سلام من پویا بیات هستم و در بحث ویتامین‌ها امروز می‌خوام درباره ویتامین B12 صحبت کنم.
ویتامین B12 چیست؟
به‌طور طبیعی ویتامین B12 بیشتر در غذاهای حیوانی پیدا می‌شه و می‌تونن اون رو به غذاها یا مکمل‌ها اضافه کنن. ویتامین B12 برای تشکیل گلبول‌های قرمز خون و DNA مورد نیازِ که نقش کلیدی در عملکرد و تکامل سلول‌های مغزی و عصبی دارِ. ویتامین B12 به پروتئین موجود در غذاهایی که می‌خوریم متصل می‌شه و در معده، اسید کلریدریک و آنزیم‌ها ویتامین B12 رو به شکل آزاد خودش تبدیل می‌کنن از اون به بعد، ویتامین B12 با پروتئینی به نام فاکتور ذاتی ترکیب می‌شه تا بتونه بیشتر در روده کوچک جذب بشه.
مکمل‌ها و غذاهای غنی‌شده حاوی B12 به شکل آزاد هستن، بنابراین ممکنه جذب اون‌ها راحت‌تر باشه. انواع مکمل‌های ویتامین B12 در دسترس هستن. البته ادعاهایی مبنی بر اینکه اشکال خاص مثل قرص‌های زیر زبانی یا مایعاتی که زیر زبان قرار داده می‌شن تا از طریق بافت‌های دهان جذب بشن بهتر از قرص‌های سنتی جذب می‌شن وجود دارِ اما مطالعات تفاوت چشمگیری رو نشون ندادن.
قرص‌های ویتامین B12 در دوزهای بسیار بالاتر از حد مجاز رژیم غذایی موجود هستن، اما این مقادیر زیاد لزوماً مقدار جذب شده نیستن چون مقدار کافی از پروتئین فاکتور ذاتی هم مورد نیازِ. در موارد کمبود شدید ویتامین B12 به دلیل فاکتور ذاتی نامناسب (کم‌خونی خطرناک)، پزشکان ممکنه تزریق عضلانی رو تجویز کنن.
مقادیر توصیه شده و میزان مصرف نرمال ویتامین B12
- شاخص RDA: میزان توصیه شده رژیم غذایی برای مردان و زنان 14 سال به بالا 2.4 میکروگرم به‌طور روزانه ست. برای بارداری و شیردهی، مقدار به ترتیب به 2.6 میکروگرم و 2.8 میکروگرم در روز افزایش می‌یابند. (۱)
- شاخص UL: بالاترین سطح قابل تحمل (UL) حداکثر دوز روزانه ست که بعیدِ عوارض جانبی نامطلوبی در جمعیت عمومی ایجاد کنه. هیچ محدودیتی برای ویتامین B12 تعیین نشده، چون سطح سمی مشخص نشده. بااین‌حال، برخی شواهد نشون می‌دن که مکمل‌های 25 میکروگرم در روز یا بیشتر ممکنه خطر شکستگی استخوان رو افزایش بدن. (۲)
علائم کمبود ویتامین B12
بیماری قلب و عروقی
ویتامین B12 در تجزیه پروتئینی به نام هموسیستئین نقش دارِ. سطوح بالای هموسیستئین با افزایش خطر بیماری قلبی و سکته مغزی همراه است چون ممکنه باعث تشکیل لخته خون و سلول‌های رادیکال آزاد اضافی بشه و عملکرد طبیعی رگ‌های خونی رو مختل کنه. کمبود ویتامین B12 می‌تونه سطح هموسیستئین رو افزایش بده. البته مطالعات اپیدمیولوژیک نشون دادن که مکمل ویتامین B12 می‌تونه سطح هموسیستئین رو کاهش بده.
به‌طورکلی موردی که خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی رو در مصرف مداوم ویتامین B12 باشه گزارش نشده؛ بنابراین انجمن قلب آمریکا از مصرف معمول مکمل‌های ویتامین B در کاهش خطر بیماری‌های قلبی عروقی حمایت نمی‌کنه. (۱) بااین‌حال، مکمل‌های ویتامین B12 می‌تونن برای برخی از افراد با انواع ژنتیکی که منجر به سطح بالای هموسیستئین می‌شه، مهم باشن.
عملکرد شناختی
سطوح بالای هموسیستئین با بروز بیشتر بیماری آلزایمر، زوال عقل و زوال شناختی مرتبط هست. مشابه بیماری‌های قلبی عروقی، درسته تحقیقات نشون دادن که مکمل ویتامین B12 سطح خونی هموسیستئین رو کاهش می‌ده اما این به کاهش میزان افت شناختی منجر نشده. در گزارشی در مورد مکمل‌های اسید فولیک و عملکرد شناختی با ویتامین B12 یا بدون ویتامین B12 تأثیر قابل‌توجهی از مکمل‌ها در مقابل دارونما بر عملکرد شناختی افراد مسن سالم یا افراد مبتلا به زوال عقل پیدا نکرد. (۳)
بررسی دیگه‌ای از 14 کارآزمایی تصادفی کنترل شده هم شواهدی مبنی بر فواید استفاده از مکمل‌های ویتامین B12، به‌تنهایی یا با سایر مکمل‌های ویتامین B، بر عملکرد شناختی در افرادی که دارای شناخت طبیعی یا اختلالات شناختی هستن نشون نداد. (۴) این یافته‌ها از مزایای احتمالی در بین برخی از افراد با سطح ویتامین B12 پایین‌رو پوشش نمی‌دن و تحقیقات بیشتری مورد نیازِ.
از دیگر علائم کمبود ویتامین B12:
- احساس خستگی
- فشارخون پایین
- کم‌کاری تیروئید
- سرگیجه
- اضطراب
- ناباروری و سقط جنین
- دو بینی
چگونه کمبود ویتامین B12 را در بدن می‌توان جبران کرد؟
با خوردن منابع غذایی زیر می‌شه به کمبود ویتامین B12 در بدن کمک کرد:
- ماهی، صدف
- جگر
- گوشت قرمز
- تخم‌مرغ
- گوشت سفید
- محصولات لبنی مانند شیر، پنیر و ماست
- مخمر تغذیه‌ای غنی‌شده
- غلات صبحانه غنی‌شده
- شیر سویا یا شیر برنج غنی‌شده
مسمومیت ویتامین B12
ویتامین B12 یک ویتامین محلول در آب است بنابراین مقادیر استفاده نشده از طریق ادرار از بدن دفع می‌شه. به‌طورکلی، حداکثر 1000 میکروگرم در روز از یک قرص خوراکی برای درمان کمبود این ویتامین، بی‌خطر تلقی می‌شه. طبق نظر موسسه پزشکی آمریکا: «هیچ‌گونه عوارض جانبی با مصرف بیش‌ازحد ویتامین B12 از غذا و مکمل‌ها در افراد سالم وجود ندارِ.» (۱) بااین‌حال، مهمِ که از هر نوع مکمل با دوز بالا بدون بررسی اولیه با پزشکتون استفاده نکنید.
اگر این مقاله رو دوست داشتید پیشنهاد میکنم مطلب ویتامین B2 رو هم مطالعه کنید.
منابع
۱.https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/
۲.https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2733176
۳.https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD004514.pub2/abstract
۴.https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/411489
