کلسیم چیه و چه کاربردی داره؟
سلام من پویا بیات هستم و در بحث املاح معدنی امروز میخوایم درباره کلسیم صحبت کنیم.
کلسیم یک ماده معدنیه که بدن شما برای ساختن و حفظ استخوان های قوی و انجام بسیاری از وظایف مهم بهش نیاز داره. کلسیم فراوان ترین ماده معدنی توی بدنه.
تقریباً تمام کلسیم بدن توی استخوان ها و دندان ها ذخیره میشه و به اونا ساختار و سختی می بخشه.
بدن شما برای حرکت عضلات و اعصاب برای انتقال پیام بین مغز و هر قسمت از بدن به کلسیم نیاز داره. کلسیم همچنین به رگ های خونی کمک می کنه تا خون رو در سراسر بدن حرکت بدن و به ترشح هورمون هایی کمک می کنه که روی بسیاری از عملکردهای بدن شما تأثیر میذارن.
چقدر کلسیم نیاز دارید؟
مقدار کلسیم مورد نیاز روزانه به سن و جنسیت شما بستگی داره. میانگین مقادیر توصیه شده روزانه در زیر بر حسب میلی گرم (میلی گرم) ذکر شده:
- تولد تا ۶ ماهگی ۲۰۰ میلی گرم
- نوزادان ۷ تا ۱۲ ماه ۲۶۰ میلی گرم
- کودکان ۱ تا ۳ سال ۷۰۰ میلی گرم
- کودکان ۴ تا ۸ ساله ۱۰۰۰ میلی گرم
- کودکان ۹ تا ۱۳ ساله ۱۳۰۰ میلی گرم
- نوجوانان ۱۴ تا ۱۸ سال ۱۳۰۰ میلی گرم
- بزرگسالان ۱۹ تا ۵۰ سال ۱۰۰۰ میلی گرم
- مردان بالغ ۵۱ تا ۷۰ سال ۱۰۰۰ میلی گرم
- زنان بالغ ۵۱ تا ۷۰ سال ۱۲۰۰ میلی گرم
- بزرگسالان ۷۱ سال و بالاتر ۱۲۰۰ میلی گرم
- نوجوانان باردار و شیرده ۱۳۰۰ میلی گرم
- بزرگسالان باردار و شیرده ۱۰۰۰ میلی گرم
چه غذاهایی کلسیم بدن رو میتونن تامین می کنن؟
کلسیم توی بسیاری از غذاها پیدا میشه. شما می تونید مقادیر توصیه شده کلسیم رو با مصرف انواع غذاها از جمله موارد زیر دریافت کنید:
- شیر، ماست و پنیر منابع غذایی اصلی کلسیم برای اکثر مردم هستنن.
- کنسرو ساردین و ماهی آزاد با استخوان حاوی کلسیم هستن.
- برخی سبزیجات مثل کلم پیچ، کلم بروکلی و کلم چینی (بوک چوی) هم حاوی کلسیم هستن.
- کلسیم به بعضی از نوشیدنی ها از جمله بسیاری از آب میوه ها و جایگزین های شیر مثل نوشیدنی های سویا و بادام و همچنین بعضی از مارک های توفو وغلات آماده اضافه میشه. برای اطلاع از اینکه آیا این غذاها کلسیم اضافه دارن یا نه، برچسب محصول رو بررسی کنید.
- اکثر غلات (مثل نان، پاستا و غلات غنی نشده) مقادیر زیادی کلسیم ندارن. اما با این حال، از اونجایی که افراد معمولا اونارو زیاد مصرف میکنن، سهم کلسیم دریافتی از طریق اونا افزایش پیدا میکنه.
چه انواعی از مکمل های غذایی کلسیم وجود داره؟
کلسیم توی خیلی از مکمل های مولتی ویتامین مینرال، توی خود مکمل های کلسیم، و توی مکمل های حاوی کلسیم و سایر مواد مغذی مثل ویتامین D پیدا میشه . برای تعیین میزان کلسیم توی مکمل، برچسب حقایق مکمل رو بررسی کنید.
دو شکل اصلی کلسیم در مکمل های غذایی عبارتند از کلسیم کربنات و کلسیم سیترات. کلسیم کربنات وقتی با غذا مصرف بشخ۶ بهتر جذب میشه. بعضی از آنتی اسیدهای بدون نسخه هم حاوی کلسیم کربنات هستن.
کلسیم سیترات هم با معده خالی هم با معده پر به خوبی جذب میشخ. افرادی که سطح اسید معده پایینی دارن – وضعیتی که بیشتر توی افراد مسن شایعه – کلسیم سیترات رو راحت تر از کلسیم کربنات جذب می کنن.
