رژیم غذایی Whole30 یک جنبش بهداشتی جهانیه که محبوبیت اون در حال افزایشه.
این رژیم افراد رو تشویق می کنه تا الکل، شکر، غلات، حبوبات، لبنیات و مواد افزودنی رو به مدت ۳۰ روز از رژیم غذاییشون حذف کنن و به عنوان یک تغییر کلی در شیوه زندگی تبلیغ میشه.
طرفداران این رژیم غذایی در مورد مزایای سلامتی اون ابراز خوشحالی می کنن، در حالی که منتقدان ادعا می کنن که این فقط یکی دیگه از انواع رژیم غذایی غیرقابل ادامه ست. بنابراین آیا این رژیم کار می کنه و آیا باید اونو امتحان کنید؟
این مقاله هر اون چیزی رو که باید در مورد رژیم Whole30 بدونید رو توضیح میده.
رژیم Whole30 چیه؟
رژیم Whole30 یک برنامه یک ماهه سالم خوریه که نویدبخش مزایای سلامتی و عاطفی متنوعیه.
این رژیم سال ۲۰۰۹ توسط دو متخصص تغذیه ورزشی معتبر ساخته شد که اونو به عنوان راهی برای تنظیم مجدد متابولیسم و تغییر شکل رابطه شما با غذا تبلیغ کردن.
این رژیم بر این ایده تمرکز داره که بعضی از گروه های غذایی ممکنه روی سلامت و تناسب اندام شما تأثیر منفی بذاره.
بنابراین، حذف این غذاها از رژیم غذایی به بدن شما کمک می کنه تا از اثرات منفی اون ریکاوری پیدا کنه و سلامتی طولانی مدت رو ارتقا میده.
به نظر می رسه اکثر افراد به امید کاهش وزن از این رژیم غذایی پیروی می کنن.
با این حال، بعضیا ممکنه از این برنامه برای شناسایی عدم تحمل غذایی یا رسیدن به برخی از مزایای سلامتی پیشنهادی اون استفاده کنن.
چطوری از رژیم Whole30 پیروی کنیم:
ایده پشت برنامه Whole30 ساده ست – فقط باید غذاهایی که ممکنه به سلامت شما آسیب بزنن رو برای یک دوره 30 روزه کاملاً حذف کنید.
بعد از ۳۰ روز اولیه، به آرامی غذاهایی رو که از حذف کردید، مجدداً به بدنتون معرفی کنید، در حالی که اثرات اونارو بر بدن خود نظارت کنید.
رژیم غذایی دارای یک سری قوانین سختگیرانه است.
همچنین فهرستی از غذاهای مجاز و همچنین فهرستی از غذاهای غیرمجاز را در اختیار شما قرار می دهد. در طول دوره حذف یک ماهه، هیچ تقلبی مجاز نیست.
خارج شدن از مسیر مستلزم شروع چالش از روز اول است.
بنیانگذاران ادعا می‌کنن که رعایت دقیق به بدن شما اجازه می‌دهد جدا از غذاهای خاصی که ممکنه باعث التهاب، اختلالات روده یا عدم تعادل هورمونین بشه، به حالت اولیه برگردن.
برخلاف بقیه رژیم ها، نیازی به زیرنظر داشتن کالری، اندازه گیری سهم یا شمارش اون نیست. همچنین وزن کردن خودتون برای روزهای ۱ و ۳۰ برنامه به شدت حیاتیه.
مزایای پیشنهادی رژیم غذایی Whole30:
گفته میشه که پیروی کامل از رژیم Whole30 به مدت 30 روز فواید زیادی برای سلامتی داره.
این فواید شامل کاهش چربی، سطوح انرژی بالاتر، خواب بهتر، کاهش میل به غذا و بهبود عملکرد ورزشیه.
علاوه بر این، بنیانگذاران این رژیم غذایی گفتن که طرز فکر شما در مورد غذا و همچنین ذائقتون تغییر پیدا میکنه.
طرفداران این رژیم همچنین ادعا می کنن که می تونه طرز برخورد شما با غذا و بدنتونو تغییر بده.
درسته که این فواید ادعا شده ممکنه بسیار جذاب به نظر برسن، اما یادتون نره که در حال حاضر هیچ مطالعه علمی که ازشون پشتیبانی کنه، وجود نداره.
