سلام من پویا بیات هستم و در بحث املاح معدنی امروز می‌خوایم درباره کلسیم (Calcium) صحبت کنیم.
کلسیم (Calcium) چیست؟
کلسیم (Calcium) یک ماده معدنیِ که بدن شما برای ساختن و حفظ استخوان‌های قوی و انجام بسیاری از وظایف مهم بهش نیاز داره و همچنین فراوان‌ترین ماده معدنی در بدن هست. تقریباً تمام کلسیم (Calcium) بدن در استخوان‌ها و دندان‌ها ذخیره می‌شه و به اون‌ها ساختار و سختی می‌بخشه.
بدن شما برای حرکت عضلات و اعصاب برای انتقال پیام بین مغز و هر قسمت از بدن به کلسیم (Calcium) نیاز داره. این ماده معدنی همچنین به رگ‌های خونی کمک می‌کنه تا خون رو در سراسر بدن حرکت بدن و به ترشح هورمون‌هایی کمک می‌کنه که روی بسیاری از عملکردهای بدن شما تأثیر می‌ذارن.
کلسیم (Calcium) مورد نیاز بدن چقدر است؟
مقدار کلسیم (Calcium) مورد نیاز روزانه به سن و جنسیت شما بستگی داره. میانگین مقادیر توصیه شده روزانه در زیر برحسب میلی‌گرم (میلی‌گرم) ذکرشده:
- تولد تا ۶ ماهگی ۲۰۰ میلی‌گرم
- نوزادان ۷ تا ۱۲ ماه ۲۶۰ میلی‌گرم
- کودکان ۱ تا ۳ سال ۷۰۰ میلی‌گرم
- کودکان ۴ تا ۸ ساله ۱۰۰۰ میلی‌گرم
- کودکان ۹ تا ۱۳ ساله ۱۳۰۰ میلی‌گرم
- نوجوانان ۱۴ تا ۱۸ سال ۱۳۰۰ میلی‌گرم
- بزرگ‌سالان ۱۹ تا ۵۰ سال ۱۰۰۰ میلی‌گرم
- مردان بالغ ۵۱ تا ۷۰ سال ۱۰۰۰ میلی‌گرم
- زنان بالغ ۵۱ تا ۷۰ سال ۱۲۰۰ میلی‌گرم
- بزرگ‌سالان ۷۱ سال و بالاتر ۱۲۰۰ میلی‌گرم
- نوجوانان باردار و شیرده ۱۳۰۰ میلی‌گرم
- بزرگ‌سالان باردار و شیرده ۱۰۰۰ میلی‌گرم
چه غذاهایی کلسیم (Calcium) بدن رو می‌تونن تأمین کنن؟
کلسیم (Calcium) در بسیاری از غذاها پیدا می‌شه. شما می‌تونید مقادیر توصیه شده رو با مصرف انواع غذاها ازجمله موارد زیر دریافت کنید:
- شیر، ماست و پنیر منابع غذایی اصلی کلسیم برای اکثر مردم هستن.
- کنسرو ساردین و ماهی آزاد با استخوان.
- برخی سبزیجات مثل کلم پیچ، کلم بروکلی و کلم چینی (بوک چوی).
- ماده معدنی کلسیم (Calcium) به بعضی از نوشیدنی‌ها ازجمله بسیاری از آب‌میوه‌ها و جایگزین‌های شیر مثل نوشیدنی‌های سویا و بادام و همچنین بعضی از مارک‌های توفو و غلات آماده اضافه می‌شه. برای اطلاع از اینکه آیا این غذاها کلسیم (Calcium) اضافه دارن یا نه برچسب محصول رو بررسی کنید.
- اکثر غلات (مثل نان، پاستا و غلات غنی نشده) مقادیر زیادی کلسیم (Calcium) ندارن؛ اما با این‌حال، از اونجایی که افراد معمولاً اون‌هارو زیاد مصرف می‌کنن، سهم دریافتی از طریق اون‌ها افزایش پیدا می‌کنه.
انواع مختلف مکمل‌های غذایی حاوی کلسیم (Calcium)
کلسیم (Calcium) در خیلی از مکمل‌های مولتی ویتامین مینرال، در خود مکمل‌های کلسیم (Calcium) و در مکمل‌های حاوی این ماده معدنی و سایر مواد مغذی مثل ویتامین D پیدا می‌شه. برای تعیین میزان کلسیم (Calcium) در مکمل، برچسب حقایق مکمل رو بررسی کنید. دو شکل اصلی کلسیم (Calcium) در مکمل‌های غذایی عبارت‌اند از: کلسیم کربنات و کلسیم سیترات.
کلسیم کربنات وقتی با غذا مصرف بشه بهتر جذب می‌شه. بعضی از آنتی اسیدهای بدون نسخه هم حاوی کلسیم کربنات هستن. کلسیم سیترات هم با معده خالی هم با معده پر به‌خوبی جذب می‌شه. افرادی که سطح اسید معده پایینی دارن وضعیتی که بیشتر در افراد مسن شایعه کلسیم سیترات رو راحت‌تر از کلسیم کربنات جذب می‌کنن.
