ویتامین C چیست؟
سلام من پویا بیات هستم و در بحث ویتامین‌ها امروز میخوام درباره ویتامین C صحبت کنم
ویتامین C یا اسکوربیک اسید یک ویتامین ضروری محلول در آب هستش. این مکمل به دلیل خواص آنتی اکسیدانی، ایمنی و قیمت پایین بسیار محبوب و شناخته شدست.
ویتامین C معمولا برای کاهش علائم سرماخوردگی با صورت مکملی مصرف میشه.
با این حال، ویتامین C قادر به کاهش دفعات سرماخوردگی در جمعیت سالم نیست. بنا به یک متاآنالیز، (1) با بررسی دوزهای 200 میلی گرم ویتامین C یا بیشتر،ویتامین C نتونسته تعداد دفعات سرماخوردگی رو در جمعیت عادی کاهش بده، اما در کاهش مدت زمان سرماخوردگی (به طور متوسط 8-14٪) موفق بوده. اما در ورزشکارانی که اغلب فعالیت بدنی شدید انجام میدن،می تونه خطر سرماخوردگی رو به نصف کاهش بده.(2)
البته با اینکه گفته میشه که بارگیری بیشتر ویتامین C (5-10 گرم در روز) موثرتره، اما تحقیقات بیشتری برای تعیین صحت این ادعا مورد نیازه.(3)
بسته به نیاز بدن، ویتامین C می تواند هم آنتی اکسیدان و هم پرو اکسیدان باشد.(4 ، 5) این مکانیسم به این ویتامین اجازه میده تا عملکردهای مختلفی رو در بدن انجام بده.
فواید و خاصیت ویتامین C
ویتامین C به عنوان آنتی اکسیدان،رادیکال های آزاد بدن رو از بین می بره. (۴)
این ویتامین توسط آنزیم های آنتی اکسیدانی دوباره پر میشه و اغلب به عنوان یک داروی مرجع در تحقیقات آنتی اکسیدانی مورد استفاده قرار می گیره.ساختار ویتامین C بهش اجازه میده تا روی مغز و اعصاب (6) و افسردگی (7) تأثیر بذاره و همچنین با پانکراس (8) و کورتیزول (9) در ارتباط باشه:
- ویتامین C با انواع آنزیم های دخیل در فرآیند های شناختی ارتباط برقرار می کنه.اینجوری نیست که این آنزیم ها رو القا کنه (فعالیت یا میزانشونو افزایش بده)، اما وجود اون برای عملکرد بهینه آنزیم مورد نیازه و احتمالا به این معنیه که برای مزایای آنزیمی ممکنه فقط اجتناب از کمبود مورد نیاز باشه(6)
- به نظر می رسه ویتامین C اثرات ضد افسردگی داشته باشه.در حالی که مکانیسم اثر مستقیم اون هنوز مشخص نیست، اما به نظر می رسه در نهایت از طریق کانال های پتاسیمی (مثل بیشتر داروهای ضد افسردگی)عمل می کنه و با مسدود کننده های کانال پتاسیم هم افزایی داره.(7)
- درحال حاضر، تحقیقات زیادی در این مورد وجود نداره اما به نظر می رسه ویتامین C ممکنه از سلولهای بتا پانکراس محافظت کنه.با این حال، مصرف مکمل ویتامین C با گلوکز میتونه با افزایش گلوکز در گردش و سرکوب ترشح انسولین باعث ایجاد یک حالت گذرا از مقاومت انسولینی بشه.(8)(10)
- به نظر می رسه که ویتامین C با کورتیزول رابطه ای دو طرفه داره،کورتیزول زمانی که ویتامین C می تونه پروکسیدان باشه، افزایش، و زمانی که ویتامین C قادر به آنتی اکسیدان بودن هستش،کاهش پیدا میکنه. و به نظر می رسه اضافه کردن ویتامین E تأثیر قابل توجهی روی عملکرد ویتامین C نداره.(11)
- این ویتامین در ساخت کلاژن و سلامت پوست ضروری و به طور طبیعی موجب کاهش چین و چروک میشود
- علاوه بر این موارد خواص آنتی اکسیدانی ویتامین C به این معنیه که ویتامین C اثرات محافظتی عصبی (6) و مزایایی رو برای جریان خون (12) فراهم می کنه.ویتامین C با محافظت از بیضه ها (13) در برابر استرس اکسیداتیو می تونه سطح تستوسترون را نیز حفظ کند.(13)
دوز مصرفی
میزان توصیه شده روزانه (RDI) ویتامین C 100-200mg هستش. این میزان به راحتی از طریق رژیم غذایی تامین می شه، بنابراین مکمل چنین دوزهای کمی معمولاً ضروری نیست.دوزهای بالاتر ویتامین C، تا 2000 میلی گرم برای حمایت از سیستم ایمنی بدن (برای ورزشکاران) یا کاهش مدت سرماخوردگی استفاده میشن.
