ویتامین B2 یا ریبوفلاوین چیست؟
سلام من پویا بیات هستم و در بحث ویتامین‌ها امروز میخوام درباره ی ویتامین B2 صحبت کنم.
ویتامین B2 یا ریبوفلاوین به طور طبیعی توی غذاها وجود داره به غذاها اضافه میشه و به عنوان مکمل در دسترسه.
باکتری های موجود در روده می تونن مقدار کمی ریبوفلاوین تولید کنن اما برای برآوردن نیازهای غذایی کافی نیستن.
ریبوفلاوین جزء کلیدی کوآنزیم هایی هست که در رشد سلول ها تولید انرژی و تجزیه چربی ها، استروئیدها و داروها نقش دارن.(۱)
بیشتر ریبوفلاوین بلافاصله استفاده میشه و توی بدن ذخیره نمی شه بنابراین مقادیر اضافی از طریق ادرار دفع میشه(۲)
مصرف بیش از حد ریبوفلاوین، معمولاً از طریق مکمل ها، می تونه باعث زرد شدن ادرار بشه.
ویتامین B2 وسلامتی بدن
از اونجا که ریبوفلاوین به بسیاری از آنزیم ها با عملکردهای مختلف روزانه در بدن کمک می کنه، کمبود اون می تونه منجر به مشکلات سلامتی بشه.مطالعات روی حیوانات نشون میدن که اختلالات مغزی و قلبی و برخی از سرطان ها در اثر کمبود طولانی مدت ریبوفلاوین ایجاد می شن.
میگرن :
ریبوفلاوین استرس اکسیداتیو و التهاب اعصاب رو که در سردردهای میگرنی نقش دارن،کاهش میده. این ویتامین همچنین برای فعالیتهای طبیعی میتوکندری لازمه. گاهی اوقات میگرن به دلیل ناهنجاری های میتوکندریایی در مغز ایجاد میشه.بنابراین ریبوفلاوین به عنوان یک درمان پیشگیرانه برای جلوگیری از میگرن مورد مطالعه قرار گرفته.
توی یک کارآزمایی تصادفی کنترل شده روی ۵۵ فرد بزرگسال مبتلا به میگرن، روزانه ۴۰۰ میلی گرم ریبوفلاوین یا دارونما تجویز و به مدت چهار ماه پیگیری شد.(۳) مشخص شد که ریبوفلاوین در مقایسه با دارونما، تعداد حملات میگرنی رو تا دوبار در ماه کاهش میده. نویسندگان خاطرنشان کردن که اثر مفید ریبوفلاوین تا بعد از ماه اول شروع نشد و حداکثر فایده رو بعد از سه ماه استفاده نشون داد.
بررسی سیستماتیک ۱۱ کارآزمایی بالینی روی ریبوفلاوین به عنوان یک درمان پیشگیرانه برای میگرن نتایج متفاوتی پیدا کرد.(۴)کارآزمایی هایی که اثرات مفید رو داشتن با کاهش نسبی فراوانی میگرن در بزرگسالان و کودکان بودن.دوز مصرفی برای بزرگسالان معمولاً ۴۰۰ میلی گرم روزانه و برای کودکان ۲۰۰ میلی گرم روزانه، و به مدت سه ماه بود.هیچ عوارض جانبی منفی از مکمل مشاهده نشد.
