سلام من پویا بیات هستم و در بحث ویتامین‌ها امروز می‌خوام درباره ویتامین B1 صحبت کنم.
ویتامین B1 یا تیامین چیست؟
ویتامین B1 یا تیامین بدن رو قادر می‌سازه تا از کربوهیدرات‌ها به‌عنوان انرژی استفاده کنه. ویتامین B1 برای متابولیسم گلوکز ضروریِ و نقش کلیدی رو در عملکرد اعصاب، عضلات و قلب دارِ. (1) ویتامین B1، مانند همه‌ی ویتامین‌های کمپلکس B یک ویتامین محلول در آب است. ویتامین‌های محلول در آب از طریق جریان خون منتقل می‌شن و هر میزانی که بدن ازش استفاده نمی‌کنه با ادرار دفع می‌شه.
منابع غذایی ویتامین B1
- غلظت بالایی از ویتامین B1 در لایه‌های خارجی و جوانه غلات و همچنین در مخمر، گوشت گاو، جگر، آجیل، غلات کامل و حبوبات وجود دارِ.
- میوه‌ها و سبزیجات حاوی ویتامین B1 شامل گل‌کلم، پرتقال، تخم‌مرغ، سیب‌زمینی، مارچوبه و کلم پیچ هستن.
- غلات صبحانه و محصولات با آرد سفید یا برنج سفید ممکنه با ویتامین B غنی‌شده باشن.
- گرم کردن، پختن و پردازش غذاها و جوشاندن اون‌ها در آب، تیامین رو از بین می‌بره. از اونجا که ویتامین B1 محلول در آبِ، موقع آشپزی در آب حل می‌شه. برنج سفیدی که غنی نشده باشد حاوی یک دهم تیامین موجود در برنج قهوه‌ای هست. (2)
- یک تکه نان سبوس‌دار حاوی ۰.۱ میلی‌گرم یا ۷ درصد از نیاز روزانه است. پنیر، مرغ و سیب فاقد تیامین هستند.
- انسان به منبع مداوم ویتامین B1 نیاز دارد، زیرا این ویتامین در بدن ذخیره نمی‌شود. این باید بخشی از رژیم غذایی روزانه باشد.
کمبود ویتامین B1 در بدن
ویتامین B1 اصطلاحاً ویتامین ضد ورم عصب هم می‌گویند، دلیل خیلی از خواب‌رفتگی‌ها گزگز و سوزن‌سوزن شدن‌های دست و پا، احساس ضعف و خستگی در بدن هم ناشی از کمبود ویتامین B1 است.
- ضعف و خستگی
- درد عضلات
- تپش قلب
- تنگی نفس
- بی‌خواب
- عصبانیت
- افسردگی
- عدم توانای در تمرکز
- مشکلات گوارشی از قبیل نفخ معده. بی‌اشتهایی. پرخوری عصبی. کاهش شدید وزن. یبوست
فواید ویتامین B1
ویتامین B1 یا تیامین به جلوگیری از عوارض در سیستم عصبی، مغز، ماهیچه‌ها، قلب، معده و روده‌ها کمک می‌کند. همچنین در جریان الکترولیتها به داخل و خارج سلول‌های ماهیچه‌ای و عصبی نقش دارد. این به جلوگیری از بیماری‌هایی مانند بری بری که شامل اختلالات قلب، اعصاب و دستگاه گوارش می‌شود، کمک می‌کند.
مقادیر توصیه شده ویتامین B1
- شاخص RDA: میزان توصیه شده رژیم غذایی (RDA) برای مردان 19 ساله و بالاتر 1.2 میلی‌گرم روزانه و برای زنان در محدوده سنی مشابه 1.1 میلی‌گرم روزانه ست. برای بارداری و شیردهی، مقدار آن به 1.4 میلی‌گرم در روز افزایش پیدا می‌کنه.
- شاخص UL: سطح قابل‌قبول تحمل بالا (UL) حداکثر دوز روزانه ست که بعیدِ عوارض جانبی نامطلوبی در جمعیت عمومی ایجاد کنه. UL برای تیامین وجود ندارِ زیرا گزارشات نشان دهنده اثرات منفی مصرف زیاد تیامین موجود نیست.
ویتامین B1 و سلامتی
از اونجا که تیامین در چندین عملکرد اصلی سلولی و تجزیه مواد مغذی برای انرژی نقش دارِ، کمبودش می‌تونه منجر به مشکلات مختلفی در مغز و قلب بشه چون‌که نیاز به تأمین مداوم انرژی دارن.
نارسایی احتقانی قلب
کمبود ویتامین B1 یا تیامین می‌تونه منجر به عملکردهای حرکتی غیرطبیعی در قلب بشه. نارسایی احتقانی قلب شرایطیِ که مانع پمپاژ صحیح قلب به سایر نقاط بدن می‌شه. میزان کمبود تیامین در افراد مبتلا به نارسایی احتقانی قلب بین ۲۱ تا ۹۸ درصد است. (۳) این بیماری به‌ویژه در افراد مسن، کسانی که رژیم غذایی ضعیفی دارن یا از دوزهای بالای دیورتیک‌ها استفاده می‌کنن، رخ می‌ده.
برخی از آزمایشات بالینی نشون دادن که مکمل ویتامین B1 یا تیامین در مقایسه با دارونما می‌تونن عملکرد قلب رو در افراد مبتلا به نارسایی قلبی به میزان قابل‌توجهی بهبود ببخشه. (۳)
عملکرد شناختی
تحقیقات نشون دادن که کمبود ویتامین B1 یا تیامین می‌تونه منجر به مشکلات عصبی مثل کاهش عملکرد شناختی بشه. (۴) (۵) یکی از انواع کمبودهای تیامین به نام سندرم ورنیک کورساکف تغییرات وضعیت روانی مشابه با بیماری آلزایمر رو نشون می‌ده.
مطالعات روی حیوانات نشون می‌ده که کمبود ویتامین B1 یا تیامین ممکنه باعث استرس اکسیداتیو یا مرگ سلول‌های عصبی، از دست دادن حافظه، تشکیل پلاک و کاهش متابولیسم گلوکز بشه که همه عوامل خطر بیماری آلزایمر هستن. تحقیقات روی انسان تا به امروز محدود بوده، بنابراین هنوز مشخص نیست که آیا مکمل رسانی ویتامین B1 یا تیامین می‌تونه به این بیماری کمک کنه یا نه.
منابع
1.https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-thiamin/art-20366430
2.https://ods.od.nih.gov/factsheets/Thiamin-HealthProfessional/
3.http://www.ochsnerjournal.org/content/13/4/495.abstract
4.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4846521/
5.https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1044743112001777