اشکال کلسیم در مکمل ها و غذاهای غنی شده عبارتند از کلسیم سولفات، کلسیم آسکوربات ، کلسیم هیدروکسی آپاتیت میکروکریستالی ، کلسیم گلوکونات، کلسیم لاکتات کلسیم و کلسیم فسفات.
زمانی که کلسیم رو به میزان ۵۰۰ میلی گرم یا کمتر در یک نوبت مصرف کنید، بهتر جذب میشه. برای مثال، اگه ۱۰۰۰ میلی گرم در روز کلسیم رو از مکمل ها دریافت می کنید، بهتره به جای یکبار مصرف، دوز کمتری رو دو بار در روز مصرف کنید.
مکمل های کلسیم ممکنه توی برخی افراد باعث ایجاد گاز، نفخ و یبوست بشن. اگه هر کدوم از این علائم رو داشتید، سعی کنید دوز کلسیم رو در طول روز پخش کنید، مکمل رو همراه با وعده های غذایی مصرف کنید یا شکل کلسیم مصرفی خودتونو تغییر بدید.
آیا کلسیم کافی دریافت می کنید؟
بسیاری از مردم کمتر از مقدار توصیه شده کلسیم رو از غذا و مکمل ها دریافت می کنن، به ویژه:
- کودکان و نوجوانان ۴ تا ۱۸ سال
- افرادی که سیاه پوست یا آسیایی هستن
- بزرگسالان ۵۰ ساله و بالاتر که در فقر زندگی می کنن
گروه های خاصی از افراد هم بیشتر از سایرین در دریافت کلسیم کافی مشکل دارن، از جمله:
- زنان یائسه: بدن بعد از یائسگی کلسیم کمتری رو جذب و حفظ می کنه. با گذشت زمان، این می تونه به استخوان های شکننده منجر بشه.
- افرادی که شیر یا سایر محصولات لبنی می خورن :محصولات لبنی منابع غنی کلسیم هستن، اما افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز، افراد مبتلا به آلرژی به شیر و وگان ها (افرادی که هیچ محصول حیوانی مصرف نمی کنن) باید منابع دیگه ای رو برای کلسیم پیدا کنن. گزینه ها شامل محصولات لبنی بدون لاکتوز یا لاکتوز کاهش یافته است.
کنسرو ماهی با استخوان؛ برخی از سبزیجات مانند کلم پیچ، کلم بروکلی و کلم چینی؛ آب میوه های غنی شده با کلسیم و جایگزین های شیر مثل نوشیدنی های سویا و بادام، توفو و غلات آماده مصرف؛ و مکمل های غذایی حاوی کلسیم.
اگه کلسیم کافی دریافت نکنید چه اتفاقی می افته؟
دریافت خیلی کم کلسیم می تونه باعث ایجاد چندین بیماری بشه، از جمله:
- پوکی استخوان که باعث ضعف و شکننده شدن استخوان ها میشه و خطر افتادن رو افزایش میده
- راشیتیسم، بیماری توی کودکان که باعث نرمی و ضعف استخوان ها میشه
- استئومالاسی که باعث نرمی استخوان توی کودکان و بزرگسالان میشه
اثرات کلسیم روی سلامتی چیه؟
سلامت استخوان در افراد مسن
پس از حدود ۳۰ سالگی، استخوان ها به آرومی کلسیم خودشونو از دست می دن. در میانسالی، از دست دادن استخوان سرعت می‌گیره و می‌تونه منجر به استخوان‌های ضعیف و شکننده (پوکی استخوان) و شکستگی استخوان‌ها (شکستگی) بشه. با اینکه از دست دادن استخوان در زنان شایع تره، اما می تونه مردان رو هم تحت تأثیر قرار بده.
بعضی از مطالعات نشون دادن که مکمل‌های کلسیم با یا بدون ویتامین D ،تراکم مواد معدنی استخوانی رو در افراد مسن افزایش میدن، اما بعضی دیگه از این مطالعات این موضوع رو تایید نمیکنن. علاوه بر این، مشخص نیست که آیا مکمل های کلسیم به جلوگیری از شکستگی کمک می کنن یا خیر. تحقیقات بیشتری برای درک بهتر اینکه آیا مصرف کلسیم بیشتر از غذا یا مکمل ها باعث بهبود سلامت استخوان در افراد مسن می شه یا نه، مورد نیازه.