از اونجا که به نظر می رسه خیلی از افراد که از این مکمل ها استفاده می کنن، ازشون سود میبرن و ارزان هستن و عوارض جانبی کمی دارن،کمیته فرعی استانداردهای کیفیت آکادمی مغز و اعصاب آمریکا و انجمن سردرد آمریکا به این نتیجه رسیدن که ریبوفلاوین احتمالاً برای جلوگیری از سردردهای میگرنی موثره و استفاده از آن رو به عنوان یک درمان مکمل تایید کرده (۵)
بیماریهای قلبی عروقی:
از اونجا که ریبوفلاوین به بسیاری از آنزیم ها با عملکردهای مختلف روزانه در بدن کمک میکنه،کمبود اون می تونه منجر به مشکلات سلامتی بشه.مطالعات روی حیوانات نشون میده که اختلالات مغزی و قلبی و برخی از سرطان ها در اثر کمبود طولانی مدت ریبوفلاوین ایجاد میشن. ریبوفلاوین سطح گردش خون هموسیستئین رو تنظیم می کنه،یک اسید آمینه که از غذاهای پروتئینی حیوانی مثل گوشت وارد بدن میشه.سطوح بالای اون توی خون، یک عامل خطر برای بیماری های قلبی عروقی (CVD) هستش.ریبوفلاوین با سایر ویتامین های گروه B مثل B6، فولات و B12 همکاری می کنه تا هموسیستئین رو در بدن تجزیه کنن.مطالعات روی حیوانات ناهنجاری های قلبی و افزایش نشانگرهای زیستی برای بیماری های قلبی در جوندگان مبتلا به کمبود ریبوفلاوین و همچنین اثرات محافظتی قلبی ریبوفلاوین رو با افزایش تولید آنزیم های آنتی اکسیدانی نشون میده.(۶)با این حال،نحوه تنظیم و انتقال ریبوفلاوین در قلب انسان به روشنی مشخص نیست.مطالعات اپیدمیولوژیکی نشون ندادن که کاهش سطح هموسیستئین با مکمل ویتامین B خطر حمله قلبی یا مرگ ناشی از CVD رو کاهش میده.(۷) انجمن قلب آمریکا از استفاده از مکمل های ویتامین B برای کاهش خطر CVD حمایت نمی کنه.(۸)
ویتامین B2 در چه غذاهایی هست؟
ریبوفلاوین بیشتر در گوشت و غذاهای غنی شده، و در برخی مغز ها و سبزیجات سبز هم پیدا میشه.
- شیر لبنی
- ماست
- پنیر
- تخم مرغ
- گوشت گاو بدون چربی
- گوشت ارگانها (جگر گاو)
- سینه مرغ
- ماهی سالمون
- غلات و نان غنی شده
- بادام
- اسفناج
مقدار مورد نیاز ویتامین B2
شاخص RDA: میزان توصیه شده رژیم غذایی (RDA) برای مردان و زنان 19+ سال به ترتیب 1.3 میلی گرم و 1.1 میلی گرم روزانه ست. برای دوران بارداری و شیردهی، مقدار به ترتیب به 1.4 میلی گرم و 1.6 میلی گرم در روز افزایش پیدا میکنن.
شاخص UL: سطح بالای قابل تحمل (UL)، حداکثر دوز روزانه ایه که بعیده عوارض جانبی نامطلوبی در جمعیت عمومی ایجاد کنه. UL برای ریبوفلاوین تعریف نشده، چون سطح سمی از منابع غذایی یا از مصرف طولانی مدت مکمل های با دوز بالا مشاهده نشده.
مسمومیت ویتامین B2
سطح سمی ریبوفلاوین از منابع غذایی و مکمل ها مشاهده نشده. روده فقط می تونه مقدار محدودی از ریبوفلاوین رو در یک زمان جذب کنه و مقدار اضافی اون به سرعت از طریق ادرار دفع میشه. (۲)
منابع
۱.https://ods.od.nih.gov/factsheets/Riboflavin-HealthProfessional/
2.Institute of Medicine. Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes: Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline. Washington, DC: National Academy Press; 1998.
۳.https://n.neurology.org/content/78/17/1346.extract
۴.https://n.neurology.org/content/50/2/466.short
۵.https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/jcpt.12548
۶.https://link.springer.com/article/10.1007/s11010-017-3163-1
۷.https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD006612.pub5/abstract
۸.https://www.ahajournals.org/doi/abs/10.1161/CIRCULATIONAHA.106.176158
