کولین چیست?
سلام من پویا بیات هستم و در بحث املاح معدنی امروز میخوایم درباره کولین صحبت کنیم.
کولین یک ماده مغذی ضروریه که به طور طبیعی در غذاهای خاصی وجود داره و به عنوان مکمل در دسترسه. بدن همچنین می تونه مقادیر کمی رو به تنهایی در کبد تولید کنه، اما این میزان برای تامین نیازهای روزانه کافی نیست. کولین به یک انتقال دهنده عصبی به نام استیل کولین تبدیل می شه که به انقباض عضلات کمک می کنه، واکنش های درد رو فعال می کنه و در عملکرد مغز و تفکر نقش داره. بیشتر کولین در کبد متابولیزه می شود و به فسفاتیدیل کولین تبدیل می شه که به ساخت پروتئین های حامل چربی و تجزیه کلسترول کمک می کنه. همچنین به عنوان “غذا” باکتری های مفید روده هستش. (۱)
مقادیر توصیه شده
اطلاعات کافی برای تعیین میزان توصیه شده رژیم غذایی برای کولین وجود نداره. (۲) انجمن غذا و تغذیه بر اساس پیشگیری از آسیب‌های کبدی، میزان مصرفی مناسب (AI) برای کولین رو ایجاد کرده.
شاخص AI: میزان مصرفی مناسب برای مردان و زنان 19+ سال به ترتیب 550 میلی گرم و 425 میلی گرم در روزه. برای بارداری و شیردهی، این میزان به ترتیب 450 میلی گرم و 550 میلی گرم در روز هستش.
شاخصUL:بالاترین سطح قابل تحمل (UL) حداکثر دوز روزانه ست که بعیده عوارض جانبی نامطلوبی در جمعیت عمومی ایجاد کنه. UL برای کولین تعریف نشده، چون سطح سمی از منابع غذایی یا از مصرف طولانی مدت مکمل های با دوز بالا مشاهده نشده.
فواید کولین
بیماریهای قلب و عروقی:
کولین هم به عنوان یک فاکتور پیشگیری کننده و هم یک فاکتور افزایش دهنده خطر بیماری های قلبی عروقی (CVD) معرفی شده. کولین به همراه فولات ویتامین B با تبدیل اون به متیونین به کاهش سطح خون هموسیستئین کمک می کنه. سطوح بالای هموسیستئین یک عامل خطر برای CVD هستش. کولین همچنین ممکنه به کاهش فشار خون و سکته مغزی کمک کنه. در مطالعه ای که بر روی 4000 شرکت کننده آمریکایی آفریقایی تبار به مدت 9 سال انجام شد، مصرف بیشتر کولین با خطر کمتر سکته مغزی ایسکمیک مرتبط بود. (۳)
اما کولین همچنین میتونه مثل یک شمشیر دو لبه عمل کنه و ممکنه بر قلب تأثیر منفی بذاره. کولین توسط باکتری های روده به یک محصول جانبی به نام تری متیل آمین (TMA) تبدیل میشه، که سپس در کبد به تری متیل آمین-اکسید (TMAO) تبدیل میشه. سطوح بالای خون TMAO در مطالعات حیوانی با خطر ابتلا به CVD مرتبط هستش. (۴) (۵) با این حال، مشخص نیست که رابطه TMAO با CVD چیه یا این فقط نشانگر یک فرآیند بیماری زمینه ایه که منجر به CVD میشه. گروه بزرگی از مردان و زنان در مطالعه ای که به مدت 20 تا 25 سال انجام شد، بررسی شدند و متخصصان دریافتند که مصرف بیشتر فسفاتیدیل کولین با افزایش خطر مرگ و میر ناشی از CVD و علل دیگه مرتبطه. (۶)
بقیه ی مطالعات قبلی بزرگ اپیدمیولوژیک، دقیقا برعکس این مسئله و بی ارتباط بودن مصرف زیاد کولین با خطر بالای بیماری های قلبی عروقی، رو نشون دادن، البته این مطالعات به طور خاص سطح TMAO خون رو اندازه گیری نکرده بودن. (۷) (۸)
به نظر می رسه ارتباطی با رژیم های غذایی سرشار از غذاهای غنی از کولین و بیماری های قلبی عروقی وجود داره، اما دلایل این ارتباط نیاز به مطالعات بیشتری داره.
دیابت نوع ۲:
در سه مطالعه بزرگ از مردان و زنان، مصرف بیشتر فسفاتیدیل کولین با افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 (T2DM) همراه بود. (۹) کسانی که بیشترین میزان مصرف کولین رو در رژیم غذایی داشتن، 34٪ افزایش خطر T2DM رو در مقایسه با کمترین میزان مصرف نشون دادن. مکانیسم دقیق این ارتباط نامشخصه و نیاز به تحقیقات بیشتری داره.
