ویتامین B2 (ریبوفلاوین)

سلام من پویا بیات هستم و در بحث ویتامین‌ها امروز می‌خوام درباره‌ی ویتامین B2 صحبت کنم.

ویتامین B2 یا ریبوفلاوین چیست؟

ویتامین B2 یا ریبوفلاوین به‌طور طبیعی در غذاها وجود دارِ به غذاها اضافه می‌شه و به‌عنوان مکمل در دسترسِ. باکتری‌های موجود در روده می‌تونن مقدار کمی ویتامین B2 تولید کنن اما برای برآوردن نیازهای غذایی کافی نیستن. ویتامین B2 یا ریبوفلاوین جزء کلیدی کوآنزیم‌هایی هست که در رشد سلول‌ها تولید انرژی و تجزیه چربی‌ها، استروئیدها و داروها نقش دارن. (۱)

بیشتر ویتامین B2 بلافاصله استفاده می‌شه و در بدن ذخیره نمی‌شه بنابراین مقادیر اضافی از طریق ادرار دفع می‌شه (۲) مصرف بیش‌ازحد ریبوفلاوین، معمولاً از طریق مکمل‌ها، می‌تونه باعث زرد شدن ادرار بشه.

ویتامین B2 و سلامتی بدن

از اونجا که ویتامین B2 به بسیاری از آنزیم‌ها با عملکردهای مختلف روزانه در بدن کمک می‌کنه، کمبود اون می‌تونه منجر به مشکلات سلامتی بشه. مطالعات روی حیوانات نشون می‌دن که اختلالات مغزی و قلبی و برخی از سرطان‌ها در اثر کمبود طولانی مدت ویتامین B2 یا ریبوفلاوین ایجاد می‌شن.

میگرن

ویتامین B2 استرس اکسیداتیو و التهاب اعصاب رو که در سردردهای میگرنی نقش دارن، کاهش می‌ده. ویتامین B2 همچنین برای فعالیت‌های طبیعی میتوکندری لازم هست. گاهی اوقات میگرن به دلیل ناهنجاری‌های میتوکندریایی در مغز ایجاد می‌شه؛ بنابراین ریبوفلاوین به‌عنوان یک درمان پیشگیرانه برای جلوگیری از میگرن مورد مطالعه قرار گرفته.

در یک کارآزمایی تصادفی کنترل شده روی ۵۵ فرد بزرگ‌سال مبتلا به میگرن، روزانه ۴۰۰ میلی‌گرم ویتامین B2 یا ریبوفلاوین یا دارونما تجویز و به مدت چهار ماه پیگیری شد. (۳) مشخص شد که ریبوفلاوین یا ویتامین B2 در مقایسه با دارونما، تعداد حملات میگرنی رو تا دو بار در ماه کاهش می‌ده. نویسندگان خاطرنشان کردن که اثر مفید ریبوفلاوین تا بعد از ماه اول شروع نشد و حداکثر فایده رو بعد از سه ماه استفاده نشون داد.

بررسی سیستماتیک ۱۱ کارآزمایی بالینی روی ویتامین B2 یا ریبوفلاوین به‌عنوان یک درمان پیشگیرانه برای میگرن نتایج متفاوتی پیدا کرد. (۴) کارآزمایی‌هایی که اثرات مفید رو داشتن با کاهش نسبی فراوانی میگرن در بزرگ‌سالان و کودکان بودن. دوز مصرفی برای بزرگ‌سالان معمولاً ۴۰۰ میلی‌گرم روزانه و برای کودکان ۲۰۰ میلی‌گرم روزانه و به مدت سه ماه بود. هیچ عوارض جانبی منفی از مکمل مشاهده نشد.

