رژیم غذایی وحشی یا The Wild Diet

رژیم غذایی وحشی یا The Wild Diet چیه؟

رژیم غذایی وحشی یا The Wild Diet، یک برنامه غذایی کم کربوهیدرات و پرچربِ که توسط آبل جیمز، کارآفرینی که خودش رو «مجاهد سلامت» توصیف می‌کنه، ایجاد شده. جیمز یک وب سایت اختصاص داده شده به رژیم غذایی وحشی یا The Wild Diet، دستورالعمل‌های کم کربوهیدرات و تمرینات در فضای باز داره.
رژیم غذایی وحشی یا The Wild Diet، از بسیاری جهات شبیه به رژیم پالئو هستش، از جمله در تأکید اون بر منابع غذایی کامل و سنتی، مثل گوشت، ماهی و سبزیجات.

اصول رژیم غذایی وحشی یا The Wild Diet

اصول رژیم غذایی وحشی یا The Wild Diet نسبتاً ساده ست، از مصرف غلات، غذاهای فرآوری شده و قندها اجتناب کنید. در حین پیروی از رژیم غذایی وحشی، مصرف غذاهای فرآوری شده، غلات و قندهای اضافه شده رو محدود کنید.

• اولویت دادن به غذاهای کامل: این رژیم غذایی روی غذاهای کامل و فرآوری نشده تأکید داره. انتخاب محصولات ارگانیک، گوشت‌های پرورش یافته در مراتع و ماهی‌های صید وحشی تشویق می‌شه.
• مصرف کربوهیدرات رو به میزان کم تا متوسط نگه دارید: رژیم وحشی یک رژیم کم کربوهیدراتِ. منابع کربوهیدراتی که می‌تونید بخورید شامل میوه‌ها، چندین سبزیجات نشاسته‌ای و بسیاری از سبزیجات غیر نشاسته‌ایِ.
• مقدار زیادی پروتئین و چربی سالم بخورید: پروتئین‌های باکیفیت مثل تخم‌مرغ، گوشت و ماهی و همچنین چربی‌های سالم مثل روغن‌زیتون، مغزها و دانه‌ها باید منابع اصلی انرژی شما باشن.
• غذاهای متنوع بخورید: برای به حداکثر رسوندن میزان مصرف مواد مغذی و جلوگیری از کسالت، از انواع محصولات تازه، پروتئین و چربی استفاده کنید.
• یک چیت میل یا وعده تقلب هفتگی داشته باشید: می‌تونید یک یا دو بار در هفته یک چیت میل داشته باشید؛ و این به خاطر ارضای هوس‌های غذایی، جلوگیری از پرخوری و افزایش متابولیسم هستش.

بشقاب رژیم غذایی وحشی یا The Wild Diet

رژیم غذایی وحشی برای تقویت توانایی بدن شما برای سوزوندن مؤثر چربیِ. وعده‌های غذایی در این رژیم باید به شدت روی سبزیجات متمرکز بشه و درعین‌حال از سایر گروه‌های غذایی هم استفاده بشه. سعی کنید دستورالعمل‌های زیر رو برای هر گروه غذایی رعایت کنید:

• سبزیجات: سبزیجات سبز و برگ‌دار باید اکثر وعده‌های غذایی رو تشکیل بدن. افراد در این رژیم باید سعی کنن تا حد امکان محصولات ارگانیک رو انتخاب کنن.
• پروتئین‌ها: پروتئین‌هایی مثل گوشت گاو، تخم‌مرغ و مرغ که به صورت طبیعی تغذیه می‌شدن، باید حدود یک چهارم بشقاب غذای شما رو تشکیل بدن که یک سهم اون به اندازه یک کف دست شما می‌شه.
• چربی‌ها: چربی‌های غنی از مواد مغذی مانند روغن نارگیل، روغن‌زیتون، روغن آووکادو، گوشت‌های چرب یا آجیل‌های بدون نمک باید به هر وعده غذایی اضافه بشن.
• میوه‌ها: از شما خواسته می‌شه که مصرف میوه رو کمتر از دو وعده در روز نگه دارید تا کاهش چربی به حداکثر برسه.
• نشاسته: نشاسته‌هایی مثل سیب‌زمینی فقط برای افراد فعال یا کسانی که تحمل کمتری نسبت به چربی‌ها و پروتئین‌ها دارن، توصیه می‌شه.

طبق وب سایت Wild Diet، ترکیب غذایی شما باید حدود 65٪ غذاهای گیاهی و تقریباً 35٪ گوشت، چربی و روغن باشه. رژیم گیرندگان تشویق می‌شن که کتاب «رژیم غذایی وحشی» یا «برنامه کاهش چربی ۳۰ روزه رژیم غذایی وحشی» رو خریداری کنن. از شما خواسته می‌شه که حداقل ۳۰ روز رژیم رو دنبال کنید تا حداکثر پیشرفت رو ببینید.