بیماری کبد چرب غیر الکلی:
بین کمبود کولین و بیماری کبدی ارتباط وجود داره. فسفاتیدیل کولین چربی ها رو از کبد دور می کنه، بنابراین کمبود کولین می تونه باعث یشه که کبد چربی زیادی ذخیره کند. این امر خطر ابتلا به بیماری کبد چرب غیرالکلی (NAFLD) رو افزایش میده، که ممکنه به سیروز (التهاب سلول های کبدی، به دنبال ضخیم شدن و سفت شدن بافت کبد)، سرطان کبد یا نارسایی کبد منجر بشه. این در نهایت عملکرد طبیعی کبد رو مختل می کنه. تغییرات متابولیسم کولین یا فسفاتیدیل کولین هم می تونه روی مسیرهای بیوشیمیایی خاصی که منجر به NAFLD میشن، تأثیر منفی بذاره. (۱۰) NAFLD بیشتر در افراد با اضافه وزن یا چاقی رخ میده و درمان اصلی کاهش چربی بدن با محدودیت کالری و ورزشه. درسته که کمبود کولین می تونه منجر به اختلال عملکرد کبد بشه، اما هنوز مشخص نیست که آیا کولین در رژیم غذایی یا مکمل کولین می تونن NAFLD رو درمان کنن یا نه.
عملکرد شناختی:
کولین با سلامت مغز ارتباط داره چون به استیل کولین تبدیل میشه که در حافظه و تفکر نقش داره. مطالعات نشون داده که افراد مبتلا به بیماری آلزایمر دارای سطوح پایین تری از آنزیمی هستن که کولین رو به استیل کولین تبدیل می کنه و بنابراین این نظریه رو مطرح می کنن که مصرف بیشتر کولین در رژیم غذایی ممکنه از افت شناختی جلوگیری کنه. (۱۱) البته برخی از مطالعات مشاهده ای نشون دادن که مصرف بیشتر کولین با سطوح بالاتری از عملکرد شناختی مثل حافظه مرتبطه، اما آزمایشات بالینی نشون نداده که مکمل کولین این اقدامات شناختی رو به میزان قابل توجهی بهبود می بخشه. (۱)
عوارض مصرف بیش از حد
مصرف بیش از حد کولین میتونه باعث بوی بد بدن، استفراغ، تعریق شدید و ترشح بزاق، فشار خون پایین و آسیب کبدی بشه. بعضی تحقیقات همچنین نشون میدن که مقادیر بالای کولین ممکنه خطر بیماری قلبی رو افزایش بده.
منابع غذایی
کولین در انواع غذاها وجود داره. غنی ترین منابع گوشت، ماهی، مرغ، لبنیات و تخم مرغ هستن.
- گوشت گاو، جگر گاو
- زرده تخم مرغ
- سینه مرغ
- ماهی
- قارچ های شیتاکه
- سیب زمینی
- حبوبات (لوبیا، بادام زمینی)
- شیر
- ماست
- سبزیجات چلیپایی (کلم بروکلی، گل کلم، کلم بروکسل، کلم)
- دانه های آفتابگردان
مسمومیت
مصرف زیاد کولین می تونه منجر به فشار خون پایین (افت فشار خون) و مسمومیت کبدی بشه. همچنین ممکنه منجر به تولید بیش از حد TMAO بشه که با خطر بالای بیماری های قلبی عروقی همراهه. علائم دیگر شامل تعریق زیاد، بوی ماهی مانند بدن یا تهوع/استفراغ هستش. بالاترین سطح مجاز قابل تحمل (UL) برای کولین برای بزرگسالان 19 سال و بالاتر 3500 میلی گرم روزانه ست و بر اساس میزانیه که اثبات شده این عوارض توی اون ایجاد میشه. (۱) رسیدن به این مقدار زیاد به احتمال زیاد ناشی از مصرف مکمل های با دوز بسیار بالاست و از رژیم غذایی تنها ممکن نیست.
اگر این مقاله رو دوست داشتید پیشنهاد میکنم پتاسیم رو هم مطالعه کنید.
منابع
۱.https://ods.od.nih.gov/factsheets/Choline-HealthProfessional/
2.Institute of Medicine. Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes: Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline. Washington, DC: National Academy Press; 1998.
۳.https://link.springer.com/article/10.1007/s00394-016-1296-8
۴.https://www.nature.com/articles/nature09922
۵.https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/nejmoa1109400
۶.https://academic.oup.com/ajcn/article-abstract/104/1/173/4569674
۷.https://link.springer.com/article/10.1186/1471-2261-7-20
۸.https://www.nature.com/articles/1602725
۹.https://care.diabetesjournals.org/content/38/2/e13.short
۱۰.https://academic.oup.com/advances/article-abstract/7/1/5/4524031
۱۱.https://www.spandidos-publications.com/10.3892/mmr.2019.10374