اشکال کلسیم (Calcium) در مکمل‌ها و غذاهای غنی شده عبارت‌اند از:
- کلسیم سولفات
- کلسیم آسکوربات
- کلسیم هیدروکسی آپاتیت میکروکریستالی
- کلسیم گلوکونات
- کلسیم لاکتات
- کلسیم فسفات
زمانی که کلسیم (Calcium) رو به میزان ۵۰۰ میلی‌گرم یا کمتر در یک نوبت مصرف کنید، بهتر جذب می‌شه. برای مثال، اگه ۱۰۰۰ میلی‌گرم در روز از مکمل‌ها دریافت می‌کنید، بهترِ به جای یک‌بارمصرف، دوز کمتری رو دو بار در روز مصرف کنید. مکمل‌های کلسیم (Calcium) ممکنه در برخی افراد باعث ایجاد گاز، نفخ و یبوست بشن. اگه هر کدوم از این علائم رو داشتید، سعی کنید دوز مصرف رو در طول روز پخش کنید، مکمل رو همراه با وعده‌های غذایی مصرف کنید یا شکل مصرفی خودتون رو تغییر بدید.
چه افرادی کلسیم (Calcium) کافی دریافت نمی‌کنند؟
بسیاری از مردم کمتر از مقدار توصیه شده این ماده معدنی ضروری رو از غذا و مکمل‌ها دریافت می‌کنن، به‌ویژه:
- کودکان و نوجوانان ۴ تا ۱۸ سال
- افرادی که سیاه‌پوست یا آسیایی هستن
- بزرگ‌سالان ۵۰ ساله و بالاتر که در فقر زندگی می‌کنن
گروه‌های خاصی از افراد که بیشتر از سایرین در دریافت کلسیم (Calcium) کافی مشکل دارن، ازجمله:
- زنان یائسه: بدن بعد از یائسگی کلسیم (Calcium) کمتری رو جذب و حفظ می‌کنه. با گذشت زمان، این می‌تونه به استخوان‌های شکننده منجر بشه.
- افرادی که شیر یا سایر محصولات لبنی می‌خورن: محصولات لبنی منابع غنی کلسیم (Calcium) هستن، اما افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز، افراد مبتلا به آلرژی به شیر و وگان‌ها (افرادی که هیچ محصول حیوانی مصرف نمی‌کنن) باید منابع دیگه‌ای پیدا کنن.
گزینه‌ها شامل محصولات لبنی بدون لاکتوز یا لاکتوز کاهش یافته است.کنسرو ماهی با استخوان، برخی از سبزیجات مانند کلم پیچ، کلم بروکلی و کلم چینی؛ آب‌میوه‌های غنی شده با این ماده معدنی و جایگزین‌های شیر مثل نوشیدنی‌های سویا و بادام، توفو و غلات آماده مصرف و مکمل‌های غذایی حاوی کلسیم (Calcium).
اگه کلسیم (Calcium) کافی دریافت نکنید چه اتفاقی میافته؟
دریافت خیلی کم کلسیم (Calcium) می‌تونه باعث ایجاد چندین بیماری بشه، ازجمله:
- پوکی استخوان که باعث ضعف و شکننده شدن استخوان‌ها می‌شه و خطر افتادن رو افزایش می‌ده
- راشیتیسم، بیماری در کودکان که باعث نرمی و ضعف استخوان‌ها می‌شه
- استئومالاسی که باعث نرمی استخوان در کودکان و بزرگ‌سالان می‌شه
اثرات کلسیم (Calcium) بر سلامتی
سلامت استخوان در افراد مسن
پس از حدود ۳۰ سالگی، استخوان‌ها به آرومی کلسیم (Calcium) خودشون رو از دست می‌دن. در میان‌سالی، از دست دادن استخوان سرعت می‌گیره و می‌تونه منجر به استخوان‌های ضعیف و شکننده (پوکی استخوان) و شکستگی استخوان‌ها (شکستگی) بشه. بااینکه از دست دادن استخوان در زنان شایع تره، اما می‌تونه مردان رو هم تحت تأثیر قرار بده.
بعضی از مطالعات نشون دادن که مکمل‌های کلسیم (Calcium) با یا بدون ویتامین D، تراکم مواد معدنی استخوانی رو در افراد مسن افزایش می‌دن، اما بعضی دیگه از این مطالعات این موضوع رو تأیید نمی‌کنن. علاوه بر این، مشخص نیست که آیا این مکمل‌ها به جلوگیری از شکستگی کمک می‌کنن یا خیر. تحقیقات بیشتری برای درک بهتر اینکه آیا مصرف بیشتر از غذا یا مکمل‌ها باعث بهبود سلامت استخوان در افراد مسن می‌شه یا نه مورد نیاز هست.
سرطان
بعضی تحقیقات نشون می‌دن افرادی که کلسیم (Calcium) زیادی از غذا و مکمل‌ها دریافت می‌کنن، کمتر در معرض ابتلا به سرطان‌های روده بزرگ و روده کوچک هستن، اما مطالعات دیگه‌ای هم هستن که این‌رو تأیید نمی‌کنن. بعضی از مطالعات نشون دادن که مردانی که کلسیم (Calcium) زیادی از غذاهای لبنی دریافت می‌کنن، خطر ابتلا به سرطان پروستات توشون افزایش پیدا می‌کنه.
