ویتامین B12 چیست؟
سلام من پویا بیات هستم و در بحث ویتامین‌ها امروز میخوام درباره ویتامین B12 صحبت کنم
به طور طبیعی این ویتامین بیشتر توی غذاهای حیوانی پیدا میشه و میشه اونو به غذاها یا مکمل ها اضافه کرد. ویتامین B12 برای تشکیل گلبول های قرمز خون و DNA مورد نیازه که نقش کلیدی در عملکرد و تکامل سلول های مغزی و عصبی داره.
ویتامین B12 به پروتئین موجود در غذاهایی که می خوریم متصل میشه و در معده، اسید کلریدریک و آنزیم ها ویتامین B12 رو به شکل آزاد خودش تبدیل می کنن.از اون به بعد، ویتامین B12 با پروتئینی به نام فاکتور ذاتی ترکیب میشه تا بتونه بیشتر در روده کوچک جذب بشه.
مکمل ها و غذاهای غنی شده حاوی B12 به شکل آزاد هستن، بنابراین ممکنه جذب اونا راحت تر باشه.انواع مکمل های ویتامین B12 در دسترس هستن. البته ادعاهایی مبنی بر اینکه اشکال خاص – مثل قرص های زیر زبانی یا مایعاتی که زیر زبان قرار داده میشن تا از طریق بافت های دهان جذب بشن – بهتر از قرص های سنتی جذب میشن، وجود داره اما مطالعات تفاوت چشمگیری رو نشون ندادن.قرص های ویتامین B12 در دوزهای بسیار بالاتر از حد مجاز رژیم غذایی موجود هستن، اما این مقادیر زیاد لزوماً مقدار جذب شده نیستن چون مقدار کافی ازپروتئین فاکتور ذاتی هم مورد نیازه.در موارد کمبود شدید ویتامین B12 به دلیل فاکتور ذاتی نامناسب (کم خونی خطرناک)، پزشکان ممکنه تزریق عضلانی رو تجویز کنن.
مقادیر توصیه شده و میزان مصرف نرمال
شاخصRDA: میزان توصیه شده رژیم غذایی برای مردان و زنان 14 سال به بالا 2.4 میکروگرم به طور روزانه ست.برای بارداری و شیردهی، مقدار به ترتیب به 2.6 میکروگرم و 2.8 میکروگرم در روز افزایش می یابند. (۱)
شاخص UL: بالاترین سطح قابل تحمل (UL) حداکثر دوز روزانه ست که بعیده عوارض جانبی نامطلوبی در جمعیت عمومی ایجاد کنه.هیچ محدودیتی برای ویتامین B12 تعیین نشده،چون سطح سمی مشخص نشده. با این حال، برخی شواهد نشون میدن که مکمل های 25 میکروگرم در روز یا بیشتر ممکنه خطر شکستگی استخوان رو افزایش بدن. (۲)
علائم کمبود ویتامین B12
بیماری قلب و عروقی:
ویتامین B12 در تجزیه پروتئینی به نام هموسیستئین نقش داره.سطوح بالای هموسیستئین با افزایش خطر بیماری قلبی و سکته مغزی همراهه چون ممکنه باعث تشکیل لخته خون و سلولهای رادیکال آزاد اضافی بشه و عملکرد طبیعی رگ های خونی رو مختل کنه.کمبود ویتامین B12 می تونه سطح هموسیستئین رو افزایش بده.
البته مطالعات اپیدمیولوژیک نشون دادن که مکمل ویتامین B12 می تونه سطح هموسیستئین رو کاهش بده،به طور کلی موردی که خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی رو در مصرف مداوم این ویتامین باشه گزارش نشده.بنابراین انجمن قلب آمریکا از مصرف معمول مکمل های ویتامین B در کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی حمایت نمی کنه.(۱) با این حال، مکمل های ویتامین B12 می تونن برای برخی از افراد با انواع ژنتیکی که منجر به سطح بالای هموسیستئین میشه، مهم باشن.
عملکرد شناختی
سطوح بالای هموسیستئین با بروز بیشتر بیماری آلزایمر، زوال عقل و زوال شناختی مرتبطه. مشابه بیماری های قلبی عروقی،درسته تحقیقات نشون دادن که مکمل ویتامین B12 سطح خونی هموسیستئین رو کاهش میده اما این به کاهش میزان افت شناختی منجر نشده.در گزارشی در مورد مکمل های اسید فولیک و عملکرد شناختی،با یا بدون ویتامین B12 تأثیر قابل توجهی از مکمل ها در مقابل دارونما بر عملکرد شناختی افراد مسن سالم یا افراد مبتلا به زوال عقل پیدا نکرد(۳). بررسی دیگه ای از 14 کارآزمایی تصادفی کنترل شده هم شواهدی مبنی بر فواید استفاده از مکمل های ویتامین B12، به تنهایی یا با سایر مکمل های ویتامین B، بر عملکرد شناختی در افرادی که دارای شناخت طبیعی یا اختلالات شناختی هستن نشون نداد. (۴). این یافته ها از مزایای احتمالی در بین برخی از افراد با سطح ویتامین B12 پایین رو پوشش نمیدن و تحقیقات بیشتری مورد نیازه.
علائم دیگر:
- احساس خستگی
- فشار خون پایین
- کم کاری تیروئید
- سر گیجه
- اضطراب
- ناباروری وسقط جنین
- دو بینی
چگونه کمبود ویتامین B12 را در بدن میتوان جبران کرد؟
با خوردن این منابع :
- ماهی، صدف
- جگر
- گوشت قرمز
- تخم مرغ
- گوشت سفید
- محصولات لبنی مانند شیر، پنیر و ماست
- مخمر تغذیه ای غنی شده
- غلات صبحانه غنی شده
- شیر سویا یا شیر برنج غنی شده
مسمومیت
ویتامین B12 یک ویتامین محلول در آبه بنابراین مقادیر استفاده نشده از طریق ادرار از بدن دفع میشه.به طور کلی، حداکثر 1000 میکروگرم در روز از یک قرص خوراکی برای درمان کمبود این ویتامین، بی خطر تلقی میشه.طبق نظر موسسه پزشکی آمریکا : “هیچگونه عوارض جانبی با مصرف بیش از حد ویتامین B12 از غذا و مکمل ها در افراد سالم وجود نداره .” (۱) با این حال، مهمه که از هر نوع مکمل با دوز بالا بدون بررسی اولیه با پزشکتون استفاده نکنید.
اگر این مقاله رو دوست داشتید پیشنهاد میکنم مطلب ویتامین B2 رو هم مطالعه کنید.
منابع
۱.https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/
۲.https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2733176
۳.https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD004514.pub2/abstract
۴.https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/411489