اکثر مطالعات روی ویتامین C یک دوز در روز تجویز می کنن.این ادعا که مصرف 2000 میلی گرم تا پنج بار در روز برای کاهش مطلوب علائم سرماخوردگی به اندازه کافی آزمایش نشده و نیاز به شواهد بیشتری داره.(3
توی یک مطالعه با استفاده از 3000 میلی گرم ویتامین C قبل از موقعیت استرس زا بدون ورزش،تأثیر قابل توجهی روی غلظت کورتیزول نسبت به گروه کنترل پیدا نشد،اما در موقعیت‌هایی که استرس و تنش ورزشی وارد میشد،مصرف ویتامین C باعث کاهش ترشح کورتیزول به صورت حاد و مزمن میشد.(9)
ویتامین C به چه شکل هایی مورد استفاده است؟
ویتامین C را میشه به شکل:
قرص جوشان ویتامین C
یکی از خواص قرص جوشان ویتامین c این است که به ارتقاء سیستم ایمنی بدن کمک کرده و احتمال بروز بیشتر بیماری ها رو کم میکنه
همچنین خاصیت آنتی اکسیدانی عالی داشته و با استرس اکسیداتیو مبارزه میکنه تا از آسیب به سلول های بدن جلوگیری بشه
آمپول ویتامین C
تزریق ویتامین C از طریق وریدی و عضلانی باعث جذب سریع این ویتامین نسبت به مکمل های خوراکی میشود و از فواید دیگر آمپول ویتامین C :
- کمک به درمان زخم های ناشی از سوختگی / ضربه شدید
- تقویت سیستم ایمنی
- روشن شدن پوست
- پیشگیری از چین و چروک پوست
بهترین زمان مصرف ویتامین C برای ورزشکاران
به دلیل این که قرص ویتامی C محلول در آب است در هنگام اول صبح با شکم خالی و ناشتا بهترین و بیشترین خاصیت جذب را دارد
به همین ترتیب بهتر است اول صبح نیم ساعت قبل از صبحانه یا دو ساعت بعد از خوردن وعده غذایی مصرف بشه
بدنسازان بهتره قبل یا بعد از تمرینات ورزشی ویتامین C مصرف کنند
علائم کمبود ویتامین C
کمبود این ویتامین در بدن علائم خاصی دارد که در این جا بهشون اشاره میشه کمبود این ویتامین برای مدت طولانی ممکن است دردسر ساز شود که از جمله مهمترین آن بیماری اسکوروی که در اثر کمبود شدید این ویتامین ایجاد میشه که باعث احساس خستگی/ درماندگی و تضعیف قدرت ماهیچه ها و اسخوان ها و سیستم ایمنی بدن میشود برخی دیگر از نشانه های کمبود ویتامین C:
- اسهال
- کبودی سریع پوست
- التهاب لثه ها
- خونریزی لثه ها
- تاخیر در بهبود زخم
- تورم لثه
- خشکی و ضعیف شدن موها
- خون دماغ شدن
- افزایش وزن به دلیل کند شدن متابولیسم
منابع غذایی ویتامین C
میوه ها و سبزیجات با خواص ویتامین C:
- طالبی
- پرتغال
- کلم بروکلی
- فلفل دلمه ای سبز یا قرمز
- کیوی
- گوجه فرنگی
- توت فرنگی
- تمشک
- آناناس
- انبه
منابع
1.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23440782
2.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17636648
3.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10101920
4.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9797340
5.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8434935
6.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19162177
7.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22575518
8.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15477012
9.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16327030
10.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7942581
11.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11960947
12.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23581713
13.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22731648
