سدیم چیست؟
سلام من پویا بیات هستم و در بحث املاح معدنی امروز میخوایم درباره سدیم صحبت کنیم.
سدیم – که اغلب بهش نمک میگن– تقریباً در هر چیزی که می خورید و می نوشید یافت میشه. به طور طبیعی توی بسیاری از غذاها وجود داره، در طول فرآیند تولید به غذاهای دیگه اضافه و به عنوان طعم دهنده در خانه و رستوران ها استفاده میشه.
مدتها سدیم با فشار خون بالا مرتبط بوده، به این صورت که در صورت افزایش مزمن باعث آسیب به رگ‌های خونی و شریان‌ها میشه. این به نوبه خود خطر بیماری قلبی، سکته مغزی، نارسایی قلبی و بیماری های کلیوی رو افزایش میده.
بنابراین، چندین مقام بهداشتی دستورالعمل هایی رو برای محدود کردن مصرف سدیم ایجاد کردن.
با این حال، این دستورالعمل‌ها بحث‌برانگیز بودن، چون ممکنه همه از رژیم کم‌سدیم سود نبرن.
چرا سدیم برای بدن لازمه؟
سدیم علیرغم بدبینی های مداوم، یک ماده مغذی ضروری برای سلامتیه.
این ماده یکی از الکترولیت های بدن شماست، الکترولیت ها مواد معدنی هستن که یون های باردار الکتریکی ایجاد می کنن.
منبع اصلی سدیم در اکثر رژیم‌ها نمک اضافه شده به شکل سدیم کلراید هستش که ۴۰ درصد سدیم و ۶۰ درصد کلرید وزنی هستش (۱).
از اونجایی که نمک به طور گسترده در فرآوری و تولید مواد غذایی استفاده میشه، غذاهای فرآوری شده حدود ۷۵ درصد از کل سدیم مصرفی رو تشکیل میدن (۱).
بیشتر سدیم بدن شما در خون و مایع اطراف سلول های شما قرار داره، جایی که به حفظ تعادل این مایعات کمک می کنه.
همراه با حفظ تعادل طبیعی مایعات، سدیم نقش کلیدی در عملکرد طبیعی اعصاب و عضلات داره.
کلیه های شما با تنظیم مقدار دفع شده در ادرار به تنظیم سطح سدیم بدن شما کمک می کنن. شما همچنین سدیم رو از طریق تعریق از دست می دید.
کمبود سدیم در رژیم غذایی در شرایط عادی بسیار نادره – حتی با رژیم های بسیار کم سدیم (۲، ۳ ).
ارتباط سدیم با فشار خون بالا
مدت‌هاست مشخص شده که سدیم فشار خون رو افزایش میده – به‌ویژه در افرادی که سطح فشار خونشون بالاست.
اکثر کارشناسان بر این باورن که ارتباط بین سدیم و فشار خون بالا برای اولین بار در سال ۱۹۰۴ در فرانسه شناسایی شده ( ۴).
با این حال، تا اواخر دهه 1940 بود که این ارتباط به طور گسترده ای شناخته شد، زمانی که دانشمند والتر کمپنر نشون داد که “رژیم غذایی برنج کم نمک یا low-salt rice diet” تونسته فشار خون رو در 500 نفر با سطوح بالا کاهش بده (5).
از اون زمان، تحقیقات رابطه قوی بین مصرف بیش از حد سدیم و فشار خون بالا رو نشون دادن ( ۶، ۷ ، ۸ ، ۹ ).
یکی از بزرگترین مطالعات در مورد این موضوع، کارآزمایی آینده نگر اپیدمیولوژی شهری یا PURE یا Prospective Urban Rural Epidemiology trial هستش.(10)
با تجزیه و تحلیل سطح سدیم ادرار بیش از ۱۰۰۰۰۰ نفر از ۱۸ کشور در پنج قاره، محققان دریافتن که افرادی که سدیم بیشتری مصرف می‌کنن، فشار خون بیشتری نسبت به افرادی که میزان مصرفشون کمتره، دارن( ۱۰).
با استفاده از همین جمعیت، دانشمندان دیگه نشون دادن که افرادی که بیش از ۷ گرم سدیم در روز مصرف می‌کنن، نسبت به افرادی که روزانه ۳ تا ۶ گرم سدیم مصرف می‌کنن، در معرض خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و مرگ زودرس هستن (۱۱).
با این حال، همه به یک شکل به سدیم پاسخ نمیدن.
افراد مبتلا به فشار خون بالا، دیابت و بیماری مزمن کلیوی، و همچنین افراد مسن تر و آمریکایی های آفریقایی تبار، احتمالا تمایل بیشتری به اثرات افزایش فشار خون سدیم دارن (۱۲،۱۳).
اگه به نمک حساس هستید، محدود کردن مصرف سدیم توصیه میشه – چون ممکنه در معرض خطر بالاتر بیماری قلبی مرتبط با فشار خون باشید (۱۴).
توصیه های رسمی رژیم غذایی
برای چندین دهه، مقامات بهداشتی از مردم خواستن که مصرف سدیم خودشونو برای کنترل فشار خون محدود کنن.
تخمین زده میشه که بدن شما برای عملکرد درست فقط به ۱۸۶ میلی گرم سدیم در روز نیاز داره.
