ویتامین C (اسکوربیک اسید)

سلام من پویا بیات هستم و در بحث ویتامین‌ها امروز می‌خوام درباره ویتامین C صحبت کنم.

ویتامین C یا اسکوربیک اسید چیست؟

ویتامین C یا اسکوربیک اسید یک ویتامین ضروری محلول در آب هست. مکمل ویتامین C به دلیل خواص آنتی اکسیدانی، ایمنی و قیمت پایین بسیار محبوب و شناخته شده ست. ویتامین C معمولاً برای کاهش علائم سرماخوردگی با صورت مکملی مصرف می‌شه. بااین‌حال، ویتامین C قادر به کاهش دفعات سرماخوردگی در جمعیت سالم نیست.

بنا به یک متاآنالیز، (1) با بررسی دوزهای 200 میلی‌گرم ویتامین C یا بیشتر، نتونسته تعداد دفعات سرماخوردگی رو در جمعیت عادی کاهش بده، اما در کاهش مدت زمان سرماخوردگی (به‌طور متوسط 8-14٪) موفق بوده؛ اما در ورزشکارانی که اغلب فعالیت بدنی شدید انجام می‌دن، می‌تونه خطر سرماخوردگی رو به نصف کاهش بده. (2)

البته بااینکه گفته می‌شه که بارگیری بیشتر ویتامین C (5-10 گرم در روز) موثرتره، اما تحقیقات بیشتری برای تعیین صحت این ادعا مورد نیازِ. (3) بسته به نیاز بدن، ویتامین C می‌تواند هم آنتی اکسیدان و هم پرو اکسیدان باشد. (4، 5) این مکانیسم به این ویتامین اجازه می‌ده تا عملکردهای مختلفی رو در بدن انجام بده.

فواید و خاصیت ویتامین C

ویتامین C به‌عنوان آنتی اکسیدان،رادیکال‌های آزاد بدن رو از بین می‌بره. (۴) ویتامین C توسط آنزیم‌های آنتی اکسیدانی دوباره پر می‌شه و اغلب به‌عنوان یک داروی مرجع در تحقیقات آنتی اکسیدانی مورد استفاده قرار می‌گیره. ساختار اسکوربیک اسید بهش اجازه می‌ده تا روی مغز و اعصاب (6) و افسردگی (7) تأثیر بذاره و همچنین با پانکراس (8) و کورتیزول (9) در ارتباط باشه:

• اسکوربیک اسید با انواع آنزیم‌های دخیل در فرآیندهای شناختی ارتباط برقرار می‌کنه. این‌جوری نیست که این آنزیم‌ها رو القا کنه (فعالیت یا میزانشون رو افزایش بده)، اما وجود اون برای عملکرد بهینه آنزیم مورد نیازِ و احتمالاً به این معنیِ که برای مزایای آنزیمی ممکنه فقط اجتناب از کمبود مورد نیاز باشه. (6)
• به نظر می‌رسه ویتامین C اثرات ضدافسردگی داشته باشه. درحالی‌که مکانیسم اثر مستقیم اون هنوز مشخص نیست، اما به نظر می‌رسه درنهایت از طریق کانال‌های پتاسیمی (مثل بیشتر داروهای ضدافسردگی) عمل می‌کنه و با مسدودکننده‌های کانال پتاسیم هم‌افزایی دارِ. (7)
• در حال حاضر، تحقیقات زیادی در این مورد وجود ندارِ اما به نظر می‌رسه اسکوربیک اسید ممکنه از سلول‌های بتا پانکراس محافظت کنه. بااین‌حال، مصرف مکمل ویتامین C با گلوکز می‌تونه با افزایش گلوکز در گردش و سرکوب ترشح انسولین باعث ایجاد یک حالت گذرا از مقاومت انسولینی بشه. (8)(10)
• به نظر می‌رسه که اسکوربیک اسید با کورتیزول رابطه‌ای دوطرفه دارِ،کورتیزول زمانی که اسکوربیک اسید می‌تونه پروکسیدان باشه، افزایش و زمانی که اسکوربیک اسید قادر به آنتی اکسیدان بودن هست،کاهش پیدا می‌کنه؛ و به نظر می‌رسه اضافه کردن ویتامین E تأثیر قابل توجهی روی عملکرد ویتامین C ندارِ. (11)
• ویتامین C در ساخت کلاژن و سلامت پوست ضروری و به‌طور طبیعی موجب کاهش چین‌وچروک می‎شود.
• علاوه بر این موارد خواص آنتی اکسیدانی ویتامین C به این معنیِ که ویتامین C اثرات محافظتی عصبی (6) و مزایایی رو برای جریان خون (12) فراهم می‌کنه. ویتامین C با محافظت از بیضه‌ها (13) در برابر استرس اکسیداتیو می‌تونه سطح تستوسترون را نیز حفظ کند. (13)
• کمک به درمان زخم‌های ناشی از سوختگی، ضربه شدید
• تقویت سیستم ایمنی
• روشن شدن پوست
• پیشگیری از چین‌وچروک پوست