غذاهای مجاز:
غذاهای مجاز توی رژیم Whole30 شامل غذاهای کم فرآوری شده هستن، از جمله:
- گوشت و مرغ: گوشت گاو، گوساله، اسب، بره، مرغ، بوقلمون، اردک و غیره.
- ماهی و غذاهای دریایی: ماهی، آنچوی، میگو، کالاماری، گوش ماهی، خرچنگ، لابستر و غیره.
- تخم مرغ: همه انواع و همچنین غذاهای تهیه شده از اون مثل مایونز خانگی.
- میوه ها: میوه های تازه و خشک، البته ترجیحا تازه
- سبزیجات: همه انواع سبزیجات.
- مغزها و دانه ها: همه انواع مغزها و دانه ها به غیر از بادام زمینی که از نظر فنی حبوباته، مجاز هستن. مصرف شیر، کره و آرد مغزها هم مجازه
- بعضی از چربی‌ها: روغن‌های گیاهی سالم، روغن نارگیل، روغن حیوانی و کره.
موقعی که به اجبار از غذاهای فرآوری شده به میزان حداقل استفاده بشه، این رژیم غذایی شما رو تشویق میکنه که غذاهایی رو انتخاب کنید که کوتاه ترین فهرست ترکیبات رو دارن و فقط حاوی موادی هستن که شما اونارو می‌شناسید.
غذاهایی که نباید مصرف کنید:
در طول رژیم ۳۰ روزه، بعضی غذاها باید به طور کامل حذف بشن. این لیست شامل این موارده:
- شکر و شیرین کننده های مصنوعی: شکر خام، عسل، شربت افرا، شربت آگاو و کلیه محصولات حاوی این شیرین کننده ها و همچنین شیرین کننده های مصنوعی.
- الکل: همه انواع آبجو، شراب، مشروبات الکلی و الکل.
- غلات: صرف نظر از درجه فرآوری اونا، همه غلات از جمله گندم، ذرت، جو و برنج باید قطع بشن.
- حبوبات: بیشتر نخودها، عدس و لوبیاها، از جمله کره بادام زمینی، باید قطع بشن. لوبیا سبز، نخود فرنگی و نخود برفی استثنا هستن.
- سویا: تمام سویاها، از جمله توفو، تمپه و تمام محصولات مشتق شده از سویا، مثل میسو و سس سویا.
- لبنیات: از جمله شیر گاو، بز و گوسفند، ماست، پنیر، بستنی و سایر محصولات مشتق شده از لبنیات. کره یا روغن حیوانی مجاز هستن.
- افزودنی های فرآوری شده: شامل کاراگینان، MSG یا سولفیت ها. از هر نوع غذا یا نوشیدنی حاوی این مواد باید اجتناب بشه.
علاوه بر این، این رژیم غذایی توصیه می کنه که از پخت مجدد محصولات پخته شده، تنقلات یا خوراکی های مورد علاقتون اجتناب کنید – حتی با مواد مورد تایید Whole30.
همچنین چیزی به نام تقلب در این رژیم وجود نداره. در عوض، تشویق می‌شید که همیشه به دستور العمل‌ها پایبند باشید. اگه اشتباه کردید، بنیانگذاران رژیم قویاً شما رو تشویق می کنن که کل برنامه رو از روز اول دوباره شروع کنید.
چند قانون اضافی:
رژیم Whole30 یه سری از قوانین اضافی رو که به رژیم غذایی مرتبط نیستن رو هن پیشنهاد میده.
به عنوان مثال، سیگار کشیدن در طول رژیم غذایی ممنوعه.
همچنین مجاز به رفتن روی ترازو در هیچ روزی غیر از روزهای ۱ و ۳۰ یا شرکت توی هر شکلی از اندازه گیری های بدن نیستید.
توجیه این قوانین اضافی اینه که برنامه Whole30 چیزی بیشتر از فقط یه کاهش وزنه.
پیروی از این قوانین به عنوان راهی برای تغییر طرز فکر شما و ارتقای بلندمدت سلامت، تبلیغ میشه.
زندگی بعد از رژیم: مرحله معرفی مجدد
موقعی که برنامه Whole30 رو با موفقیت به پایان رسوندید، باید که روی مرحله دوم تمرکز کنید -یعنی مرحله معرفی مجدد.
