سلام من پویا بیات هستم و در بحث ویتامین‌ها امروز می‌خوام درباره ویتامین A صحبت کنم.
ترکیبات ویتامین A چیست؟
ویتامین A ترکیب واحد نیست بلکه گروهی از ترکیبات شیمیاییِ که ازنظر ساختاری مشابه هم هستن. این ترکیبات شامل رتینول، رتین آلدهید، رتینوئیک اسید و پرو ویتامین A کارتینوئیدها هستن که این خودش شامل بتاکاروتن، آلفا کاروتن، گاما کاروتن و کریپتوکزانتین هست. (۱) رتینول و بتاکاروتن از رایج‌ترین انواع ویتامین A هستن که در غذا و مکمل‌ها پیدا می‌شن که نوع اول در حیوانات و دومی در گیاهان وجود دارن. (۲)
فواید ویتامین A
- سلامت پوست و مو (۳): ویتامین A نقش به سزایی دارِ به دلیل داشتن خاصیت آنتی اکسیدانی و همچنین کمک می‌کنه زخم‌ها سریعتر بهبود پیدا کند.
- بینایی (۴): همچنین به‌سلامت چشم‌ها و بهبود عملکرد بینایی به دلیل داشتن پروتئین رودوپسین.
- سیستم ایمنی بدن (۵): ویتامین A در تولید انواع سلول‌های ایمنی و آنتی‌بادی برای دفاع بدن در برابر عفونت‌ها نقش به سزایی دارِ.
- رونویسی ژن (۶) نقش دارِ: اشکال مختلف ویتامین A عملکردهای متفاوتی رو انجام می‌دن. به‌عنوان مثال، این اسید رتینوئیک هست که در رونویسی ژن و حفظ سلامت پوست نقش دارِ. رتین آلدهید، پروتئین‌های خاصی رو به مخروط‌ها و میله‌های چشم متصل می‌کنه و به چشم اجازه می‌ده در محیط‌های کم‌نور درست عمل کنه.
ویتامین A در چه منابع غذایی وجود دارد؟
در اینجا به تعدادی از بهترین منابع غذایی حاوی ویتامین A اشاره می‌کنم
- اسفناج خام
- کاهو
- زردآلو
- کلم بروکلی
- تخم‌مرغ
- کره
- کدوتنبل
- طالبی
- فلفل دلمه‌ای قرمز
- تن ماهی
- انبه
علائم کمبود ویتامین A در بدن
- شب‌کوری
- بی‌خوابی
- سرگیجه
- تأخیر در رشد کودکان
- مشکلات باروری
- افزایش ابتلا به عفونت
دوز مصرفی ویتامین A
- برای کاربردهای موضعی، فرم اسید رتینوئیک تمام ترانس (ترتینوئین) باید در کرم، لوسیون صورت حاوی ۰.۰۱-۰.۱۰ درصد و یک‌بار در شب استفاده بشه. (۷)
- خانم‌ها تا پیش از سن ۵۰ سال به روزی ۷۰۰ میکروگرم و آقایان به ۹۰۰ میکروگرم به این ویتامین نیاز دارن.
- مصرف مکملی ویتامین A به‌احتمال‌زیاد در مقادیر کمتر از 10000 واحد (3000 میکروگرم) در روز برای اکثر افراد ایمنِ.
به خاطر داشته باشید که این ویتامین به دو شکل مختلف موجوده: ویتامین A از پیش تشکیل شده و پرو ویتامین A.
- حداکثر دوز روزانه 10000 واحد در روز فقط مربوط به ویتامین A از پیش تشکیل شده ست. بعضی مکمل‌ها در هر دو نوع از پیش تشکیل شده و پرو ویتامین A هستند. برای این مکمل‌ها، از مقدار ویتامین A از پیش تشکیل شده استفاده تا مشخص بشه که آیا مقدار ویتامین A بی‌خطرِ یا نه.
- در برخی موارد، اگه بخشی از این ویتامین به شکل پرو ویتامین A باشه، مکمل ویتامین A در مقادیر بیشتر از 10000 واحد ممکنه همچنان ایمن باشه. به‌عنوان مثال، مکملی که حاوی 23000 واحد ویتامین A که 60٪ آن از نوع پرو ویتامین A هست، هنوز بی‌خطر. این به این دلیلِ که فقط 40 درصد از ویتامین A، یا 9200 واحد از این ویتامین از پیش تشکیل شده ست. (۸)
- مصرف مکملی ویتامین A به‌صورت روزانه و در دوزهای بیش از 10 هزار واحد (3000 میکروگرم) ایمن نیست. بعضی تحقیقات نشون می‌دن (۹) که دوزهای بالاتر ممکنه خطر پوکی استخوان و شکستگی لگن رو افزایش بدن به‌ویژه در افراد مسن. بزرگ‌سالانی که از محصولات لبنی کم‌چربی استفاده می‌کنن که با ویتامین A غنی شدن و همچنین رژیم غذایی غنی از میوه‌ها و سبزیجات دادن، معمولاً نیازی به مکمل‌های ویتامین A یا مولتی ویتامین‌های حاوی این ویتامین ندارن.
همچنین نگرانی فزاینده‌ای وجود دارِ مبنی بر اینکه مصرف دوزهای بالای مکمل‌های آنتی اکسیدانی مثل ویتامین A ممکنه بیشتر از اینکه فایده‌ای داشته باشه، مضر باشه. بعضی از تحقیقات نشون می‌دن که مصرف دوزهای بالا از مکمل‌های ویتامین A ممکنه احتمال مرگ رو به دلایل مختلف و احتمالاً سایر عوارض جانبی جدی افزایش بده. (۱۰)
عوارض و مضرات سوء ویتامین A
به‌طورکلی مصرف نرمال ویتامین A به‌خصوص ویتامین میوه و سبزیجات نمی‌تواند به تنهایی باعث مسمومیت و عوارض جانبی شود اما مصرف خودسرانه قرص ویتامین A یا مواد غذایی که به‌طور مستقیم ویتامین A را وارد بدن می‌کنه می‌تواند باعث برخی مشکلات شود ازجمله:
- خشکی پوست
- زردی
- اسهال
- درد مفصل
- بی‌اشتهایی
- کاهش تراکم استخوان
- مشکلات کبدی: در این مورد افرادی که مشکلات کبد و کلیوی دچارند نباید بدون تجویز پزشک قرص ویتامین A مصرف کنند
تداخل دارویی ویتامین A
مکمل ویتامین A می‌تواند با قرص‌هایی زیر تداخل دارویی داشته باشد:
- قرص ضدبارداری
- قرص ضد انعقاد خون
- ضد آکنه
- داروهای شیمی‌درمانی و سرطان
منابع
1.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20807466
2.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23625372
3.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17515510
4.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3693724/
5.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6162863/
6.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17320364/
7.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8336752
8.https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional
9.https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-vitamin-a/art-20365945
10.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5963117/