دوز مصرفی ویتامین C

میزان توصیه شده روزانه (RDI) ویتامین C 100-200mg هست. این میزان به‌راحتی از طریق رژیم غذایی تأمین می‌شه، بنابراین مکمل چنین دوزهای کمی معمولاً ضروری نیست. دوزهای بالاتر ویتامین C تا 2000 میلی‌گرم برای حمایت از سیستم ایمنی بدن (برای ورزشکاران) یا کاهش مدت سرماخوردگی استفاده می‌شن.

اکثر مطالعات روی اسکوربیک اسید یک دوز در روز تجویز می‌کنن. این ادعا که مصرف 2000 میلی‌گرم تا پنج بار در روز برای کاهش مطلوب علائم سرماخوردگی به‌اندازه کافی آزمایش نشده و نیاز به شواهد بیشتری دارِ. (3

در یک مطالعه با استفاده از 3000 میلی‌گرم ویتامین C قبل از موقعیت استرس‌زا بدون ورزش،تأثیر قابل توجهی روی غلظت کورتیزول نسبت به گروه کنترل پیدا نشد،اما در موقعیت‌هایی که استرس و تنش ورزشی وارد می‌شد، مصرف ویتامین C باعث کاهش ترشح کورتیزول به‌صورت حاد و مزمن می‌شد. (9)

ویتامین C به چه شکل‌هایی مورد استفاده است؟

قرص جوشان ویتامین C

یکی از خواص قرص جوشان ویتامین c این است که به ارتقاء سیستم ایمنی بدن کمک کرده و احتمال بروز بیشتر بیماری‌ها رو کم می‌کنه. همچنین خاصیت آنتی اکسیدانی عالی داشته و با استرس اکسیداتیو مبارزه می‌کنه تا از آسیب به سلول‌های بدن جلوگیری بشه.

آمپول ویتامین C

تزریق ویتامین C از طریق وریدی و عضلانی باعث جذب سریع این ویتامین نسبت به مکمل‌های خوراکی می‌شود.

بهترین زمان مصرف ویتامین C برای ورزشکاران

به دلیل این که قرص ویتامین C محلول در آب است در هنگام اول صبح با شکم خالی و ناشتا بهترین و بیشترین خاصیت جذب را دارد. به همین ترتیب بهتر است اول صبح نیم ساعت قبل از صبحانه یا دو ساعت بعد از خوردن وعده غذایی مصرف بشه. بدن‌سازان بهترِ قبل یا بعد از تمرینات ورزشی ویتامین C مصرف کنند.

علائم کمبود ویتامین C

کمبود ویتامین C در بدن علائم خاصی دارد که در این‌جا بهشون اشاره می‌شه کمبود این ویتامین برای مدت طولانی ممکن است دردسر ساز شود که ازجمله مهم‌ترین آن بیماری اسکوروی که در اثر کمبود شدید ویتامین C ایجاد می‌شه که باعث احساس خستگی، درماندگی و تضعیف قدرت ماهیچه‌ها و استخوان‌ها و سیستم ایمنی بدن می‌شود.

• اسهال
• کبودی سریع پوست
• التهاب لثه‌ها
• خونریزی لثه‌ها
• تأخیر در بهبود زخم
• تورم لثه
• خشکی و ضعیف شدن موها
• خون‌دماغ شدن
• افزایش وزن به دلیل کند شدن متابولیسم

منابع غذایی ویتامین C

میوه‌ها و سبزیجات با خواص ویتامین C

• طالبی
• پرتغال
• کلم بروکلی
• فلفل دلمه‌ای سبز یا قرمز
• کیوی
• گوجه‌فرنگی
• توت‌فرنگی
• تمشک
• آناناس
• انبه

منابع

1.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23440782

2.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17636648

3.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10101920

4.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9797340

5.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8434935

6.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19162177

7.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22575518

8.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15477012

9.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16327030

10.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7942581

11.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11960947

12.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23581713

13.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22731648