توی این مرحله، بعضی از غذاها به آرومی مجدداً معرفی میشن تا احساس شمارو نسبت به این غذاها، با متابولیسم سالم‌تر، دستگاه گوارش، سیستم ایمنی بدن و رابطتتون با غذا ارزیابی بشه.
راه پیشنهادی برای معرفی مجدد غذاهای غیرمجاز اینه که هر بار فقط یک گروه غذایی رو اضافه کنید. به عنوان مثال، میتونید شیر رو در روز اول دوباره به بدنتون معرفی کنید.
بعد، به شما توصیه میشه که به رژیم Whole30 برگردید و توی روزهای 2 تا 4 از مصرف شیر خودداری کنید، و در این حین به علائم احتمالی توجه کنید.
اگه همه چیز خوب پیش بره، می تونید یک گروه غذایی متفاوت رو در روز پنجم دوباره معرفی کنید و این روند رو تکرار کنید.
معرفی مجدد فقط یک گروه غذایی در یک زمان و حفظ بقیه رژیم غذایی، به عنوان راهی برای تشخیص بهتر اینکه کدوم غذاها باعث علائم منفی مثل نفخ، جوش های پوستی یا درد مفاصل می شن، انجام میشه.
موقعی که همه گروه های غذایی به صورت جداگانه آزمایش شدن، اونایی که به خوبی توسط بدن تحمل شده بودن رو میشه دوباره به رژیم غذایی اضافه کرد.
طبیعتاً افراد ملزم به معرفی مجدد همه غذاها نیستن. در واقع، به شدت تشویق میشه که از معرفی مجدد غذاهایی که هوسشو نمیکنن، اجتناب کنن.
اثرات منفی احتمالی رژیم Whole30
خیلی از جنبه های برنامه Whole30 با یک رژیم غذایی مغذی مطابقت دارن.
به عنوان مثال، این رژیم غذایی مصرف غذاهای کم فرآوری شده و مصرف زیاد میوه ها و سبزیجات تازه رو ترویج میده.
با این حال، دوری از غذاهای غنی از مواد مغذی مثل حبوبات، سویا و لبنیات ممکنه رعایت تمام توصیه های غذایی روزانه رو سخت‌تر کنه (۱).
اگه این رژیم غذایی بیشتر از ۳۰ روز ادامه پیدا کنه، ممکنه اثرات منفی روی سلامتی ایجاد کنه.
علاوه بر این، درسته که قوانین سفت و سخت می‌تونن راه خوبی برای ایجاد عادات غذایی برای بعضی افراد باشن، اما رژیم‌های غذایی محدود و سختگیر، معمولاً در طول زمان پایدار نیستن (۲).
آیا باید رژیم Whole30 رو امتحان کنید؟
این یک واقعیت شناخته شده ست که شرایط کالری منفی برای کاهش وزن نیازه (۳).
به دلیل ماهیت محدود کننده این رژیم، Whole30 احتمالاً باعث ایجاد کالری منفی مورد نیاز برای کاهش وزن میشه.
با این حال، فقط اگه انتخاب های غذایی که توی این رژیم وجود دارن به عادت تبدیل بشن، کاهش وزن رو تجربه می کنید و حتی ممکنه توی دراز مدت پایدار نباشه (۲).
در مورد مزایای فرضی، هیچ مطالعه علمی برای حمایت از این ادعاها وجود نداره. همچنین هیچ دلیل محکمی برای محدود کردن لبنیات، غلات یا حبوبات وجود نداره (۴، ۵،۶).
با این وجود، این درسته که برخی افراد ممکنه ناآگاهانه از عدم تحمل غذایی رنج ببرن، که مرحله معرفی مجدد رژیم می تونه به شناسایی این عدم تحمل ها کمک کنه (۷).
به طور کلی، اگه می خواید عادات غذاییتونو به طور کامل تنظیم کنید، این رژیم ممکنه مفید باشه.
اما اگه فقط به دنبال بهبود رژیم غذایی و سلامت کلیتون هستید، ممکنه این رژیم زیاد به دردتون نخوره.
منابع
۱.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3321456/
۲.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3471136/
۳.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15113737
۴.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25739376
۵.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19860847
۶.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12189192
۷.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2695393/