رژیم غذایی وحشی یا The Wild Diet، شامل شمارش کالری نمی‌شه و فقط شما رو تشویق می‌کنه که از بعضی غذاها دوری کنید.
آبل جیمز ادعا می‌کنه که رژیم غذایی وحشی یا The Wild Diet «یک رژیم غذایی نیست، بلکه یک سبک زندگی» هستش و این برنامه کاملاً برای سلیقه‌ها و اهداف فردی قابل تنظیمِ.

آیا رژیم غذایی وحشی یا The Wild Diet می‌تونه باعث کاهش وزن بشه؟

بااینکه مطالعات به‌طور خاص در مورد رژیم غذایی وحشی یا The Wild Diet در دسترس نیست، اما شواهد زیادی از استفاده از رژیم‌های کم کربوهیدرات، با غذاهای کامل و پروتئین بالا برای کاهش وزن حمایت می‌کنن. ثابت‌شده که رژیم‌های کم کربوهیدرات یک روش مؤثر کاهش وزن هستن. به‌عنوان مثال، یک مطالعه روی ۱۴۸ بزرگ‌سال چاق، رژیم غذایی کم کربوهیدرات با کمتر از ۴۰ گرم کربوهیدرات خالص در روز رو با کاهش وزن بیشتر، کاهش چربی و حفظ توده عضلانی در مقایسه با رژیم کم‌چرب مرتبط دونست. (۱)

بررسی ۵۳ مطالعه با بیش از ۶۸۰۰۰ شرکت‌کننده نشان داد که استراتژی‌های کاهش وزن با کربوهیدرات کم منجر به کاهش وزن درازمدت ۱.۱۵ کیلوگرم بیشتر از نسخه‌های کم‌چرب شده. (۲) رژیم غذایی وحشی همچنین پروتئین نسبتاً بالایی داره که فاکتور قدرتمندی در کاهش وزنه. پروتئین سیرکننده ترین ماده مغذیِ، به این معنی که به سیر نگه داشتن شما تو فاصله وعده‌های غذایی کمک می‌کنه که می‌تونه باعث جلوگیری از پرخوری و افزایش کاهش وزن بشه. (۳)

یک مقاله مروری روی ۹ مطالعه و روی ۴۱۸ نفر نشون داد که افرادی که رژیم‌های با پروتئین بالاتر رو برای ۴ تا ۲۴ هفته دنبال کردن، ۲.۰۸ کیلوگرم کاهش وزن بیشتری نسبت به کسانی که رژیم‌های با پروتئین پایین‌تر داشتن، تجربه کردن. (۴) علاوه بر این، رژیم غذایی وحشی یا The Wild Diet روی محصولات تازه مثل سبزیجات و میوه تأکید داره. رژیم‌های غذایی سرشار از این غذاها با کاهش وزن بدن و کاهش بیشتری همراهِ. (۵، ۶، ۷)

علاوه بر این، حذف غذاهای فرآوری شده، مثل نوشیدنی‌های حاوی شکر، شیرینی و غذاهای آماده و فرآوری شده، راهی عالی برای بهبود سلامت و کاهش وزن اضافیِ. بر اساس شواهد علمی، یک برنامه غذایی کم کربوهیدرات و مبتنی بر غذاهای کامل مثل رژیم غذایی وحشی یا The Wild Diet به احتمال زیاد منجر به کاهش وزن می‌شه.

مواد غذایی مجاز در رژیم غذایی وحشی یا The Wild Diet

فقط غذاهای کامل در رژیم غذایی وحشی مجاز هستن.

• سبزیجات غیر نشاسته‌ای: اسفناج، کلم پیچ، کلم سبز، کلم بروکلی، گل‌کلم، کلم بروکسل، آرگولا، کنگر فرنگی، فلفل، گوجه‌فرنگی، خیار و غیره.
• سبزیجات تخمیر شده: کلم ترش و کیمچی.
• گوشت و مرغ: استیک گوشت ارگانیک، مرغ یا بوقلمون پرورش یافته به صورت ارگانیک. گوشت ارگان‌ها هم تشویق می‌شه.
• غذاهای دریایی: ماهی قزل‌آلا، ماهی باس، ماهی کاد، میگو، صدف، خرچنگ و غیره. صید وحشی بهترینِ.
• تخم‌مرغ: تخم‌مرغ کامل و سفیده تخم‌مرغ.
• آجیل و دانه‌ها: گردو، دانه کدوتنبل، تخمه آفتابگردان، آجیل ماکادمیا، دانه کتان، دانه چیا و فندق.
• کره‌های آجیل و دانه‌ها: کره بادام، کره بادام‌زمینی طبیعی، کره بادام‌هندی، کره تخم کدو و غیره.
• چربی‌ها و روغن‌ها: آووکادو، روغن حیوانی، کره با علف، روغن‌زیتون، روغن نارگیل و روغن آووکادو.
• شیر غیر لبنی: شیر بادام، شیر نارگیل و شیر بادام‌هندی.
• نوشیدنی‌ها: آب، چای شیرین نشده، قهوه و آب گازدار.
• ادویه‌جات، سبزی و چاشنی: سیر، کاکائو، پودر پیاز، نمک، فلفل قرمز، زردچوبه، سرکه سیب، سرکه بالزامیک و سبزی تازه.
• شیرین‌کننده‌های طبیعی: زایلیتول، اریتریتول، خرما، شربت افرا و استویا.
• مکمل‌ها: پودر پروتئین شیرین نشده و پروتئین گیاهی مجازِ.