سرطان
بعضی تحقیقات نشون میدن افرادی که کلسیم زیادی از غذا و مکمل‌ها دریافت میکنن، کمتر در معرض ابتلا به سرطان‌های روده بزرگ و روده کوچک هستن، اما مطالعات دیگه ای هم هستن که اینو تایید نمیکنن. بعضی از مطالعات نشون دادن که مردانی که کلسیم زیادی از غذاهای لبنی دریافت می کنن، خطر ابتلا به سرطان پروستات توشون افزایش پیدا میکنه. برای سایر انواع سرطان، به نظر نمی رسه که کلسیم بر خطر ابتلا به سرطان یا مرگ بر اثر سرطان تأثیر بذاره. تحقیقات بیشتری برای درک بهتر اینکه آیا تامین کلسیم از غذاها یا مکمل های غذایی بر خطر سرطان تأثیر می گذارن یا نه، مورد نیازه.
بیماری قلبی
کلسیم می تونه به چربی ها بچسبه و میزان چربی جذب شده توسط بدن رو کاهش بده. برخی از مطالعات نشون میدن که مکمل‌های کلسیم تأثیری بر بیماری قلبی ندارن، در حالی که برخی دیگه نشون میدن که مکمل‌های کلسیم حتی ممکنه خطر بیماری قلبی رو افزایش بدن. به طور کلی، متخصصان بر این باورن که مصرف کلسیم با یا بدون ویتامین D از غذاها یا مکمل ها بر خطر بیماری قلبی یا مرگ ناشی از بیماری قلبی تأثیر نمی ذاره.
پره اکلامپسی
پره اکلامپسی یک عارضه جدی در اواخر بارداری هستش. علائم شامل فشار خون بالا و سطح بالای پروتئین در ادرار هستش. مکمل های کلسیم ممکنه خطر ابتلا به پره اکلامپسی رو در برخی از زنان باردار که کلسیم کمی مصرف می کنن، کاهش بده. بنابراین، بسیاری از کارشناسان مصرف مکمل های کلسیم رو در دوران بارداری برای زنانی که کلسیم دریافتی کمی دارن، توصیه می کنن.
مدیریت وزن
تحقیقات به وضوح نشون ندادن که آیا کلسیم موجود در محصولات لبنی یا مکمل ها به کاهش وزن کمک یا از افزایش وزن جلوگیری می کنن. بعضی از مطالعات نشون میدن که مصرف بیشتر کلسیم کمک کنندهست، اما مطالعات دیگه از این موضوع پشتیبانی نمی کنن.
سندرم متابولیک
سندرم متابولیک یک وضعیت پزشکی جدیه که خطر بیماری قلبی، سکته مغزی و دیابت رو افزایش میده.
برخی تحقیقات نشون میدن که مصرف بیشتر کلسیم ممکنه به کاهش خطر ابتلا به سندرم متابولیک در زنان کمک کنه اما نه در مردان. مطالعات بیشتری مورد نیازه.
آیا کلسیم می تونه مضر باشه؟
برخی تحقیقات نشون میدن که مصرف زیاد کلسیم ممکنه خطر بیماری قلبی و سرطان پروستات رو افزایش بده.
سطوح بالای کلسیم در خون و ادرار می تونه باعث ضعف عضلات، عملکرد ضعیف کلیه، سطوح پایین فسفات، یبوست، حالت تهوع، کاهش وزن، خستگی مفرط، نیاز مکرر به ادرار کردن، ریتم غیر طبیعی قلب و خطر بالای مرگ ناشی از مشکلان قلبی بشه. با این حال، سطوح بالای کلسیم در خون و ادرار معمولاً ناشی از یک وضعیت سلامتی مثل سطوح بالای هورمون پاراتیروئید یا سرطانه، نه به دلیل مصرف زیاد کلسیم.
حد بالای روزانه کلسیم شامل دریافت از همه منابع – غذا، نوشیدنی و مکمل ها – هستش که در زیر ذکر شده:
- تولد تا ۶ ماهگی ۱۰۰۰ میلی گرم
- نوزادان ۷ تا ۱۲ ماه ۱۵۰۰ میلی گرم
- کودکان ۱ تا ۸ سال ۲۵۰۰ میلی گرم
- کودکان ۹ تا ۱۸ ساله ۳۰۰۰ میلی گرم
- بزرگسالان ۱۹ تا ۵۰ سال ۲۵۰۰ میلی گرم
- بزرگسالان ۵۱ سال و بالاتر ۲۰۰۰ میلی گرم
- نوجوانان باردار و شیرده ۳۰۰۰ میلی گرم
- بزرگسالان باردار و شیرده ۲۵۰۰ میلی گرم
اگر این مقاله رو دوست داشتید پیشنهاد میکنم کولین رو هم مطالعه کنید.
منبع:
ترجمه شده از سازمان سلامت ملی آمریکا
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-Consumer/