با این حال، تقریباً غیرممکنه که هم این مقدار کم رو مصرف کنید، و هم نیازهای انرژی خودتونو برآورده و مقدار توصیه شده سایر مواد مغذی مهم رو دریافت کنید.
بنابراین، موسسه پزشکی (IOM) توصیه می کند که بزرگسالان سالم روزانه 1500 میلی گرم (1.5 گرم) سدیم مصرف کنن(14).
در عین حال، IOM، USDA و وزارت بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده توصیه می کنن که بزرگسالان سالم مصرف سدیم روزانه خودشونو به کمتر از 2300 میلی گرم (2.3 گرم) محدود کنن – که معادل یک قاشق چای خوری نمک هستش(14، 15)
این محدودیت بر اساس شواهد به دست اومده از مطالعات بالینی ایجاد شده که نشون میده مصرف سدیم بیش از ۲۳۰۰ میلی‌گرم (۲.۳ گرم) در روز می‌تونه روب فشار خون تأثیر منفی بذاره و خطر بیماری قلبی رو افزایش بده.
با توجه به افزایش از دست دادن سدیم از طریق تعریق، این دستورالعمل ها برای افراد بسیار فعال مثل ورزشکاران رقابتی یا کارگرانی که در معرض گرما هستن اعمال نمیشه.
سازمان های دیگه توصیه های متفاوتی ارائه میدن.
مثلا WHO مصرف 2000 میلی گرم (2 گرم) سدیم در روز رو پیشنهاد می کنه و انجمن قلب آمریکا مصرف بسیار کمتر 1500 میلی گرم (1.5 گرم) در روز رو توصیه می کنه (16، 17).
با این حال، این توصیه ها بحث برانگیز هستن، چون افرادی که سطح فشار خون طبیعی دارن ممکنه از محدود کردن مصرف سدیم سودی نبرن ( ۱۸، ۱۹)
در واقع، شواهد در مورد اینکه مصرف کمتر نمک خطر بیماری قلبی رو در افراد سالم کاهش بده، محدوده. حتی ممکنه مضر باشه ( ۱۸).
خطرات مصرف کم سدیم
برخی شواهد نشون میدن که کاهش مصرف سدیم به میزان توصیه شده ممکنه مضر باشه.
توی یک مطالعه مروری شامل بیش از ۱۳۳۰۰۰ نفر با و بدون فشار خون بالا از ۴۹ کشور در شش قاره، محققان بررسی کردن که مصرف سدیم بر خطر بیماری قلبی و مرگ زودرس، چطوری تأثیر میذاره (۲۰).
بررسی نشون داد که – صرف نظر از فشار خون – افرادی که کمتر از ۳۰۰۰ میلی‌گرم (۳ گرم) سدیم در روز مصرف می‌کنن، در مقایسه با افرادی که ۴ تا ۵ گرم سدیم مصرف می‌کنن، بیشتر در معرض بیماری قلبی یا مرگ هستن.
علاوه بر این، افرادی که کمتر از ۳۰۰۰ میلی گرم (۳ گرم) سدیم در روز مصرف می کردن، نسبت به افرادی که ۷۰۰۰ میلی گرم (۷ گرم) سدیم مصرف می کردن، پیامدهای سلامتی بدتری داشتن.
با این حال، محققان همچنین دریافتن که افراد مبتلا به فشار خون بالا که بیش از ۷ گرم سدیم در روز مصرف می‌کنن، نسبت به افرادی که ۴ تا ۵ گرم سدیم مصرف می‌کنن، به طور قابل‌توجهی در معرض خطر بیماری قلبی یا مرگ قرار دارن.
این نتایج و نتایج دیگه نشون میدن که سدیم بسیار کم ممکنه برای سلامت افراد مضرتر از مصرف بیشتر اون باشه (۱۰ ، ۱۱، ۲۰).
جمع بندی
سدیم یک ماده مغذی ضروریه که بدن شما برای بسیاری از عملکردهای مهم بهش نیاز داره.
مقامات بهداشتی بین ۱.۵ تا ۲.۳ گرم سدیم در روز رو توصیه می کنن. با این حال، شواهد به طور فزاینده ای نشون میدن که این دستورالعمل‌ها ممکنه بسیار کم باشن.
افراد مبتلا به فشار خون بالا نباید از ۷ گرم در روز تجاوز کنن، اما اگه سالم هستید، مقدار نمکی که در حال حاضر مصرف می کنید احتمالا بی خطره.
اگه نگران فشار خون خودتون هستید، چندین کار موثرتر دیگه هم وجود داره که می تونید انجام بدید، مثل ورزش کردن، بهینه سازی رژیم غذایی یا کاهش وزن.
اگر این مقاله رو دوست داشتید پیشنهاد میکنم کلسیم رو هم مطالعه کنید.
منبع:
1.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4105387/
2.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3951800/
3.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4433288/
4.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18909456/
5.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6854906
6.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9022560/
7.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23633321
8.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29955869
9.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25119607
10.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8634612/
11.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25119606
12.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5098396/
13.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27757935
14.http://www.nationalacademies.org/hmd/Reports/2004/Dietary-Reference-Intakes-Water-Potassium-Sodium-Chloride-and-Sulfate.aspx
15.https://health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf
16.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK133309/
17.http://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sodium/how-much-sodium-should-i-eat-per-day
18.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8622251/
19.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9582047/
20.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27216139