برای سایر انواع سرطان، به نظر نمی‌رسه که کلسیم (Calcium) بر خطر ابتلا به سرطان یا مرگ بر اثر سرطان تأثیر بذاره. تحقیقات بیشتری برای درک بهتر اینکه آیا تأمین این ماده معدنی از غذاها یا مکمل‌های غذایی بر خطر سرطان تأثیر می‌گذارن یا نه مورد نیازِ.
بیماری قلبی
کلسیم (Calcium) می‌تونه به چربی‌ها بچسبه و میزان چربی جذب شده توسط بدن رو کاهش بده. برخی از مطالعات نشون می‌دن که مکمل‌های کلسیم (Calcium) تأثیری بر بیماری قلبی ندارن، درحالی‌که برخی دیگه نشون می‌دن که مکمل‌های کلسیم (Calcium) حتی ممکنه خطر بیماری قلبی رو افزایش بدن. به‌طورکلی، متخصصان بر این باورن که مصرف ماده معدنی کلسیم (Calcium) با ویتامین D یا بدون ویتامین D از غذاها یا مکمل‌ها بر خطر بیماری قلبی یا مرگ ناشی از بیماری قلبی تأثیر نمی‌ذاره.
پره اکلامپسی
پره اکلامپسی یک عارضه جدی در اواخر بارداری هست. علائم شامل فشارخون بالا و سطح بالای پروتئین در ادرار هست. مکمل‌های کلسیم (Calcium) ممکنه خطر ابتلا به پره اکلامپسی رو در برخی از زنان باردار که کلسیم (Calcium) کمی مصرف می‌کنن، کاهش بده؛ بنابراین، بسیاری از کارشناسان مصرف مکمل‌های کلسیم (Calcium) رو در دوران بارداری برای زنانی که کلسیم (Calcium) دریافتی کمی دارن، توصیه می‌کنن.
مدیریت وزن
تحقیقات به‌وضوح نشون ندادن که آیا کلسیم (Calcium) موجود در محصولات لبنی یا مکمل‌ها به کاهش وزن کمک یا از افزایش وزن جلوگیری می‌کنن. بعضی از مطالعات نشون می‌دن که مصرف بیشتر کمک کننده است، اما مطالعات دیگه از این موضوع پشتیبانی نمی‌کنن.
سندرم متابولیک
سندرم متابولیک یک وضعیت پزشکی جدیِ که خطر بیماری قلبی، سکته مغزی و دیابت رو افزایش می‌ده. برخی تحقیقات نشون می‌دن که مصرف بیشتر کلسیم (Calcium) ممکنه به کاهش خطر ابتلا به سندرم متابولیک در زنان کمک کنه اما نه در مردان. مطالعات بیشتری مورد نیازه.
آیا کلسیم (Calcium) می‌تونه مضر باشه؟
برخی تحقیقات نشون می‌دن که مصرف زیاد ماده معدنی کلسیم (Calcium) ممکنه خطر بیماری قلبی و سرطان پروستات رو افزایش بده. سطوح بالای کلسیم (Calcium) در خون و ادرار می‌تونه باعث ضعف عضلات، عملکرد ضعیف کلیه، سطوح پایین فسفات، یبوست، حالت تهوع، کاهش وزن، خستگی مفرط، نیاز مکرر به ادرار کردن، ریتم غیرطبیعی قلب و خطر بالای مرگ ناشی از مشکلان قلبی بشه. بااین‌حال، سطوح بالای کلسیم (Calcium) در خون و ادرار معمولاً ناشی از یک وضعیت سلامتی مثل سطوح بالای هورمون پاراتیروئید یا سرطانِ نه به دلیل مصرف زیاد.
حد بالای روزانه کلسیم (Calcium) شامل دریافت از همه منابع غذا، نوشیدنی و مکمل‌ها هست که در زیر ذکرشده:
- تولد تا ۶ ماهگی ۱۰۰۰ میلی‌گرم
- نوزادان ۷ تا ۱۲ ماه ۱۵۰۰ میلی‌گرم
- کودکان ۱ تا ۸ سال ۲۵۰۰ میلی‌گرم
- کودکان ۹ تا ۱۸ ساله ۳۰۰۰ میلی‌گرم
- بزرگ‌سالان ۱۹ تا ۵۰ سال ۲۵۰۰ میلی‌گرم
- بزرگ‌سالان ۵۱ سال و بالاتر ۲۰۰۰ میلی‌گرم
- نوجوانان باردار و شیرده ۳۰۰۰ میلی‌گرم
- بزرگ‌سالان باردار و شیرده ۲۵۰۰ میلی‌گرم
اگر این مقاله رو دوست داشتید پیشنهاد میکنم کولین رو هم مطالعه کنید.
ترجمه شده از سازمان سلامت ملی آمریکا
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-Consumer/