غذاهای مجازی که در رژیم غذایی وحشی یا The Wild Diet باید در مقادیر کمتر مصرف بشن

• میوه‌ها: میوه‌های کامل، مثل انواع بری‌ها، سیب، مرکبات و گیلاس محدود به کمتر از دو وعده در روز.
• لبنیات: ماست طبیعی، ماست با شیر کامل، فرآورده‌های شیر بز، کفیر، پنیر خامه‌ای طبیعی، پنیرهای پرچرب و کره. محصولات لبنی تخمیر شده مثل کفیر باید در اولویت قرار بگیرن.
• شکلات تلخ: شکلات تلخ باکیفیت بالا به عنوان یک میان وعده مجازِ.
• الکل: الکل مجازِ اما باید کمتر از دو نوشیدنی در روز نگه داشته بشه. شراب قرمز بیشتر از سایر نوشیدنی‌های الکلی تشویق می‌شه.

درسته که رژیم غذایی وحشی یا The Wild Diet عمدتاً مبتنی بر غذاهای کامل و مغذیِ، اما افرادی که از این برنامه غذایی پیروی می‌کنن، مجازن که ۱ تا ۲ وعده تقلب در هفته داشته باشن. در طول وعده‌ی تقلب، هر غذایی که بخواید از جمله پیتزا، بستنی و شیرینی می‌شه مصرف بشه.

غذاهای غیرمجاز در رژیم غذایی وحشی یا The Wild Diet

این رژیم درواقع نزدیک به رژیم غذایی کامل انسان‌های اولیه ست.
به همین دلیل، غذاهای بسیار فرآوری شده، شکر اضافه شده و سایر غذاهای تصفیه شده محدود می‌شن.

• شکر و قند اضافه شده: شکر سفید، شکر قهوه ای، شربت ذرت با فروکتوز بالا، آب نبات، کیک، کلوچه، بستنی، خامه های شیرین و غیره.
• شیرین‌کننده‌ها و طعم‌دهنده‌های مصنوعی: آسپارتام، اسپلندا، سوکرالوز، سیکلامات و ساخارین.
• غذاهای فرآوری شده: چیپس، کراکر، پروتئین بار، غلات صبحانه، گرانولا، فست فود، شام منجمد و غیره.
• نان، پاستا و محصولات پخته شده: نان سفید، رول، کراکر، رشته فرنگی، پاستا، نان شیرینی و غیره.
• محصولات سویا فرآوری شده: پروتئین سویا ایزوله، پروتئین گیاهی بافت دار، شیک پروتئین سویا و پنیر مصنوعی.
• غلات کامل: جو، کینوا، بلغور، غلات، چاودار، برنج قهوه ای و غیره.
• سیب‌زمینی: سیب‌زمینی سفید و سیب‌زمینی قرمز. سیب‌زمینی شیرین رو می‌شه به مقدار محدود و فقط توسط افراد فعال مصرف بشه.
• حبوبات: لوبیا و عدس محدود می‌شن مگر اینکه با خیساندن، آبکش کردن و پختن به‌درستی تهیه بشن.
• چربی‌های ناسالم: مارگارین، روغن‌های هیدروژنه، روغن کانولا، روغن آفتابگردان، روغن ذرت، روغن هسته انگور، روغن سویا و روغن گل رنگ.
• غذاهای رژیمی و کم‌چرب: اسنک بارهای رژیمی، کلوچه‌های رژیمی، خوراکی‌های کم‌چرب و غیره.
• نوشیدنی‌های کالری دار: چای شیرین، نوشابه، آب میوه، نوشیدنی‌های انرژی‌زا و کوکتل.
• افزودنی‌های غذایی: نرم‌کننده‌های خمیر، سولفات آمونیوم، استئاروئیل لاکتیلات سدیم، کازئینات کلسیم، مونوسدیم گلوتامات (MSG) و غیره.

منابع

۱.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4840987/#osp423-bib-0033

۲.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4667723/

۳.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23107521

۴.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23829939

۵.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4578962/

۶.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19083413

۷.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22331684