از اونجا که به نظر می‌رسه خیلی از افراد که از مکمل‌های ویتامین B2 استفاده می‌کنن، ازشون سود می‌برن و ارزان هستن و عوارض جانبی کمی دارن، کمیته فرعی استانداردهای کیفیت آکادمی مغز و اعصاب آمریکا و انجمن سردرد آمریکا به این نتیجه رسیدن که ریبوفلاوین یا ویتامین B2 احتمالاً برای جلوگیری از سردردهای میگرنی مؤثره و استفاده از آن رو به‌عنوان یک درمان مکمل تأیید کرده. (۵)

بیماری‌های قلبی عروقی

از اونجا که ویتامین B2 یا ریبوفلاوین به بسیاری از آنزیم‌ها با عملکردهای مختلف روزانه در بدن کمک می‌کنه، کمبود اون می‌تونه منجر به مشکلات سلامتی بشه. مطالعات روی حیوانات نشون می‌ده که اختلالات مغزی و قلبی و برخی از سرطان‌ها در اثر کمبود طولانی مدت ریبوفلاوین ایجاد می‌شن. ریبوفلاوین سطح گردش خون هموسیستئین رو تنظیم می‌کنه، یک اسید آمینه که از غذاهای پروتئینی حیوانی مثل گوشت وارد بدن می‌شه.

سطوح بالای اون در خون، یک عامل خطر برای بیماری‌های قلبی عروقی (CVD) هست. ویتامین B2 یا ریبوفلاوین با سایر ویتامین‌های گروه B مثل B6، فولات و B12 همکاری می‌کنه تا هموسیستئین رو در بدن تجزیه کنن. مطالعات روی حیوانات ناهنجاری‌های قلبی و افزایش نشانگرهای زیستی برای بیماری‌های قلبی در جوندگان مبتلا به کمبود ویتامین B2 و همچنین اثرات محافظتی قلبی ریبوفلاوین یا ویتامین B2 رو با افزایش تولید آنزیم‌های آنتی اکسیدانی نشون می‌ده. (۶)

بااین‌حال، نحوه تنظیم و انتقال ریبوفلاوین در قلب انسان به روشنی مشخص نیست. مطالعات اپیدمیولوژیکی نشون ندادن که کاهش سطح هموسیستئین با مکمل ویتامین B خطر حمله قلبی یا مرگ ناشی از CVD رو کاهش می‌ده. (۷) انجمن قلب آمریکا از استفاده از مکمل‌های ویتامین B برای کاهش خطر CVD حمایت نمی‌کنه. (۸)

ویتامین B2 در چه غذاهایی هست؟

ویتامین B2 یا ریبوفلاوین بیشتر در گوشت و غذاهای غنی شده و در برخی مغزها و سبزیجات سبز هم پیدا می‌شه.

• شیر لبنی
• ماست
• پنیر
• تخم‌مرغ
• گوشت گاو بدون چربی
• گوشت ارگان‌ها (جگر گاو)
• سینه مرغ
• ماهی سالمون
• غلات و نان غنی شده
• بادام
• اسفناج

مقدار مورد نیاز ویتامین B2

• شاخص RDA: میزان توصیه شده رژیم غذایی (RDA) برای مردان و زنان 19+ سال به ترتیب 1.3 میلی‌گرم و 1.1 میلی‌گرم روزانه ست. برای دوران بارداری و شیردهی، مقدار به ترتیب به 1.4 میلی‌گرم و 1.6 میلی‌گرم در روز افزایش پیدا می‌کنن.
• شاخص UL: سطح بالای قابل تحمل (UL)، حداکثر دوز روزانه‌ایِ که بعیدِ عوارض جانبی نامطلوبی در جمعیت عمومی ایجاد کنه. UL برای ویتامین B2 تعریف نشده، چون سطح سمی از منابع غذایی یا از مصرف طولانی مدت مکمل‌های با دوز بالا مشاهده نشده.

مسمومیت ویتامین B2

سطح سمی ویتامین B2 یا ریبوفلاوین از منابع غذایی و مکمل‌ها مشاهده نشده. روده فقط می‌تونه مقدار محدودی از ویتامین B2 یا ریبوفلاوین رو در یک زمان جذب کنه و مقدار اضافی اون به سرعت از طریق ادرار دفع می‌شه. (۲)

منابع

۱.https://ods.od.nih.gov/factsheets/Riboflavin-HealthProfessional/

2.Institute of Medicine. Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes: Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline. Washington, DC: National Academy Press; 1998.

۳.https://n.neurology.org/content/78/17/1346.extract

۴.https://n.neurology.org/content/50/2/466.short

۵.https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/jcpt.12548

۶.https://link.springer.com/article/10.1007/s11010-017-3163-1

۷.https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD006612.pub5/abstract

۸.https://www.ahajournals.org/doi/abs/10.1161/CIRCULATIONAHA.106.176158