجا که بیشتر فواید ویتامین E با دوزهای کمی بالاتر از میزان توصیه شده روزانه (RDA) همراه هستن، مکمل رسانی ویتامین E همیشه ضروری نیست. (۱۱) ایجاد تغییرات توی رژیم غذایی می تونه به تنهایی از کمبود ویتامین E جلوگیری کنه و نیاز به مکمل رو از بین ببره. دانه های کنجد به طور خاص حاوی مقدار زیادی توکوترینول ها و همچنین سزامین هستن که باعث افزایش احتباس ویتامین E میشه.(۱۲) دوز کم ویتامین E برای مکمل یاری بی خطره، اما نباید با داروهای ضد انعقاد مبتنی بر کومارین مثل وارفارین ترکیب بشه. (۱۳) مصرف طولانی مدت مکمل ویتامین E با دوز بالا (بیش از 400IU در روز)، ممکنه با افزایش خطر مرگ (۱۴)و افزایش خطر سرطان پروستات همراه باشه.(۱۵)

دوز مصرفی

نگه داشتن مقدار کافی ویتامین E در بدن رو میشه با دوزهای بسیار کم روزانه 15 میلی گرم (22.4 IU) یا کمتر به دست آورد. این دوز ویتامین E رو میشه از طریق رژیم غذایی به راحتی به دست آورد و در نتیجه مکمل رسانی رو در بسیاری از موارد غیر ضروری میشه. یک فرد مسن که ویتامین E رو برای تقویت ایمنی مصرف می کند، باید دوز 50-200 میلی گرم رو مصرف کنه.

مکمل های ویتامین E باید حاوی α- توکوفرول باشن. آووکادو، زیتون، روغن های گیاهی و بادام همه سرشار از ویتامین E هست

خواص آنتی اکسیدانی ویتامین E در صورت مصرف با چربی اشباع نشده بهبود پیدا میکنه. حداقل مصرف ویتامین ای، 1 IU در هر گرم چربی اشباع نشده ست. محدوده ایده آل بین 2-4 IU در هر گرم چربی اشباع نشده هستش.(۱۶)

در مورد کران بالا، در حالی که دوزهای بالاتر از۴۰۰ α- توکوفرول (۲۶۸ میلی گرم) در کوتاه مدت به خوبی تحمل میشن، این مقدار کمترین دوزیه که با عوارض جانبی بالقوه طولانی مدت همراهه. اگه ویتامین E رو به عنوان مکمل روزانه بدون هدف خاصی (یعنی به عنوان بخشی از مولتی ویتامین) مصرف میکنید، 150 میلی گرم رو می تونید به عنوان حد بالایی محتاطانه در نظر بگیرید.